Τρέξιμο για απώλεια βάρους - πόσες πρέπει να τρέξει, πώς να ξεκινήσετε

Πολλοί άνθρωποι που χάσετε βάρος, δοκίμασαν διάφορες επιλογές για να επιτευχθεί η αρμονία. Συχνά οι προσπάθειες αυτές καταλήγουν σε απόγνωση: βάρος ή σταματά ή αρχίζει λίγο προστίθεται. Καλύπτει απογοήτευση, επισκέπτεται συνεχώς τη σκέψη – να ρίξει κιλά δεν θα πετύχει. Το γεγονός ότι κάθε οργανισμός αντιδρά διαφορετικά σε διαφορετικά σχέδια διατροφής και σωματική άσκηση. Αλλά αυτό δεν είναι δικαιολογία για να μειώσει το χέρι, η πιο λογική λύση είναι να βρείτε μια αποτελεσματική επιλογή για την απώλεια βάρους σε μια συγκεκριμένη περίπτωση. Τα αποτελέσματα μπορεί να εξαρτάται από τη γενετική προδιάθεση, από την ταχύτητα του μεταβολισμού και άλλους παράγοντες υγείας. Για να βρείτε τον καλύτερο τρόπο για να γίνει πιο ευέλικτη, θα χρειαστεί χρόνος και υπομονή, καθώς και μια σειρά από πειράματα με διάφορα τρόφιμα και παιδικών φορτίο. Μία από τις πιο αποτελεσματικές προπονήσεις σε αυτή την κατεύθυνση θεωρείται πηγαίνετε για τζόκινγκ. Πιθανόν αυτός να αποτελέσει το πρώτο βήμα στο δρόμο για να βρεθεί το ιδανικό σχήμα.

τρέξιμο για απώλεια βάρους

Γιατί πηγαίνετε για τζόκινγκ οδηγεί σε απώλεια βάρους;

Με την κατάλληλη οργάνωση της άσκησης μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική μείωση του βάρους. Σύμφωνα με την έρευνα, οι δρομείς έχουν επιτύχει τα επιθυμητά αποτελέσματα σε πιο σύντομο χρονικό διάστημα από ό, τι εκείνοι που ασκείται ισοδύναμο ποσό σε άλλα είδη άσκησης. Ο κύριος λόγος έγκειται στο γεγονός ότι με τη λογική του φορτίο καίγονται περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό από ό, τι κατά την κολύμβηση, ποδηλασία ή άλλα αθλήματα. Επιταχύνετε το μεταβολισμό, και σαν αποτέλεσμα, η δραστική καύση θερμίδων θα οδηγήσει σε απώλεια κιλών. Όταν το κάνετε αυτό, το δέρμα γίνεται πλαδαρό, όπως και με εξαντλητικές δίαιτες.

Εκτός από αυτό, το τρέξιμο έχει ευεργετικές επιπτώσεις στον οργανισμό:

  • catch up μυών;
  • το αίμα είναι κορεσμένα με οξυγόνο;
  • βελτιώνει το μεταβολισμό;
  • ενισχύεται ο καρδιακός μυς;
  • μειώνει το λιπώδη το γυαλί ενδιάμεσων στρωμάτων;
  • αυξάνει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Τα μαθήματα θα είναι αποτελεσματική, με την προϋπόθεση ότι το φορτίο θα είναι ισορροπημένη, με συνέπεια αύξηση επίπεδο δυσκολίας. Μείωση του βάρους επιτυγχάνεται με τακτική δραστηριότητα, η αποτελεσματικότητα της οποίας εξαρτάται και από το χρόνο τρέξιμο.

Όταν καλύτερα να το τρέξιμο το πρωί ή το βράδυ;

Ο βασικός κανόνας – δεν μπορεί να εκτελέσει τις ασκήσεις μέσα από τη δύναμη. Αυτό σημαίνει ότι πρώτα θα πρέπει να ελέγχουν τις δικές τους βιορυθμούς. Σε κάποιον αρέσει το πρωινό τρέξιμο, κάποιος με μεγαλύτερη κυνήγι εκτελεί αυτό το βράδυ. Οι ειδικοί λένε ότι η προπόνηση, το πρωί θα οδηγήσει σε πιο γρήγορη και σημαντική με το αποτέλεσμα.

Επιλέξτε τζόκινγκ στο πρώτο μισό της ημέρας, θα πρέπει όσοι επιθυμούν να:

  • πάρτε μια ώθηση της ενέργειας για τα επόμενα ημέρα;
  • φτιάξει το κέφι, πριν τη δουλειά;
  • σας φτιάξει τη διάθεση.

Βραδινές πίστες άσκησης για την απώλεια βάρους επιταχύνει την καύση των υδατανθράκων και όχι του στρώματος λίπους. Τους μπορούν να επιλέξουν όσοι θέλουν να ελευθερωθούν από το άγχος και την κούραση που έχουν συγκεντρωθεί ανά ημέρα. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι μόνο οι ασκήσεις που εκτελούνται με χαρά, φέρνουν αποτέλεσμα.

Τι υπάρχει πριν και μετά το τρέξιμο για απώλεια βάρους;

Υπάρχει μια διαδεδομένη παρανόηση: αν δεν υπάρχει μετά το τρέξιμο, μπορείτε γρήγορα να απαλλαγούμε από τα κιλά. Αυτό είναι λάθος προσέγγιση, η νηστεία μπορεί να επιβραδύνει τη διαδικασία απώλειας βάρους. Ένα άλλο ερώτημα – τι είναι; Θα πρέπει να αποφασίσει σχετικά με το σωστό σύνολο των προϊόντων, καθώς και τον αριθμό τους. Προτεραιότητα πρέπει να δοθεί φρέσκα λαχανικά, φρούτα, δημητριακά.

Να εξαλειφθεί εντελώς από τη διατροφή θα πρέπει:

  • fast food;
  • το αναψυκτικό;
  • πατατάκια;
  • μαγιονέζα;
  • όλα τα είδη ζάχαρης;
  • αλεύρι προϊόντα?
  • λιπαρό, καπνιστό, αλμυρό το φαγητό;
  • σνακ στο δρόμο κλπ.

Το πρωί δεν είναι λιγότερο από μία ώρα πριν το τρέξιμο, μπορείτε να φάτε μια μερίδα βρώμης κουάκερ, μετά την άσκηση για 60 λεπτά μόνο για να πιει. Σε μια ακραία περίπτωση, αν από την πείνα, πόνο στο στομάχι, μπορεί να είναι όχι νωρίτερα από το, παρά από 30 λεπτά μετά την προπόνηση, φάτε ένα μήλο. Μετά εσπερινών συνιστάται να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ, μπορείτε να την αντικαταστήσετε μια μικρή μερίδα άπαχο τυρί cottage.

Για την τήρηση του υδατικού ισοζυγίου θα πρέπει να τρώτε όλη την ημέρα για τουλάχιστον 2 λίτρα καθαρού νερού. 60 λεπτά πριν από την έναρξη θα πρέπει να πιείτε ένα ποτήρι, άλλος μια – μισή ώρα πριν από την έναρξη των μαθημάτων. Πίνετε μικρές γουλιές επιτρέπεται και κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Μισή ώρα μετά τη διακοπή της άσκησης μπορεί να χρησιμοποιήσει 250 ml υγρού.

Πώς να επιλέξετε τη διάρκεια του τρεξίματος και ρυθμό για την αποτελεσματική απώλεια βάρους;

Για την προπόνηση έφεραν αποτέλεσμα, θα πρέπει να γνωρίζετε, όπως είναι η μείωση της μάζας. Για 40 λεπτά τρέξιμο υδατάνθρακες καίγονται, και μόνο τότε αρχίζει η καύση του λιπώδους στρώματος λίπους. Δηλαδή, για να αρχίσει να χάσουν βάρος, θα πρέπει να ασχοληθεί με όχι λιγότερο από 50 λεπτά καθημερινά. Για ανεκπαίδευτο άτομο αμέσως να πάρει ένα φορτίο – λάθος και επικίνδυνο.

Για τη σύνταξη του σχεδίου της άσκησης θα πρέπει να ληφθούν υπόψη:

πώς να χάσουν βάρος με τη βοήθεια του τρεξίματος
  • η παρουσία υπερβολικού βάρους;
  • χαρακτηριστικά της υγείας, συμπεριλαμβανομένων – είναι διαθέσιμος χρόνιες ασθένειες;
  • σωματική εκπαίδευση.

Για τα πρώτα τζόκινγκ βέλτιστος χρόνος μειώνεται σε μισή ώρα, και το πιο σωστό είναι να εναλλάσσονται αργό τρέξιμο και γρήγορο περπάτημα. Για την πρώτη εβδομάδα είναι η πλέον κατάλληλη αργό ρυθμό. Για αρχάριους η ιδανική επιλογή σε αυτήν την περίπτωση, θα δώσει προτεραιότητα σε γρήγορο περπάτημα. Πριν από την έναρξη των μαθημάτων κάθε φορά, πρέπει να κάνετε προθέρμανση των μυών. Επιπλέον, απροετοίμαστος αδυνάτισμα να προγραμματίσετε διαλείμματα ανάπαυσης μεταξύ σας δραστηριότητες, για παράδειγμα, κάθε τρίτη ημέρα. Με την πάροδο του χρόνου το ποσό της ανάπαυσης την εβδομάδα, μειώνεται και η διάρκεια καθημερινό τρέξιμο φτάνει μία ώρα. Στο διαδίκτυο μπορείτε να βρείτε πολλά έτοιμα σχέδια για την απώλεια βάρους με βάση τη λειτουργία της δραστηριότητας, έτσι ώστε ο καθένας μπορεί να διαλέξει την κατάλληλη επιλογή. Και όμως, πριν από την έναρξη της άσκησης θα είναι σωστό να συμβουλευτείτε έναν θεραπευτή ή επαγγελματίας προπονητής.

Τα είδη τρεξίματος για την απώλεια βάρους

Υπάρχουν πολλές τεχνικές, με το κάθε ένα από αυτά μπορεί να επιτύχει τη μείωση του όγκου σε διάφορες περιοχές. Επίσης από ένα συγκεκριμένο είδος φορτίων εξαρτάται ενίσχυση ορισμένων μυών και των οργάνων. Σωστά επιλεγμένα προπόνηση θα επιτρέψει όχι μόνο να μειώσει το βάρος, αλλά και περιεκτικά να ενισχύσει το σώμα και να χορταίνω την ενέργεια, να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Το τρέξιμο

Αυτό το είδος είναι κατάλληλο ανθρώπους με διαφορετικά επίπεδα εκπαίδευσης, εκτός από έχοντας τραυματισμό του κινητικού συστήματος ή όταν υπάρχει δυσλειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος. Πρόκειται για κίνηση με ταχύτητα έως και 9 χλμ. / ώρα. Το πλεονέκτημα είναι υψηλή τεχνική κίνησης: απώθησης με το ένα πόδι συμπίπτει με το χρόνο, όταν το δεύτερο πόδι πέφτει στο έδαφος. Μια παρόμοια άσκηση δυναμώνει τους μυς των κάτω άκρων και το μυ της καρδιάς. Οι διαδρομές είναι κατάλληλες για αρχάριους, όπως στην προκειμένη περίπτωση, σε σύγκριση με το συμβατικό τρέξιμο μειωθεί το φορτίο στις αρθρώσεις των άκρων, που μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών.

Εύκολη

Σε όλο τον κόσμο αυτές οι προπονήσεις είναι γνωστό ονομάζεται το περπάτημα σε γρήγορο ρυθμό. Είναι πιο εύκολα τα μαθήματα αυτά είναι κατάλληλα τα άτομα με βαρύ τρόπο ζωής, με μεγάλο βαθμό για την παχυσαρκία, για αρχάριους. Παρά τη φαινομενική απλότητά του, για το μάθημα έχει τους κανόνες του. Πρώτον, η ταχύτητα θα πρέπει λίγο να υπερβαίνει το συνηθισμένο κατά το περπάτημα. Δεύτερον, είναι σημαντικό να αξιοποιήσει σε κίνηση το πόδι ολόκληρο, από το πόδι μέχρι τους γοφούς. Τρίτον, το στομάχι θα πρέπει να εκδώσει, και η πλάτη πρέπει να είναι ίσια. Τέταρτον, τα χέρια θα πρέπει να λυγίσει τους αγκώνες και την κίνηση σε ένα ενιαίο ρυθμό με τα πόδια. Να μειώσετε το βάρος σας, κάνοντας ελαφρύ τρέξιμο, θα γίνει μόνο τότε, όταν θα να ξεπεραστούν αρκετά μεγάλες αποστάσεις.

Τρέξιμο για απώλεια βάρους σε βουνό

Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν σε οποιοδήποτε υψόμετρο, σε ένα διάδρομο, μπορείτε να τη βέλτιστη γωνία κλίσης. Για οριστική απώλεια βάρους θα πρέπει να περιλαμβάνει τους τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα σε ένα σχέδιο προπόνηση. Σε αυτά συμμετέχουν σχεδόν όλοι οι μύες, που συμβάλλει στην απώλεια περιττών κιλών και την ενίσχυση των μυών. Ιδιαίτερα αποτελεσματικά αυτή η δραστηριότητα επηρεάζει την μείωση του όγκου στις προβληματικές περιοχές.

Interval τρέξιμο για απώλεια βάρους

Αυτή η επιλογή προϋποθέτει την αλλαγή της ταχύτητας. Ένα χρονικό διάστημα θα πρέπει να ξεφύγουν σιγά-σιγά, το άλλο – όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Αυτά τα μαθήματα θα πρέπει να πρακτική, ήδη με επιθυμητή εμπειρία στο τρέξιμο. Το κύριο πλεονέκτημα αυτής της τεχνικής είναι ότι η αδράνεια σώμα διατηρεί υψηλό το μεταβολισμό, ακόμη και για τα τμήματα με αργό ρυθμό. Ως αποτέλεσμα, για ½ ώρα είναι η δραστηριότητα που δαπανάται όσες θερμίδες, πόσο να περάσετε για 1 ώρα τρέξιμο. Οι ασκήσεις αυτές βοηθούν να γρήγορα να απαλλαγούμε από τα περιττά κιλά και αυξάνουν τον τόνο. Να εφαρμόζουν τους αξίζει όχι περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα.

φυσ φορτίων

Σε μεγάλες αποστάσεις

Έχει αποδειχθεί ότι αν καθημερινά να διανύουν τουλάχιστον 5 χλμ., τότε το σώμα σας μπορεί να κάψει μέχρι και 2,5 χιλιάδες θερμίδες. Για να επιτευχθεί αυτό το αποτέλεσμα, θα πρέπει να ακολουθήσετε μερικούς κανόνες. Η ταχύτητα θα πρέπει να διατηρηθεί σε όλη την απόσταση, και να σταματήσει τον αγώνα πριν από το χρόνο είναι αδύνατο. Στην ακραία κούραση μπορείτε να προχωρήσουμε σε ένα γρήγορο περπάτημα, και στη συνέχεια πάλι πίσω στο τρέξιμο. Αυτή η αποτελεσματική άσκηση έχει μόνο ένα μειονέκτημα – απαιτεί πολύ ελεύθερο χρόνο. Συνήθως αυτή η άσκηση διαρκεί περίπου 1,5 ώρες.

Τα πιο αποτελεσματικά λειτουργεί η λογική είναι ο συνδυασμός διαφορετικών τύπων φορτίων. Επιπλέον, οι ειδικοί τονίζουν ότι μετά από έντονες δραστηριότητες το σώμα χρειάζεται ελεύθερος χρόνος για την πλήρη αποκατάσταση. Μεγάλη προσοχή πρέπει να δοθεί ειδική ρούχα. Σε οποιεσδήποτε συνθήκες όταν παίζει το τρέξιμο για απώλεια βάρους πρέπει να φοράτε τα σωστά παπούτσια με εργονομική σόλα, για την αποφυγή τραυματισμού των αρθρώσεων. Αυτά τα πάνινα παπούτσια σας επιτρέπουν να διανείμει το βάρος σε όλο το πόδι. Επιπλέον, όταν δεν είναι πολύ μεγάλη αρχική μάζα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα επιγονατίδες και επιδέσεις αγκώνος με το βάρος.

Treadmill ή φρέσκο αέρα;

Μάλλον είναι θέμα προτιμήσεων. Κάποιος περισσότερο αγαπά να συμμετάσχουν στο δρόμο, σε κάποιον αρέσει η προπόνηση στο γυμναστήριο ή στο σπίτι. Στην πραγματικότητα, η θεμελιώδης διαφορά στα αποτελέσματα για την απώλεια βάρους όχι. Σε κάθε περίπτωση, τρέξιμο συμβάλλουν:

  • ανάπτυξη αντοχής;
  • βελτίωση στην ανακούφιση των μυών;
  • καύση θερμίδων;
  • χρήσιμες καρδιο-φορτίο.

Κάθε μέθοδος έχει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα.

Τρέξιμο για απώλεια βάρους για υπαίθριες δραστηριότητες απαιτούν πάντα περισσότερο χρονοβόρα για την προετοιμασία, παραγωγή και επιστροφή. Επιπλέον, οι καιρικές συνθήκες δεν είναι πάντα ευνοϊκές, σε αυτή την περίπτωση η ενόχληση θα προκαλέσει την ανάγκη να έχουν πολλαπλές επιλογές ρούχα για το μάθημα σε διαφορετικές χρονικές στιγμές του έτους, ενώ στο διαμέρισμά του, μπορείτε να αποθηκεύσετε μόνο μία βολική μορφή ενδυμάτων. Με τη σειρά του, την άσκηση στη φύση θα σας επιτρέψουν να θαυμάσετε το όμορφο τοπίο, καθώς και να γίνουν μια μεγάλη ευκαιρία να περνούν το χρόνο προπόνηση σας με τους φίλους σας.

Πώς να αναπνεύσει, ενώ τρέξιμο;

Κατά τη διάρκεια της προπόνηση το σώμα χρειάζεται να πάρει πολλές φορές περισσότερο οξυγόνο, γι ' αυτό είναι σημαντικό να αποθηκεύσετε μια σαφή ρυθμό της αναπνοής. Πρέπει να τηρούν τη σωστή τεχνική:

  • Αν αναπνέετε πολύ σπάνια ή συχνά, τότε παραβιάζεται ο αερισμός των πνευμόνων, που μπορεί να οδηγήσει σε ίλιγγο και απώλεια συντονισμού.
  • Ανάσα βαθιά, σε ελεύθερη κατάσταση, θα πρέπει να είναι 2 φορές μικρότερη από της εκπνοής.
  • Ελέγξτε για σωστή αναπνοή μπορεί με αυτόν τον τρόπο: αν κατά τη διάρκεια του τζόκινγκ αδυνάτισμα μπορεί να μιλήσει χωρίς την εμφάνιση δύσπνοιας, δηλαδή, το σωστό ρυθμό. Αν εμφανίζεται – θα πρέπει να μειώσει το ρυθμό.

Ομαλοποίηση της κατάστασης θα βοηθήσει απλή αρχή: εναλλαγή της εισπνοής και της εκπνοής σε κάθε τρίτο βήμα. Αν σε αυτή την κατάσταση του αέρα εξακολουθεί να λείπει, να μειώσει το χρονικό διάστημα έως 2 βήματα.

Στη διαδικασία τρεξίματος θα πρέπει να αναπνέετε από το στόμα και τη μύτη του, αυτό θα αυξήσει τη ροή του οξυγόνου. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης στο δρόμο το χειμώνα, προστασία από την εισροή ψυχρού αέρα στο λαιμό θα βοηθήσει γλώσσα, θα πρέπει να έχετε κατά την εισπνοή, φέρει στο άνω δόντια.

Κάποιος δεν μπορεί να τρέξει — αντενδείξεις

Σε όλους όσους θέλουν να χάσουν βάρος πριν από την έναρξη της προπόνησης θα πρέπει να συμβουλευτείτε με έναν ειδικό. Το θέμα είναι ότι αυτά τα μαθήματα είναι μια σειρά από αντενδείξεις:

  • Ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος. Τρέξιμο – αυτό είναι μεγάλο φορτίο για τον καρδιακό μυ και τα σκάφη, όταν υπάρχει πρόβλημα σε αυτόν τον τομέα δεν πρέπει να ρισκάρουμε. Μπορεί να επιδεινώσει διαταραχές στο ρυθμό της καρδιάς, να εκτοξευθεί αρρυθμία, ταχυκαρδία.
  • Διαταραχές στη λειτουργία του αναπνευστικού συστήματος. Σε τέτοιες ασκήσεις συμμετέχουν πνεύμονες και τους βρόγχους. Εάν η λειτουργία διακοπεί, μπορεί να προκαλέσει κατά την κοπιαστική φορτία πνευμονική ανεπάρκεια ή επιδείνωση του βρογχικού άσθματος.
  • Το πρόβλημα με τις αρθρώσεις. Μαθήματα για προχωρημένους επιβαρύνουν τις αρθρώσεις, που μπορεί να είναι επικίνδυνη όταν αρθρίτιδα, οστεοαρθρίτιδα, οστεοχόνδρωση της άρθρωσης., μεσοσπονδύλιο κήλη. Σε ακραίες περιπτώσεις, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ειδικούς κορσέδες, ελαστικούς επιδέσμους και ώρας.
  • Λοιμώδεις και ιογενείς ασθένειες. Συνήθως, αυτές οι ασθένειες που συνοδεύονται από υψηλό πυρετό, βήχα και το φτέρνισμα. Για την αποφυγή επιπλοκών, είναι καλύτερα να περιμένουμε για την πλήρη αποκατάσταση.
  • Κατά την επιδείνωση των χρόνιων ασθενειών. Επιδείνωση μπορεί να συνοδεύεται από κοντά δυσάρεστα συμπτώματα, καθώς και μαθήματα από το τρέξιμο μπορεί να αυξήσει την ταλαιπωρία και να επιδεινώσει την κατάσταση.
  • Σοβαρά οφθαλμικά προβλήματα. Μεγάλες φορτίων μπορεί να οδηγήσει σε μακριά αμφιβληστροειδή και άλλες διαταραχές εάν έχετε μυωπία, γλαύκωμα.
  • Γήρας. Σε αυτή την ηλικία η υπερβολική φυσική τάση να αποφεύγεται, ως εκ τούτου, από το τρέξιμο πρέπει να εγκαταλειφθεί. Συνιστάται παιδική ή σκανδιναβικό περπάτημα, γιόγκα, πιλάτες, stretching.
  • Κοιλότητα επέμβαση. Σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να σταματήσει την προπόνηση μέχρι την πλήρη αποκατάσταση.
  • Θρομβοφλεβίτιδα, φλεβίτιδα. Δεδομένου ότι το κύριο φορτίο πέφτει στα κάτω άκρα, τότε υπάρχει ο κίνδυνος επιδείνωσης της κατάστασης των φλεβών. Αξίζει να προτιμούν άλλα αθλήματα.
αδυνάτισμα

Θα πρέπει να απέχουν από το τρέξιμο τους ανθρώπους να καπνίζει, καθώς και την κατάχρηση οινοπνευματωδών ποτών. Συνήθως, αυτά υπάρχουν διαταραχές στη λειτουργία της καρδιάς και του αναπνευστικού συστήματος, οι μύες χάνουν τη δύναμη και την ευελιξία.

Δεν συνιστάται να τρέξει εγκύους, ειδικά για την απώλεια βάρους, καθώς είναι γεμάτη με μειωμένη αιμάτωση του εμβρύου και τους τραυματισμούς. Υπό οποιεσδήποτε επιπλοκές της εγκυμοσύνης είναι τέτοια άθλημα αντενδείκνυται. Θηλάζουσες μητέρες πρέπει επίσης να απέχουν από έντονες δραστηριότητες. Το γεγονός ότι η σωματική άσκηση επηρεάζει τη σύνθεση του αίματος, σε σχέση με αυτό αλλάζει τη γεύση του μητρικού γάλακτος. Σε ορισμένες περιπτώσεις, κατά την έντονη προπόνηση γάλακτος μπορεί να γίνει λιγότερο ή έχει εντελώς εξαφανιστεί.

27.11.2018