Σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους: το μενού με συνταγές

Για να απαλλαγούμε από το περιττό βάρος, θα πρέπει να δημιουργηθεί στον οργανισμό έλλειψη θερμίδων. Για να το κάνετε αυτό πρέπει να έχετε ένα σχέδιο για την υγιεινή διατροφή για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα. Με άλλα λόγια, πρέπει να δημιουργηθεί ένα ισορροπημένο μενού διατροφής για μια εβδομάδα. Και σε αυτό πρέπει να ληφθεί υπόψη σωστή αναλογία BZHU, δηλαδή την ισορροπία των πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Έχοντας στο χέρι ένα τέτοιο τραπέζι, θα είναι πολύ πιο εύκολο να επιτύχει το σκοπό της και να αποκλείσει την πιθανότητα διαταραχές.

Σημαντικά χαρακτηριστικά που συνθέτουν το μενού

Για αρχή θα πρέπει να καθορίσει πόσες θερμίδες που δαπανά το σώμα σας ανά ημέρα. Κάνετε αυτό με ένα ειδικό υπολογιστή, που μπορεί να βρεθεί σε απευθείας σύνδεση. Εκεί θα εισάγετε τα στοιχεία: ηλικία, το ύψος, το βάρος και το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας. Μετά αριθμομηχανή υπολογίζει την ατομική αξία των ημερήσιων θερμίδων της διατροφής, καθώς και το ποσοστό BZHU. Η τελευταία θα βοηθήσει να ισορροπήσει τη διατροφή σας και να ικανοποιήσουμε όλες τις ανάγκες του οργανισμού.

Τρόφιμα

Τα στοιχεία αυτά δείχνουν πόσο θα πρέπει να καταναλώνουν θερμίδες ανά ημέρα για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος. Για να τον μειώσει, να μειώσει την ενεργειακή αξία καθημερινή διατροφή κατά 20%. Με βάση τα λαμβανόμενα ψηφία are απαραίτητο να μας το σχέδιο της σωστής διατροφής για να χάσουν βάρος στο σπίτι. Αν έχετε σταθερά αποφασισμένοι να χάσετε βάρος, τότε θα πρέπει να λαμβάνει υπόψη ορισμένες από τις λεπτομέρειες κατά την κατάρτιση των μενού, και συγκεκριμένα:

Σχεδιάζουμε τη σωστή ποσότητα γεύματα. Τους πρέπει να είναι τουλάχιστον 5. Για παράδειγμα, ο τρόπος διατροφής μπορεί να περιλαμβάνουν: πρωινό, σνακ, μεσημεριανό, απογευματινό σνακ και δείπνο. Όταν η απώλεια βάρους δεν πρέπει να λιμοκτονήσουν, ως εκ τούτου, μεταξύ των γευμάτων κάνουμε ένα διάλειμμα δεν είναι περισσότερο από 3 ώρες.

Στο πρώτο μισό της ημέρας άτομο θα πρέπει να τρώτε λιγότερο 50-60% των τροφίμων από την καθημερινή διατροφή. Κίνδυνοι στο μενού αδυνάτισμα δεν πρέπει να είναι. Αλλά εάν θέλετε πραγματικά, μπορείτε να επιτρέψετε στον εαυτό σας λίγο στην καθορισμένη ώρα.

Πρέπει οπωσδήποτε να διανείμει BZHU μεταξύ των γευμάτων. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, το ποσοστό αυτό μπορεί να υπολογιστεί σε απευθείας σύνδεση, και στη συνέχεια να διανείμει στο ημερήσιο μενού. Για παράδειγμα, αυτό μπορεί να μοιάζει κάπως έτσι: πρωινό και μεσημεριανό φαγητό από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη; σνακ — από πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, καλύτερα δύσκολες; δείπνο — από φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.

Μην παραλείπετε γεύματα. Έχει παρατηρηθεί ότι πεινασμένος άνθρωπος απορροφά πολύ περισσότερο φαγητό για να φάει αρκετά. Η αυστηρή τήρηση της δίαιτας θα αδυνάτισμα από διαταραχές.

Θα πρέπει να πίνετε ένα ορισμένο ποσό του νερού ανά ημέρα. Κατά την καύση του λίπους στο αίμα έρχεται σε προϊόντα ημίσειας ζωής, συμπεριλαμβανομένων και τοξινών. Υγρό πλένει μακριά όλα αυτά από το σώμα του ανθρώπου. Υπολογίστε τη σωστή ποσότητα του νερού είναι πολύ απλά: 1 kg βάρους πρέπει 30-40 ml υγρού.

Σχηματική λειτουργία τροφοδοσίας

Ως παράδειγμα προέρχεται ημερήσια θερμιδική 1500 kcal. Αν ασκείστε, τότε θα πρέπει να αυξήσει ελαφρώς τις θερμίδες τροφών περίπου 200 kcal. Καθημερινή διατροφή με ισορροπημένη κατανομή BZHU μπορεί να είναι έτσι:

  • 7:00 — πρώτη πρόσληψη τροφής (400 kcal): 160 γραμμάρια-carb τρόφιμα (π. χ., δημητριακά), 10 γραμμάρια λίπους και 50 γραμμάρια πρωτεΐνης. Καφέ ή τσάι κατά βούληση, 200 ml.
  • 10:00 — δεύτερη (250 kcal): 100 γραμμάρια τυρί cottage (δηλ. πρωτεΐνης), 1-2 κουταλιές της σούπας κρέμα γάλακτος 10%, 1 μήλο ή άλλο φρούτο.
  • 13:00 — τρίτη (400 kcal): πιάτο σούπα — 250 ml, 150 γραμμάρια ανθρακικού τροφίμων, 10 γραμμάρια λιπαρά, καφές ή τσάι — 200 ml.
  • 16:00 — τέταρτη (250 kcal): 100 γραμμάρια πρωτεΐνης, 20 γραμμάρια λιπαρά (λίγους ξηρούς καρπούς).
  • 19:00 — πέμπτη (200 kcal): 100 γραμμάρια της τροφής σε πρωτεΐνες (όπως τα ψάρια), 100 γραμμάρια φυτικές ίνες (π. χ. λαχανικά), 5 γραμμάρια λίπους (βούτυρο για λαχανικά).

Διαιτητικά προϊόντα για την υγιεινή διατροφή

Για να αναπτύξουν ένα αποτελεσματικό σχέδιο pp, πρέπει να γίνει σαφώς κατανοητό, ποια τρόφιμα αποτελούν πηγές πρωτεϊνών, λίπους ή υδατανθράκων. Αυτό θα πρέπει να αποτελέσει τη βάση της διατροφής.

Πηγές πρωτεΐνης (ή πρωτεΐνη)
  • ψάρια θάλασσας ή ενός ποταμού (σκουμπρί, pike, μπακαλιάρος και άλλα);
  • θαλασσινά (γαρίδες, μύδια, καλαμάρι, κλπ.);
  • κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, κουνέλι, το συκώτι και τα λοιπά);
  • τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί, ξινή κρέμα, ριάζενκα, γιαούρτια, κ. λπ.);
  • πουλερικά (κοτόπουλο, γαλοπούλα και τα υποπροϊόντα);
  • αυγά (κότας, ορτυκιού);
  • όσπρια (φασόλια, η σόγια, οι φακές, τα ρεβίθια και άλλα);
  • ροφήματα πρωτεΐνης (μέση περιέχουν 30 γραμμάρια πρωτεΐνης).

Επιλέγοντας πρωτεϊνικά προϊόντα, είναι απαραίτητο να επικεντρωθεί στην θερμιδική τους. Όσο λιγότερο, τόσο το καλύτερο. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα πρέπει να λαμβάνονται χωρίς πρόσθετα, δηλαδή, να αγοράσουν δεν είναι γλυκό.

Πηγές λίπους Τα ψάρια και τα καρύδια
  • λάδι (φυτικό, το ελαιόλαδο και άλλα);
  • ξηροί καρποί (κουκουνάρια, φουντούκια, αμύγδαλα και ούτω καθεξής);
  • σπόροι ηλίανθου;
  • το αβοκάντο;
  • ορισμένες ποικιλίες ψάρια, τα αυγά.

Μια μικρή ποσότητα του λίπους θα πρέπει να είναι παρόντες στη διατροφή του ανθρώπου, έτσι όπως αυτοί παίζουν σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του ανθρώπινου σώματος.

Πηγές υδατανθράκων
  • λαχανικά (πατάτες, λάχανο, καρότα, παντζάρια κ. λπ.);
  • σαλάτες και χόρτα;
  • δημητριακά (κεχρί, το φαγόπυρο, ρύζι και άλλα); τα φρούτα και τα μούρα.

Λαχανικά και χόρτα, εκτός από υδατάνθρακες, περιέχουν και φυτικές ίνες, εκτός από πατάτες. Τα προϊόντα αυτά αποτελούν τη βάση της διατροφής. Φρούτα και τα μούρα είναι καλύτερα να μην εμπλακούν, καθώς περιέχουν φυσική ζάχαρη.

Προϊόντα, τα οποία δεν πρέπει να είναι στη διατροφή

Τα ακόλουθα προϊόντα είναι καλύτερα να αποφεύγεται ή να μειώσει η χρήση τους στο ελάχιστο:

  • τρανς, δηλαδή το λεγόμενο fast food;
  • αεριούχα ποτά, ειδικά τα γλυκά;
  • μαγιονέζα και άλλες σάλτσες;
  • ζάχαρη και είδη ζαχαροπλαστικής;
  • τρόφιμα (αλλαντικά, ζυμαρικά, κλπ);
  • αλκοόλ και ενεργειακά ποτά.

Κατά προσέγγιση μενού για μια εβδομάδα

Να αναπτύξει μια υγιεινή διατροφή για την απώλεια βάρους στο σπίτι μπορεί να, χρησιμοποιώντας τον παραπάνω πληροφορίες. Κατά το σχεδιασμό του τρόπου δεν υποτιμάς αριθμό των ημερήσιων θερμίδων, αλλιώς δεν θα την υγιεινή διατροφή και δίαιτα.

Όπως είναι γνωστό, είναι αναποτελεσματική και έχουν στιγμιαία το αποτέλεσμα. Αρχή δίαιτας — αυτό είναι ένα ισχυρό έλλειμμα θερμίδων. Τελικά, μετά από αυστηρή τήρηση αυτού του ρεύματος μπορείτε, φυσικά, να χάσουν βάρος, αλλά κατά την επιστροφή του στο κανονικό φαγητό χάσετε βάρος γρήγορα θα γυρίσει πίσω.

Η σωστή διατροφή δεν είναι βραχυπρόθεσμη δίαιτα και την επιλεγμένη σας στυλ ζωής. Θα πρέπει να κρατήσει συνεχώς, έτσι κυνηγήσει γρήγορα αποτελέσματα σε τίποτα.

Μην ξεχνάτε και για το νερό. Αν πίνετε κάθε ώρα με ένα ποτήρι υγρό, τότε την ημέρα είναι δακτυλογραφημένες 1,5−2 λίτρα. Εξάλλου, δεδομένου ότι το σώμα είναι πιο εύκολο να συνηθίσουν στον τρόπο και στον άνθρωπο εμφανίζεται φυσική δίψα.

Συνταγές σωστής διατροφής

Για να μην βγάζεις το άχτι σου με σωστή διατροφή, και αυτό δεν ήταν πολύ κουραστικό για σας, επιλέξτε τα προϊόντα που αγαπάτε. Βρίσκοντας τους συνταγές, μπορείτε να φτιάξετε ένα νόστιμο διαιτητικό μενού. Παρακάτω θα δίνονται τα πιο απλά παραδείγματα πιάτα. Είναι μια τέλεια επιλογή για χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά διατροφή.

Σούπα ντομάτας (42 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια)

Συστατικά:

Σούπα ντομάτας
  • ντομάτες — 700 γραμμάρια;
  • κρεμμύδι — 2 χιλιάρικα;
  • σκόρδο — 1-2 σκελίδες;
  • αλεύρι σίτου — 5 κουταλιές της σούπας;
  • φυτικό λάδι — 3 κουταλιές της σούπας;
  • πάστα ντομάτας — 100 γραμμάρια;
  • αλάτι, πιπέρι — να δοκιμάσετε.

Ο αλγόριθμος προετοιμασίας:

  • Σε μια κατσαρόλα προσθέτουμε το ηλιέλαιο και τα σοτάρουμε ψιλοκομμένο κρεμμύδι.
  • Βάζουμε μέσα το αλεύρι και τον πελτέ, τα ανακατεύουμε καλά.
  • Μετά από 5 λεπτά βάζουμε το σκόρδο και τα κομμένα σε μικρά κομμάτια τις ντομάτες.
  • Τέλος, προσθέτουμε 0,5 λίτρα νερό και να το φέρει σε σημείο βρασμού.
  • Μειώνουμε τη φωτιά και ετοιμάζουμε το πιάτο ακόμα μισή ώρα. Προσθέτουμε πιπέρι και αλάτι για γεύση.
  • Κομματάκι σούπα από το μπλέντερ, καθιστώντας το ένα ομοιογενές. Προαιρετικά, μπορείτε να προσθέσετε φρέσκα βότανα.
Βρώμη τηγανίτες (170 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια)

Συστατικά:

  • νιφάδες βρώμης (ή πίτουρο) — 250 γραμμάρια;
  • γάλα — 0,5 λίτρα;
  • αυγά κοτόπουλου — 2 τεμ.;
  • ηλιέλαιο — 2 κουταλιές της σούπας;
  • αλάτι, ζάχαρη — σε γεύση.

Ο αλγόριθμος προετοιμασίας:

  • Γεμίστε τα δημητριακά νερό και να τους δώσουμε να φουσκώσει. Στη συνέχεια, granulato ένα βάρος μπλέντερ.
  • Προσθέτουμε το γάλα, τα αυγά, το αλάτι, τη ζάχαρη. Τα ανακατεύουμε καλά.
  • Στο λιωμένο τηγάνι ξεκινώ τη ζύμη και ψήνουμε τηγανίτες και από τις δύο πλευρές.
Πηγμένο γάλα για τυρί μπάλες (170 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια)

Συστατικά:

  • τυρί cottage χωρίς λιπαρά (1% λιπαρά) — 150 g;
  • ζάχαρη — 2 κουταλιές της σούπας;
  • σιμιγδάλι ψιλό ή πίτουρο βρώμης — 2-3 κουταλιές της σούπας;
  • το αυγό — 1 τεμ.

Ο αλγόριθμος προετοιμασίας:

  • Το τυρί, τη ζάχαρη και τα ανακατεύουμε καλά.
  • Προσθέστε το αυγό και πάλι προσεκτικά ενόχληση.
  • Sculpt μικρές μπάλες από προκύπτουσα ζύμη.
  • Βάζουμε μια κατσαρόλα με νερό στο μάτι της κουζίνας. Όταν βράσει, προσθέτουμε το αλάτι.
  • Μαγειρέψτε μπάλες σε βραστό νερό για περίπου 1-2 λεπτά.

Μας θέλουν πάντα να δούμε μεγάλη και να είναι υγιείς. Αλλά αυτό είναι αδύνατο, αν κάποιος έχει υπερβολικό βάρος. Για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να αλλάξει εντελώς τον τρόπο ζωής και κυρίως διατροφής. Υγιή τρόφιμα μπορεί να είναι όχι μόνο χρήσιμη, αλλά και νόστιμο. Εάν είστε σοβαρά να αποφασίσετε να αλλάξετε τον εαυτό σας, τότε τίποτα δεν μπορεί να τοποθετηθεί με το αίτημά σας, και αυτό το άρθρο είναι μια καλή ιδέα. Είμαστε σίγουροι ότι θα τα καταφέρετε!

01.09.2018