Βήμα προς βήμα το σχέδιο για τη σωστή αρχή αδυνάτισμα

Να απαλλαγούμε από το επιπλέον βάρος στο σπίτι ονειρεύεται σχεδόν κάθε δεύτερο άτομο, αλλά να αρχίσει να χάσουν βάρος, ξέρει ο καθένας. Εξαιτίας αυτού, η διαδικασία απώλειας βάρους συστηματικά αναβάλλεται για το "αύριο", και κιλά εν τω μεταξύ, μόνο προστίθενται. Οπτικό οδηγό για δράση – αυτό είναι ακριβώς ό, τι χρειαζόμαστε. Όταν υπάρχει ένα σαφές σχέδιο, καθορίζει την αλληλουχία της διαδικασίας, το άτομο είναι πιο εύκολο να αρχίσει να χάσουν βάρος. Κάνουμε ένα βήμα προς βήμα οδηγό, και ας το ονομάσουμε "Από πού να αρχίσω αδυνάτισμα".

αδυνάτισμα για αρχάριους

Βήμα # 1. Ανάλυση και αυτοδιάγνωση

Για να καθοριστεί ο στόχος, θα πρέπει να αυτοέλεγχος. Αυτό είναι ένα σημαντικό στάδιο άρχισε την απώλεια βάρους, γιατί το αποτέλεσμα γίνεται το μοναδικό σημείο αναφοράς, για το οποίο θα πρέπει να θυμόμαστε σε όλη τη διάρκεια του προγράμματος.

Πάρτε ένα προσωπικό σημειωματάριο, στο οποίο μπορείτε να αντικατοπτρίζει όλα τα στάδια δομημένο σχέδιο. Θα πρέπει να σας αρέσει, γιατί σύντομα θα ανοίξει αρκετές φορές την ημέρα.
  • Παράγετε τους υπολογισμούς του ιδανικού βάρους για τον εαυτό σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την αριθμομηχανή υπολογισμού του ιδανικού βάρους είτε να λάβει ως βάση το βάρος, στο οποίο μπορείτε να αισθάνονται άνετα και καλά. Να θυμάστε ότι ο τελικός στόχος πρέπει να είναι πραγματική, οπότε μην υπερτιμάτε τις δυνάμεις και δυνατότητες.
  • Κάντε βασικές μετρήσεις του όγκου του σώματος (στήθος, κοιλιά, μηρούς). Στη διαδικασία αδυνατίσματος συμβαίνουν στιγμές, όταν το βάρος του "είναι" στη θέση του, και ο όγκος συνεχίζουν να μειώνονται.
  • Καταγράψτε τις αρχικές μετρήσεις στο σημειωματάριο (notepad).
  • Για να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τα αποτελέσματά σας, κάντε έναν πίνακα, στο οποίο μπορείτε να επισημάνετε τις μετρήσεις και την ημερομηνία των μετρήσεων.

Ψυχολογική πτυχή. Πολλοί άνθρωποι ειλικρινά, αναρωτιούνται: "Γιατί δεν μπορώ να σταματήσω να φάω;". Μερικές φορές ο λόγος γίνεται το άγχος, η κατάθλιψη, η χρόνια έλλειψη ύπνου, η κούραση – με αυτές τις στιγμές θα πρέπει επίσης να αγωνιστούμε. Για την καλύτερη παροχή κινήτρων σκεφτείτε τον εαυτό σας το κίνητρο.

Βήμα # 2. Βάζουμε στόχο και το χρονοδιάγραμμα

Έκανες τους υπολογισμούς και να λάβει ορισμένα αποτελέσματα – γίνονται ο κύριος στόχος, που μπορεί να απεικονίσει, να μην σπάσει. Κάντε μια πολύχρωμη αφίσα, τοποθετήστε σε περίοπτη θέση τη φωτογραφία σας, όπου μπορείτε να τον εαυτό σας αρέσεις και το κ. λπ.

Θέστε ένα ρεαλιστικό χρονοδιάγραμμα. Μην βιάζεσαι λιγάκι, γρήγορο αδυνάτισμα οδηγεί στο ίδιο ταχεία κράτηση βάρους είτε για βλάβες. Βέλτιστη μείωση του σωματικού βάρους είναι 3-4 κιλά το μήνα. Ζυγίζουμε τον εαυτό σας 1 φορά την εβδομάδα, και καθορίστε τα αποτελέσματα στο ημερολόγιό του.

Βήμα # 3. Μετράμε θερμίδες διατροφή

Να ξεκινήσει η διαδικασία απώλεια βάρους χωρίς περιορισμό θερμίδων δεν θα λειτουργήσει. Υπολογίστε τον απαιτούμενο όγκο μπορεί στο σπίτι με τη χρήση ειδικού υπολογιστή, είτε χρησιμοποιώντας τον τύπο:

Άνδρες:

  • Από 18 έως 30 ετών (0,0630 * Βάρος: kg + 2,8957) * 240
  • Από 30 έως 60 ετών (0,0484 * Βάρος: kg + 3,6534) * 240

Γυναίκες:

  • Από 18 έως 30 ετών (0,0621 * Βάρος: kg + 2,0357) * 240
  • Από 30 έως 60 ετών (0,0342 * Βάρος: kg + 3,5377) * 240

Περαιτέρω το αποτέλεσμα που προκύπτει, πρέπει να πολλαπλασιάζεται ο συντελεστής που αντιστοιχεί στο επίπεδο άσκησης:

  • 1,1 – χαμηλό επίπεδο
  • 1,3 – λογική φορτίο
  • 1,5 – υψηλό επίπεδο.
απώλεια βάρους συμβουλές για αρχάριους

Αν μια γυναίκα 25 χρόνια, θα ζυγίζει 69 κιλά, εργάζεται σε γραφείο, αλλά έχει ένα παιδί, με το οποίο συχνά παίζει ενεργό παιχνίδια, τότε θα έχουμε το ακόλουθο αποτέλεσμα:

Διατροφή, Θερμίδες = (0,0621 * 69 + 2,0357) * 240 = 1517 * 1,3 = 1972.

Το αποτέλεσμα μπορεί να είναι ένα σήμα για να τελειώσει το "φάμε", και να αρχίσετε να τρώτε σωστά.

Υπάρχει ένας άλλος τρόπος για τον υπολογισμό των ημερήσιων θερμίδων. Για να γίνει αυτό θα πρέπει να ακολουθήσετε τα παρακάτω βήματα:

  • Υπολογίζουμε την κατανάλωση θερμίδων ανά ημέρα.
  • Υπολογίζουμε τη μέση κατανάλωση θερμίδων ανά ημέρα (για αυτό χρειάζεται αρκετές ημέρες για να κρατήσει ένα ημερολόγιο τροφίμων, καταγράφοντας σε αυτό ό, τι έφαγαν και ήπιαν).
  • Αν το ποσό που καταναλώνονται θερμίδες υπερβαίνει το ποσό χαμένη ενέργειας, από το αποτέλεσμα "Κατανάλωση θερμίδων" πάρτε 500 Kcal. Αν είστε καθημερινά ξοδεύετε ενέργεια σε 1800 Kcal, τότε να αρχίσει να χάσουν βάρος, μπορείτε, αν θερμιδική διατροφή θα είναι 1300 Kcal.
Σημαντικό! Κατά μέσο όρο για την απώλεια βάρους το άτομο θα πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 1000 Kcal, και όχι περισσότερο από 1.500 Θερμίδες την ημέρα. Οι υπολογισμοί είναι αυστηρά ατομική και εξαρτάται από το αρχικό βάρος, το ύψος, την ηλικία, το φύλο και τη σωματική δραστηριότητα.

Βήμα # 4. Βασιζόμαστε ανάγκη σε πρωτεΐνες-λίπη-υδατάνθρακες

Για την μείωση του βάρους στο σπίτι έγινε πιο αποτελεσματικά θα πρέπει όχι απλά να σταματήσω να τρώω πολύ. Ενεργειακή αξία των προϊόντων αποτελείται από πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες – αυτή είναι η βάση της διατροφής. Όταν αυξάνετε στη διατροφή σας λιπαρά και απλούς υδατάνθρακες άνθρωπος αρχίζει να πάρει το λίπος. Πρωτεΐνες μπροστά – σας βοηθούν να χάσετε βάρος.

Για να χάσετε βάρος, καθημερινά θα πρέπει να τρώμε πρωτεΐνες-λίπη-υδατάνθρακες κατά μέσο όρο, στα ακόλουθα ποσά:

  • Πρωτεΐνες – 1 γραμμάριο ανά 1 kg σωματικού βάρους.
  • Λίπη – 0,5 γραμμάρια ανά 1 κιλό βάρους.
  • Υδατάνθρακες – 2-3 γραμμάρια ανά 1 κιλό βάρους.

Με τη μείωση του βάρους ποσότητα πρωτεΐνες-λίπη-υδατάνθρακες θα αλλάξει. Για να μετρηθεί με ακρίβεια το σωστό ποσό για τη διατροφή σας, χρησιμοποιήστε τους πίνακες θερμίδων που δείχνει πρωτεΐνες-λίπη-υδατάνθρακες, το app για το τηλέφωνο ή online υπηρεσίες. Για την ακρίβεια υπολογισμού καλύτερα να αγοράσετε ηλεκτρονική ζυγαριά κουζίνας.

Βήμα # 5. Are πόσιμου διατροφή

Για την απώλεια βάρους είναι σημαντικό όχι μόνο να τρώνε περισσότερο, αλλά και θα πρέπει να δοθεί προσοχή επαρκή κατανάλωση απλό ανθρακούχο νερό. Κάθε άτομο θα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 30 ml νερού ανά 1 kg σωματικού βάρους. Τσάι, καφέ και άλλα ποτά δεν συμπεριλαμβάνονται – είναι σημαντικό συνηθίσουν αυτό το απλό νερό, που δε μένει στο σώμα και αφαιρεί όλες τις τοξίνες και σκουριές συσσώρευσης.

Μάθετε όλα τα μυστικά, αφού μελέτησε το άρθρο για το πώς να πίνουν νερό για να χάσουν βάρος στην ιστοσελίδα μας.

Το κύριο όγκο των υγρών, πρέπει να πιει το πρωί, για να εμποδίσει το σχηματισμό του οιδήματος.

Βήμα # 6. Κάνουμε μία κατάσταση ενέργειας με βάση τις θερμίδες και πρωτεΐνες-λίπη-υδατάνθρακες

Η σωστή απώλεια βάρους δεν συμβαίνει με φόντο την πείνα ή από μια ενιαία και άφθονη κατανάλωση τροφίμων ανά ημέρα. Να τρώμε 5-6 φορές την ημέρα, αλλά ο όγκος μερίδες όταν αυτή δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 250 γραμμάρια. Δηλαδή κατά μέσο όρο 3 πλήρη γεύματα (πρωινό, γεύμα και δείπνο) + 2-3 σνακ μεταξύ τους. Το ίδιο λήψη βοηθά να μην σπάσει κατά τις πρώτες ημέρες απώλεια βάρους.

Ονομάστε το πρωινό σε 20-40 λεπτά μετά το ξύπνημα, και τα επόμενα γεύματα κάθε 3-3,5 ώρες. Το κύριο δείπνο θα πρέπει να είναι 2-3 ώρες πριν τον ύπνο, ενώ αν είναι πάνω από 4 ώρες, πάρτε το δεύτερο δείπνο.

Καθημερινή ποσότητα των θερμίδων θα πρέπει να διανέμουν μεταξύ των γευμάτων έτσι ώστε το μεγάλο μισό ήταν τρώγονται μέχρι και 14 ώρες την ημέρα. Εάν αυτό το πρωινό για την απώλεια βάρους θα πρέπει να αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες, ενώ το δείπνο είναι σκόπιμο να κάνει μόνο πρωτεΐνη.

Βήμα # 7. Are επιμέρους μενού

απώλεια βάρους συμβουλές για αρχάριους

Για τη σύνθεση του μενού, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ειδικούς πίνακες, που περιέχουν πληροφορίες για τις θερμίδες και τη σύνθεση των πρωτεϊνών-λιπών-υδατανθράκων. Πιάτα να επιλέξετε το καλύτερο σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας. Αν η διατροφή σας θα παραμείνουν τα αγαπημένα σας προϊόντα, θα σπάσει θα είναι πιο δύσκολο.

Αμέσως κάντε μια λίστα απαγορευμένων προϊόντων και ουσιών για τον εαυτό σας. Αποβάλετε από τη διατροφή θα πρέπει όλα τα προϊόντα, από τα οποία παχαίνουν: αλλαντικά, αλεύρι, γλυκά, ανθρακούχα και ζαχαρούχα ποτά, τα λιπαρά προϊόντα, μαγιονέζα και άλλα adipem continet σάλτσες. Από τα προϊόντα που παρατίθενται πρέπει να εγκαταλειφθεί οριστικά.

Πάντα σχέδιο γεύματά σας εκ των προτέρων. Εκ των προτέρων γράψτε μια λίστα με ψώνια στο μανάβικο. Εκ των προτέρων να ανακαλύψουν και ετοιμάστε ό, τι θα φάμε. Καλύτερα είναι να κάνει είτε με pm για το αύριο, είτε το πρωί για την ημέρα (σε αυτήν την περίπτωση, το πρωινό σας θα πρέπει να είναι ήδη μελετημένη).

Αγοράστε για τον εαυτό σας μια νέα πιάτα μικρού μεγέθους. Θα πρέπει να είναι όμορφο και να άρει τη διάθεση.

Βήμα # 8 Σηκώσει άσκηση

Αν όχι άμεσα, τότε σε κάποια φάση θα πρέπει να συνδέσετε τη φυσική δραστηριότητα. Ποια θα είναι δική σας. Μπορείτε να επιλέξετε οποιοδήποτε είδος: ασκήσεις στο σπίτι, πηγαίνετε για τζόκινγκ, όργανα γυμναστικής, tabata γυμναστήριο, χορός, ποδήλατο, κολύμπι κλπ. είναι Σημαντικό να άσκηση μετέφεραν σας διασκέδαση, τότε θα είστε σε θέση να πραγματοποιήσει τους τακτικά και να επιτύχετε εκπληκτικά αποτελέσματα στη μείωση του βάρους.

Τώρα μπορείτε να ξέρετε από πού να αρχίσει να χάσουν βάρος. Παρά την αποδεκτή άποψη για το τι πρέπει απλά να σταματήσει να τρώει, τεκμηριωμένη προσέγγιση για τη διαδικασία απώλειας βάρους σας δίνει μια πιο αποτελεσματική αποτελέσματα. Κατά την κατάρτιση του σχεδίου για το αδυνάτισμα και κατά τη διάρκεια όλων των υπολογισμών στο σπίτι, θα μάθετε πόσο τρως στην πραγματικότητα, και πόσο ο καθιστικός τρόπος ζωής οδήγηση. Μας φαίνεται, ότι τρώμε λίγο, και όλη την ημέρα "στα πόδια του", και οι υπολογισμοί σας είναι να αποδείξουν τίποτα – γι ' αυτό είμαστε και το λίπος.

Γράψτε το δικό σας σχέδιο απώλεια βάρους, ψάξτε για αποτελεσματική κίνητρα και να αρχίσει μετατραπεί από το εσωτερικό και το εξωτερικό, το συντομότερο δυνατόν!

11.10.2018