Fitness-προπόνηση για απώλεια βάρους: συγκροτήματα για δραστηριότητες στο σπίτι και στην αίθουσα

Εάν είναι απαραίτητο, τα προγράμματα αυτά μπορούν να συνδυαστούν. Για παράδειγμα, αν οι περιστάσεις αναγκάζουν να χάσετε το μάθημα στο γυμναστήριο, μπορείτε να περάσετε την προπόνηση στο σπίτι. Μπορείτε επίσης συστηματικά να εναλλάσσονται τα κατοικίδια προπόνηση με ασκήσεις στο γυμναστήριο.

Κατοικίδια άσκησης για την απώλεια βάρους

προπόνηση για αδυνάτισμα στο σπίτι

Παρακάτω περιγράφεται λεπτομερώς μια σειρά από ασκήσεις για την απώλεια βάρους και την ενίσχυση των μυών στο σπίτι. Ασκήσεις συνιστάται να εκτελέσει τη σειρά που τους δίνεται. Το μάθημα είναι καλύτερα να χτίσει από την αρχή την κυκλική προπόνηση. Η ουσία της αρχής: οι ασκήσεις που γίνονται το ένα μετά το άλλο, χωρίς ανάπαυλα, μία προσέγγιση. Αν δεν μπορεί να εκτελέσει το σύνολο του ασκήσεις χωρίς διακοπή, μπορεί να κάνει σύντομες παύσεις μεταξύ των σετ (περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα το καθένα).

Ακολουθώντας το όλο συγκρότημα άσκησης (ένας κύκλος), μπορείτε να ξεκουραστείτε και επαναλάβετε τον κύκλο ξανά. Οι αρχάριοι καλύτερα να περιοριστεί σε 1-2 κύκλους. Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των γύρων μέχρι το τρία. Κυκλικό τρόπο εκτέλεσης των ασκήσεων κάνει την προπόνηση πιο έντονη. Και όσο πιο έντονη προπόνηση, τόσο πιο επιτυχημένος πάει το αδυνάτισμα.

Το συγκρότημα για την απώλεια βάρους, που περιγράφεται παρακάτω, ανήκει στην κατηγορία φορτίων δύναμης. Για αδυνάτισμα διέρρευσε επιτυχία, εκτελέσει τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Ιδανικό συνδυασμό δύναμης προπονήσεις με αερόβιες. Αερόβια σωματική άσκηση μπορεί να γίνει πιο συχνά από ό, τι δύναμη, — 4-5 φορές την εβδομάδα. Η τυποποιημένη διάρκεια της αεροβικής εκπαίδευση — 40-60 λεπτά. Εξαίρεση — διαλειμματική προπόνηση φυσικής κατάστασης. Διαρκούν περισσότερο από 30 λεπτά, επειδή διαφέρουν από την υψηλή ένταση.

Η προπόνηση δύναμης για την απώλεια βάρους αποτελείται από τρία μέρη: ζέσταμα, κύρια μονάδα άσκησης, εμπόδιο. Καλά, αν στο σπίτι υπάρχουν εξάσκηση: άσκηση σε ελλειψοειδές, στατικό ποδήλατο ή διάδρομο για 10-15 λεπτά — αυτό είναι μια μεγάλη άσκηση για προθέρμανση. Ελλείψει προσομοιωτή μπορεί να τρέξει στη θέση του, σε κάνει να χορέψεις, να mahi, κλίση, περιστροφή, ρηχές καταλήψεις.

Ασκήσεις για την εγχώρια fitness-προπόνηση

  • Καταλήψεις και lunges.

IP: στέκεται, τα χέρια στη ζώνη του ποδιού χωρισμένοι σε πλάτος των ώμων, κάλτσες κοιτάζουν προς τα εμπρός. Χαρακτηριστικά εκτέλεση: για να κάμψει τα γόνατα και να καθίσεις, η φτέρνα πρέπει να παραμείνει στο πάτωμα. Τεντώσουν τους μυς των γλουτών και την εσωτερική πλευρά του μηρού. Ανεβείτε από η κατάληψη και να το επαναλάβει. Μόλις εκτελέσετε 20-25 καταλήψεις. Επιστρέφοντας από η κατάληψη σε IP, να κάνει βαθιά καθίσματα με το πόδι προς τα πίσω. Το γόνατο του ποδιού να λυγίσει κάτω δεξιά γωνία. Μηρό πρέπει να συνεχίσει τη γραμμή του κορμού. Επιστροφή στο IP. Κάνετε 15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

  • Push-ups από το δάπεδο.

IP: γονατιστός, με τα χέρια υπόλοιπο στο πάτωμα, τα χέρια να τοποθετούνται μεγαλύτερο από τους ώμους. Εκτέλεση: ξαπλώσει λεκάνη στο πάτωμα, για να το κεφάλι, το σώμα και τα ισχία ανήλθαν σε μία ευθεία γραμμή. Απόρριψη τους αγκώνες πίσω, λυγίστε τους γωνίας. Επιστροφή στο IP. Επαναλάβετε την άσκηση 20 φορές.

  • Τράβηγμα βάρη στην κλίση.

IP: σώμα κλίνει προς τα εμπρός μέχρι να είναι παράλληλη με το πάτωμα, το ένα χέρι στηρίζεται στην πλάτη της καρέκλας, το άλλο χέρι κάτω στο πάτωμα και κρατά αλτήρες, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Εκτέλεση: ένταση τύπου, την ωμοπλάτη και τραβήξτε το βαράκι στην κοιλιά. Λυγίζοντας το χέρι, τον αγκώνα λίγο πάρετε πίσω. Επαναλάβετε πόθους 15 φορές το κάθε χέρι.

  • Πλευρικές επιθέσεις.

IP: στέκεται με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στη μέση. Χαρακτηριστικά εκτέλεση: κάνουμε ένα βήμα το αριστερό πόδι προς τα αριστερά και προς τα εμπρός. Κάμψει το γόνατο. Το δεύτερο πόδι παραμένει αποκατεστημένο. Το βάρος κατανεμημένο στα δύο πόδια. Ανακάμψουν το αριστερό πόδι, πίσω στο IP. Κάθε πόδι για να 20 τριπλή επιθέσεις. Μπορεί να πάρει στα χέρια του τους αλτήρες και κρατήστε τους κοντά στο σώμα.

  • Πατήστε πάγκο, αλτήρες όρθια.

IP: στέκεται με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τα χέρια λυγισμένα, βάρη αρθεί στο κεφάλι σας, τις παλάμες να κοιτάζουν ο ένας τον άλλον. Εκτέλεση: κάτω από τους ώμους, ένταση κοιλιακούς και να αποσπάσουν τους αλτήρες προς τα πάνω. Ισιώστε τα χέρια, την ωμοπλάτη. Επαναλάβετε 12 φορές.

  • Αντίστροφες κάμψεις.

IP: με την πλάτη σε μια καρέκλα, την παλάμη του χεριού σας υπόλοιπο στην άκρη του καθίσματος, τα δάχτυλα προς τα εμπρός, τα χέρια ίσια, τα πόδια τεντωμένα και στέκεται στα τακούνια τους, λεκάνη τεθεί πέρα από το κάθισμα και πραγματοποιείται σε βάρος του. Εκτέλεση: για να κάμψει τους αγκώνες, κατεβάζοντας τη λεκάνη προς το πάτωμα. Επαναλάβετε 20 φορές.

Μια σειρά από ασκήσεις για δουλειά στο γυμναστήριο

ασκήσεις
  • Πατήστε πάγκο πόδια.

IP: κάθεται σε προσομοιωτή για πατήστε πόδια (γωνία κλίσης της πλάτης 45 μοιρών), τα χέρια στα όπλα προσομοιωτή, του ποδιού στέκονται στην πλατφόρμα, η απόσταση μεταξύ τα πόδια σας λίγο περισσότερο από το πλάτος των γοφών, τα γόνατα δεν είναι τεταμένη. Επιφάνεια βάρος 30-60 kg. Εκτέλεση: αφαιρέστε την πλατφόρμα με το σοκ, λυγίστε τα γόνατα σε γωνία 45 μοιρών. Ισιώστε τα πόδια και πιέζοντας ένα από τα τακούνια, να αυξήσει την πλατφόρμα. Κάνετε 15 επαναλήψεις.

  • Πατήστε πάγκο, αλτήρες ξαπλωμένος σε πάγκο.

IP: ξαπλωμένος στην πλάτη, ωμοπλάτη συνοψιστούν, τα γόνατα λυγισμένα, τα τακούνια υπόλοιπο στην άκρη του πάγκου, των χεριών με αλτήρες τεντωμένα κάθετα προς τα πάνω, τις παλάμες να κοιτάζουν προς τα εμπρός. Εκτέλεση: για να κάμψει τους αγκώνες, γέρνοντας τους μέχρι το επίπεδο των ώμων. Αποσπάσουν αλτήρες προς τα πάνω. Επαναλάβετε την άσκηση 10 με 15 φορές.

  • Τράβηγμα κάθεται στον προσομοιωτή.

IP: κάθεται με την πλάτη ίσια, την ωμοπλάτη συνοψιστούν, τα πόδια λυγισμένα, τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα, το στήθος δεν έχει εναποτεθεί σε υποστήριξη, την παλάμη του χεριού σας κρατούν όπλα, τα χέρια σας πρέπει να είναι ίσια, τους αγκώνες δεν είναι τεταμένη. Επιφάνεια βάρος — 20-40 κιλά. Εκτέλεση: κάμψη των μυών της κοιλιάς, λυγίστε τους αγκώνες σας και σφίξτε το βραχίονα προς τον εαυτό σας. Αγκώνες στα πλευρά δεν αναπαράγονται. Και πάλι να τραβήξει τα χέρια σας προς τα εμπρός, η ωμοπλάτη δεν ωθεί. Να ολοκληρώσει το έργο μετά την δωδέκατη επανάληψης.

  • Η εκτροφή των ποδιών.

IP: κάθεται σε προσομοιωτή, τα πόδια λυγισμένα, το πόδι του σε ξυλοπόδαρα. Επιφάνεια βάρος — 25-50 kg. Εκτέλεση: πατάει με τα γόνατα στο στηρίγματα, διαλύουμε τα ισχία σε πλευρά. Κάνετε 20 επαναλήψεις.

  • Πατήστε πάγκο, με τα χέρια στον προσομοιωτή.

IP: κάθεται σε ένα προσομοιωτή, και τα χέρια μου και λυγισμένα στους αγκώνες, παλάμες στα όπλα, τον καρπό σας ίσια, τους αγκώνες κοιτάζει προς τα κάτω, τους ώμους σας δεν είναι σφιχτό, στήθος αναπτυχθεί, τους κοιλιακούς μυς σας σε εγρήγορση. Επιφάνεια βάρος — 5-20 kg. Εκτέλεση: σπρώξεις τα όπλα, να αποσπάσουν το βάρος. Λεπίδες να, αγκώνες πλήρως αποκατάσταση. Ομαλά λυγίσει τα χέρια σας και να επιστρέψετε στο IP. Επαναλάβετε 10-12 φορές.

  • Πατήστε πάγκο στο μπλοκ συσκευή σας.

IP: στέκεται πρόσωπο με προσομοιωτής δωμάτιο, τα πόδια στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, το αριστερό χέρι να κρατάει τον λαιμό, την παλάμη στραμμένη προς τα κάτω, αγκώνας κάμπτεται και πιέζεται στο πλευρό του. Επιφάνεια βάρος — 5-10 kg. Εκτέλεση: για να ισιώσει το χέρι, παραλείποντας το προς τα κάτω. Αγκώνας να μην κουράζει. Επαναλάβετε 12 φορές. Να αλλάξετε χέρι και να κάνετε 12 επαναλήψεις.

Ολοκλήρωση fitness-προπόνηση πρέπει να το τέντωμα, ανεξάρτητα από το πού γίνεται το μάθημα: στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Θα πρέπει να τεντώσει όλους τους μύες του σώματος. Stretching για κάθε μυϊκή ομάδα υποβιβαστεί 10-15 δευτερόλεπτα.

03.09.2018