Το σωστό μενού για την απώλεια βάρους των γυναικών: αρχές, διατροφή, πρόγραμμα

Υγεία — δεν είναι σημαντικό. Είναι σημαντικό — και πάλι να μπει σε αγαπημένο φόρεμα μέγεθος XS. Έχουμε ξεχάσει ότι αυτά τα πράγματα συνδέονται άρρηκτα: σωστή διατροφή — ένας πολύ καλός μεταβολισμός — λεπτή σιλουέτα. Καθώς και όμορφο δέρμα, υγιή μαλλιά, τα νύχια και τη συνολική δραστηριότητα — όλα αυτά ως μπόνους. Έτσι, ας προσπαθήσουμε να ξεπεραστεί το στερεότυπο και να αναζητήσουν την πηγή της ομορφιάς έξω κουραστικό δίαιτες και νηστείες.

το μενού για την απώλεια βάρους

Χαρακτηριστικά του γυναικείου σωστή διατροφή

Σίγουρα σας έχει συμβεί να παρατηρήσετε ένα αρκετά κοινό φαινόμενο: αξίζει άντρα και μια γυναίκα να αρχίσει να ζει μαζί, όπως η εύλογη σεξ αμέσως αρχίζει να βελτιώνεται. Και το θέμα εδώ δεν είναι καθόλου "βαρετό αρχική" τρόπο ζωής. Απλά διατροφή συχνά γίνεται για τους κοινό, αν και οι ανάγκες του σώματος σε άνδρες και γυναίκες διαφέρουν.

Σε σχέση με λιγότερη μυϊκή μάζα μεταβολισμό γυναίκες πιο αργή, και αυτό σημαίνει ότι η ανάγκη σε θερμίδες έχει περίπου 15% λιγότερο. Χρειάζεται λιγότερη ενέργεια, λιγότερη πρωτεΐνη, λίπη και υδατάνθρακες. Ωστόσο, αν είναι να δώσουν προσοχή σε βιταμίνες, η κατάσταση είναι εντελώς διαφορετική: για παράδειγμα, μια γυναίκα χρειάζεται περισσότερο σίδηρο, βιταμίνη C, που σχετίζονται με τις φυσικές διεργασίες, που ρέει στον οργανισμό. Επίσης, το γυναικείο σώμα είναι πιο ευαίσθητο σε ακανόνιστες φαγητά.

Η έλλειψη θρεπτικών συστατικών και βιταμινών μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές συνέπειες — μείωση της δραστηριότητας και σωματική ανάπτυξη του οργανισμού, την ασυλία, την επιδείνωση της κατάστασης του δέρματος, των μαλλιών, των νυχιών και των δοντιών, καταπίεση αναπαραγωγικής λειτουργίας, την ανάπτυξη καταθλιπτικών καταστάσεων... Φυσικά, όλα γίνονται σταδιακά, αμέσως παρατηρήσετε αλλαγές είναι αρκετά δύσκολο.

Οι γυναίκες που δίνουν λίγη προσοχή με διατροφή ή περιοδικά καταφεύγουν σε αυστηρή ή μη ισορροπημένη δίαιτα, σίγουρα θα έχετε παρατηρήσει ποτέ "ανησυχητικές καμπάνες". Αρκετά κοινά παραδείγματα — σπυράκια, που μπορεί να είναι ένα από τα σήματα κακής λειτουργίας του εντέρου, αυξημένη όγκο της τρίχας στο η χτένα, εύθραυστα νύχια... Φαινομενικά, είναι τα μικρά πράγματα. Αλλά δεν συνδυάζονται με την άποψη για την ομορφιά;

Πρώτα από όλα, πρέπει να θυμόμαστε ότι η εμφάνισή του εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη λειτουργία των εσωτερικών μηχανισμών. Εργασία με εξωτερικές εκδηλώσεις της είναι παρόμοια με τη χρήση καλλυντικών — για να κρύβει τις ατέλειες. Αλλά πραγματική μεταμόρφωση ξεκινά μόνο από το εσωτερικό. Ως εκ τούτου, κατά την προετοιμασία του προγράμματος σωστή διατροφή, συμπεριλαμβανομένης και για την απώλεια βάρους, θα πρέπει να συμμορφώνονται με ορισμένους κανόνες.

Αρχές υγιεινό μενού

Η οργάνωση της σωστής διατροφής — ένα συναρπαστικό και χρήσιμο μάθημα, το οποίο μπορεί να γίνει ένα πραγματικό χόμπι. Αλλά την ίδια στιγμή είναι ένα είδος επιστήμη, γιατί έχει τις αμετάβλητες κανόνες:

  • Τρώμε λιγότερο, αλλά πιο συχνά. Η καλύτερη επιλογή σε πολλές περιπτώσεις είναι συχνά γεύματα. Μόνο μερίδες πρέπει να είναι μικρές — που δεν υπερβαίνει τα 250 γραμμάρια. Έτσι θα προστασία στομάχι από το τέντωμα, ταυτόχρονα νικώντας το αίσθημα της πείνας.
  • Το νερό — αυτό είναι σημαντικό. Φροντίστε να πίνετε καθημερινά περίπου 1,5 λίτρα καθαρό ανθρακούχο νερό.
  • Μην υπερφαγία πριν πάτε για ύπνο. Αξίζει να μεταφέρετε την ώρα του δείπνου να βρισκόταν σε "απόσταση" είναι περίπου 3 ώρες πριν τον ύπνο. Φυσικά, προτιμούν καλύτερα εύκολο προϊόντα. Οι διατροφολόγοι δίνουν ξεχωριστές κατευθυντήριες οδηγίες για την "νυχτερινή" προϊόντα: για παράδειγμα, το λευκό κρέας κοτόπουλου, το γάλα, τα δημητριακά, τα αμύγδαλα, το σέλινο, τα μήλα, τα μανιτάρια.
  • Φρούτα και λαχανικά — οι φίλοι μας. Τους συνιστούν να καταναλώνονται σε ένα ποσό όχι λιγότερο από 400 γραμμάρια καθημερινά (εκτός από τα αμυλούχα λαχανικά ρίζας, για παράδειγμα, πατάτες).
  • Τη ζάχαρη και το αλάτι — είναι οι εχθροί μας. Ο κανόνας χρήσης των ελεύθερων σακχάρων είναι περίπου 50 γραμμάρια την ημέρα (περίπου 12 κουταλάκια του γλυκού). Αλλά να είστε προσεκτικοί — η ζάχαρη που περιέχουν τα γλυκά ποτά, διάφορα τρόφιμα, καθώς και το μέλι και ακόμη και χυμούς φρούτων. Για την πρόσληψη αλατιού ο κανόνας θεωρείται ότι είναι μόλις 5 g (1 κουταλάκι του γλυκού).
  • Θερμίδες λογαριασμό σας αγαπούν. Υπάρχουν πολλές φόρμουλες για να μετρήσετε την ατομική ημερήσια ανάγκη σε θερμίδες ανάλογα με το βάρος, το ύψος, την ηλικία και τη σωματική δραστηριότητα. Κατά μέσο όρο για τις γυναίκες είναι ο κανόνας στις 1800-2000 θερμίδες την ημέρα.
  • Οι τρεις πυλώνες της υγιούς διατροφής. Τα αμινοξέα (πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης — γάλα, κρέας, αυγά), τα ακόρεστα λιπαρά οξέα Ωμέγα-3 (θαλάσσιο ψάρι, λινέλαιο, σπανάκι), μακριά υδατάνθρακες (ρύζι, το φαγόπυρο, φασόλια, δημητριακά).
  • Υπολογίζουμε την ισορροπία των πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Σε πρωτεΐνες πρέπει να είναι από 12%, λίπη — 30-33%, υδατάνθρακες 55-59% των ημερήσιων θερμίδων.

Εδώ είναι μερικά μόνο από τους κανόνες της υγιεινής και ισορροπημένη διατροφή για τις γυναίκες — για αρχή μπορείτε να ξεκινήσετε να εφαρμόσει την πιο απλή, και στη συνέχεια σταδιακά να συνδέσετε τα υπόλοιπα. Τα πρώτα αποτελέσματα δεν θα αργήσουν.

Αν είναι σωστά, μπορείτε ακόμη και να χάσετε βάρος!

Λοιπόν, η απόφαση να προχωρήσουμε σε μια υγιεινή διατροφή είναι αποδεκτή. Αλλά δεν είναι απαραίτητο να οδηγήσετε τον εαυτό σας σε ένα άκαμπτο πλαίσιο. Αυτό δεν είναι μια άλλη δίαιτα, και ένα νέο τρόπο ζωής, όπου υπάρχει μια θέση ευχαρίστηση από το φαγητό. Μπορεί σταδιακά να μειώσει την θερμιδική αξία των προϊόντων, αρνούμενοι από fast-food, με την εισαγωγή στη διατροφή σας τα φρούτα και τα λαχανικά. Τα βάσανα δεν έχουν σχέση, μόνο θετικές σκέψεις! Για να μάθετε συνταγές υγιεινή διατροφή, είναι δυνατόν να ενταχθούν στις αντίστοιχες κοινότητες σε κοινωνικά δίκτυα. Με την ευκαιρία, εδώ μπορείτε να βρείτε νέους φίλους με τα ίδια ενδιαφέροντα, ότι μόνο θα ενισχύσει τα κίνητρα.

Η μετάβαση σε μια σωστή και υγιεινή διατροφή επιτρέπει στο σώμα να πάρει τις απαραίτητες για τη φυσιολογική της ζωής τους πόρους — και τίποτα περισσότερο. Αποκαθίσταται σταδιακά η δουλειά του γαστρικού σωλήνα και άλλων οργάνων. Και αυτό σημαίνει ότι ήρθε η ώρα και για την εξωτερική μεταμόρφωση. Νέα λειτουργία σωστή διατροφή σε συνδυασμό με είναι εφικτό νοσηµάτων παρέχει τη βέλτιστη κατανάλωση ενέργειας και οδηγεί σε μείωση του υπερβολικού βάρους. Φυσικά, δεν πρέπει να περιμένουμε τα ίδια αποτελέσματα, όπως όταν δύο εβδομάδων "πεινασμένη" δίαιτα. Όλα είναι πιο αργή, αλλά και το αποτέλεσμα μεγάλης διάρκειας.

Αλλά ας γυρίσουμε στο συγκεκριμένο μενού — τι μπορεί και τι δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη σωστή διατροφή του;

Οι καλύτεροι φίλοι των κοριτσιών...

η σωστή διατροφή

Εδώ μπορούμε να προκαλέσει μόνο ένα μικρό μέρος της λίστας χρήσιμα για την υγεία προϊόντα.

  • Το γάλα και τα αυγά. Περιέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, δηλαδή τους σύνθεση έχουν όλα τα αμινοξέα σε ιδανική αναλογία.
  • Το σπανάκι. Περιέχει βήτα-καροτίνη, το ασβέστιο, το φολικό οξύ, κάλιο, μαγνήσιο, σίδηρο, βιταμίνες Β6 και C. το Προϊόν ρυθμίζει την πίεση, είναι χρήσιμο για το ανοσοποιητικό σύστημα και το μυελό των οστών.
  • Άσπρο κρέας κοτόπουλου. Περιέχει βιταμίνες Α, Β3, Β6, Κ, κάλιο, νάτριο, μαγνήσιο. Αναφέρεται σε ένα από τα πιο υγιεινά είδη κρέατος σε σχέση με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
  • Μπανάνα. Περιέχει κάλιο, τρυπτοφάνη, βήτα-καροτίνη, βιταμίνες c, k και Β6. Μειώνει τη χοληστερόλη, και χάρη στην αφθονία των κάλιο βοηθά τον καρδιακό μυ να παραμείνουν υγιή και ισχυρή.
  • Ο σολομός. Πηγή ασβεστίου, βιταμινών Α και Ε, σελήνιο, ωμέγα-3-ακόρεστα λιπαρά οξέα. Σπεσιαλιτέ με ψάρια πρέπει να είναι στη διατροφή υγιεινή διατροφή γυναίκες, συμπεριλαμβανομένων και για την απώλεια βάρους.
  • Πλιγούρι βρώμης. Περιέχει ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, φώσφορο, βιταμίνη Β5, το πυρίτιο, το φολικό οξύ. Εξαιρετική πηγή αργή υδατάνθρακες, που θα κάνουν το πρωί και όλη την επόμενη μέρα πραγματικά καλοί.

Ακολουθεί μία από τις επιλογές χρήσιμο για την υγεία διατροφή την ημέρα, στην πραγματικότητα, είναι πολύ περισσότερο — γι αυτόν που αποφάσισε να ξεκινήσει ένα ταξίδι "διορθώσεις", περιμένει πολλά ενδιαφέροντα πράγματα.

Πρωινό:

  • 200 γραμμάρια δημητριακών με μήλο και κανέλα — περίπου 200 kcal.
  • Τσάι (0 kcal) ή καφέ (περίπου 30 θερμίδες).

Το δεύτερο πρωινό (σνακ)

  • 15 γραμμάρια καρύδια — περίπου 80 θερμίδες.
  • 2 "σάντουιτς" με τυρί — περίπου 100 kcal.
  • Μήλο — περίπου 70 kcal.

Μεσημεριανό:

  • Φούρνο, ψημένο ή μαγειρεμένο στον ατμό στήθος κοτόπουλου — περίπου 220 θερμίδες.
  • 40 g φαγόπυρο — περίπου 130 θερμίδες.
  • 200 g κάθε λαχανικών — περίπου 70 kcal.

Απογευματινό σνακ:

  • 200 γραμμάρια 4% τυρί cottage — περίπου 200 kcal.
  • Περίπου 150 γραμμάρια λαχανικά ή φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη — περίπου 70 kcal.

Δείπνο:

  • Μια ομελέτα με 2 αυγά 150 ml γάλα — περίπου 250 θερμίδες.
  • 200 γραμμάρια φρέσκα λαχανικά — περίπου 80 θερμίδες.

Όταν παρουσιαστεί αυτή η διατροφή για την ημέρα μπορείτε να πάρετε περίπου 1500 θερμίδες που απαιτούνται για τη διατήρηση της δραστηριότητας. Και κάτι επιπλέον, που θα μπορούσε να βλάψει την εικόνα ή ευημερίας.

Ξεχάστε αμέσως: τι δεν πρέπει να είναι στη διατροφή

Σε αυτό το σημείο, θα στραφούμε προς τις συστάσεις του Παγκόσμιου οργανισμού υγείας. Τα προϊόντα αυτά αναγνωρίζονται από μερικά από τα πιο επιβλαβή για την υγεία και σχήματα:

  • Τα πατατάκια και οι τηγανητές πατάτες. Τηγανισμένα σε βραστό λάδι μέχρι τραγανά κομμάτια πατάτας — αυτό είναι μια τεράστια μερίδα των λιπών και των υδατανθράκων. Αν μιλάμε για το εγχώριο μαγείρεμα, δεν είναι τόσο άσχημα. Ο αληθινός κίνδυνος παραμονεύει σε φαστφουντάδικα — εδώ πατάτες, σε κατάσταση "μερίδα για έξτρα", παρασκευάζεται σε ένα και το ίδιο ένα υπερθερμανθεί το λάδι, που "δίνει" το πιάτο καρκινογόνες ουσίες.
  • Κονσέρβες. Ήδη ένα όνομα ανησυχητικό. Εδώ ακριβώς περιέχει συντηρητικά, και μέσα σε αυτούς είναι συχνά μια ποικιλία αρωματικών ουσιών, τη ζάχαρη και το αλάτι. Βάζο μέγεθος 100 g μπορεί να περιέχει έως και 15 g αλάτι (και η ημερήσια συνιστώμενη δόση, υπενθυμίζεται, μόλις 5 g).
  • Γλυκό ανθρακούχο νερό. Γι ' αυτό επιβλαβή το προϊόν λένε εδώ και καιρό, αλλά αυτός συνεχίζει να απολαμβάνει μια αξιοζήλευτη δημοτικότητα. Η τεράστια ποσότητα της ζάχαρης συν χημικές αρωματικές ουσίες και σταθεροποιητές — είναι κακό "κοκτέιλ" για τον οργανισμό, που θα ξεχάσουμε όχι μόνο για την καλή εικόνα, αλλά και για την υγεία.
  • Ζυμαρικά, πουρέ ή σούπα "για τη συγκόλληση με βραστό νερό". Αυτό δεν μπορείτε να καλέσετε ακόμη και το φαγητό, αλλά μόνο υποκατάστατο. Εδώ δεν υπάρχει τίποτα φυσικό, στερεά ενισχυτικά γεύσης και ένα τεράστιο ποσό του αλατιού.

Στο άρθρο εξετάσαμε τις βασικές αρχές της σωστής διατροφής για τις γυναίκες, που κατευθείαν οδηγούν σε μια όμορφη ευημερίας και ως ένα καλό συμπλήρωμα για τη μείωση του βάρους. Σε αντίθεση με την επίπονη δίαιτες η υγιεινή διατροφή φέρνει χαρά, βοηθά θετικά αναφέρεται σε τρόφιμα και να αποθηκεύσετε τη δραστηριότητα. Και αν συνδυάσετε ένα πλήρες μενού με τον κατάλληλο τρόπο ζωής, τότε τα αποτελέσματα μπορεί να είναι πραγματικά εκπληκτική.

Δεν το φαγητό του ενιαίου: πώς να βοηθήσετε το σώμα σας στο δρόμο προς την ανάκτησή τους

Η κάψιμο θέμα, ίσως, για κάθε γυναίκα — ομορφιά. Αλλά στην επιδίωξη της δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι δεν πρόκειται για μάχες και δεν με όλα τα μέσα εδώ είναι καλοί. Και μόνο αυτά που βοηθούν το σώμα να μεταμορφωθώ. Εκτός από τη σωστή διατροφή, θα πρέπει να τηρούν κατάσταση αναστολής λειτουργίας: καθημερινά για τις διακοπές μας πρέπει 7-8 ώρες, και είναι καλύτερα να τηρήσουμε τη συνήθη λειτουργία ακόμη και τα σαββατοκύριακα. Η σωματική άσκηση επηρεάζει επίσης την κατάσταση του οργανισμού μας — είναι ένα ισχυρό κίνητρο για την ενίσχυση των μεταβολικών διαδικασιών, που με τη σειρά του συμβάλλει στην απώλεια βάρους.

17.09.2018