Πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα για να χάσετε βάρος;

Ως προπονητής, μπορώ να πω ότι καταμέτρηση θερμίδων είναι η πιο αποτελεσματική μέθοδος για την απώλεια βάρους, που με τη σωστή τήρηση θα σας δώσει 100% αποτέλεσμα.

Σήμερα θα σας πω πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα για να χάσετε βάρος, ποια είναι η φόρμουλα για τον υπολογισμό των ημερήσιων kcal είναι πιο ακριβή. Και πώς να συνθέσετε το μενού για να προσκόλληση σε μια δίαιτα χαμηλή σε θερμίδες, να συνεχίσουν να τρώνε ποικιλοτρόπως και ακόμη και να αφήνεις τον εαυτό σου γλυκό.

θερμίδες

Πόσες θερμίδες υπάρχουν σε δίαιτα;

Το ποσό των θερμίδων που πρέπει να τρώτε για να χάσετε βάρος, εξαρτάται από τις επιλογές και τον τρόπο ζωής. Αυτό σημαίνει ότι για την απώλεια βάρους θα πρέπει να είναι λίγο υποσιτισμένα θερμίδες, σε σχέση με το δικό ημερήσια αποζημίωση. Για παράδειγμα: οι δαπάνες κατά τη διάρκεια της ημέρας 1800 kcal, και να καταναλώσει με το φαγητό μόνο 1500 kcal.

Δεν είναι τυχαίο ότι μείωσε το ποσό ακριβώς σε αυτό το ψηφίο. Επαγγελματίες διαιτολόγοι σήμερα συγκλίνουν σε μια κοινή γνώμη – για μια άνετη, υγιή και μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους, θα πρέπει να ακολουθήσετε μια δίαιτα που κόβει τα ημερήσια θερμιδική στο 10-20%.

Για παράδειγμα, ένα άτομο καταναλώνει 2000 θερμίδες την ημέρα, ως εκ τούτου, για να χάσετε βάρος, πρέπει να υπάρχουν στο 10-20% λιγότερο, δηλαδή 1600-1800 θερμίδες.

Ως εκ τούτου, η σειρά είναι ως εξής:

  • Υπολογίστε τη νόρμα θερμίδες την ημέρα
  • Αφαιρείς 10-20%
  • Μην υπερβαίνετε ο αριθμός που προκύπτει
  • Να χάσουν βάρος

Πώς να υπολογίσετε τις θερμίδες σε μια μέρα

Ένα από τα πιο δημοφιλή για πολλά χρόνια παραμένει η φόρμουλα Harris-Benedict. Από τη δημιουργία του έχει υποστεί πολλές εκδόσεις, επειδή η πρόοδος, η αλλαγή των όρων ζωής και εργασίας των ανθρώπων επηρεασμένα από την εισροές ενέργειας. Θα πάρουμε τη φόρμουλα Harris-Benedict έκδοση 1984

Για τις γυναίκες:

447.593 + (9.247 χ βάρος σε κιλά) + (3.098 × ύψος σε cm) – (4.330 × ηλικία)

Για τους άνδρες

88.362 + (13.397 χ βάρος σε κιλά) + (4.799 × ύψος σε cm) – (5.677 × ηλικία)

Με τη βοήθεια αυτού του τύπου μπορείτε να πάρετε το βασικό μεταβολισμό, δηλαδή, ο αριθμός των θερμίδων, σωστό το σώμα σας στην ημέρα, πραγματοποιήθηκε στον καναπέ σε κατάσταση ηρεμίας. Σε αυτό τον αριθμό πρέπει να προσθέσουμε την ενέργεια που ξοδεύετε για κατοικίδια κόπο, δουλειά και προπόνηση. Αυτό γίνεται με τη βοήθεια του συντελεστή δραστηριότητας:

  • χαμηλή, η καθιστική ζωή (1.2)
  • η μέση δραστηριότητα, 1-3 κατάρτισης (1.375 )
  • υψηλή, 3-4 προπονήσεις την εβδομάδα (1.55 )
  • πολύ υψηλή, η σκληρή δουλειά ή 5-7 προπονήσεις (1.7)
  • το επίπεδο προφ αθλητές και τους ανθρακωρύχους (1.9)

βασική ανταλλαγή × συντελεστής δραστηριότητας = η νόρμα kcal ανά ημέρα

Ο κανόνας είναι το ποσό των θερμίδων που πρέπει να τρώτε για να μην ξεπερνάει.

Από τον κανόνα πρέπει να πάρει 10-20% και να μάθετε πόσες θερμίδες θα πρέπει να τρώτε στη δίαιτα για να χάσουν βάρος.

πόσο θερμίδες

Πόσες θερμίδες θα πρέπει να τρώτε μια γυναίκα για την απώλεια βάρους;

Ας υποθέσουμε ότι έχουμε μια γυναίκα με το όνομα Catherine, βάρος 71 kg, ύψος 170 cm, ηλικία 45 ετών – ένας εργαζόμενος χωρίς προπονήσεις, ως εκ τούτου, θα πάρουμε συντελεστή 1.2 – χαμηλή δραστηριότητα.

447.593 + (9.247 × 71 κιλών) + (3.098 × 170 εκατοστά) – (4.330 × 45) = βασικό μεταβολισμό, να πολλαπλασιάσουμε τη δραστηριότητα 1.2 και αφαιρούμε 20% = 1380 kcal

Λαμβάνονται 1380 kcal – αυτό είναι το ποσό των θερμίδων, εντός της οποίας πρέπει να κρατήσει αυτή τη γυναίκα για να χάσουν βάρος.

Αν κατά τη διάρκεια της δίαιτας σε 1380 kcal βάρος δεν μειώνεται, ίσως ο αριθμός να ήταν έχει επιλεγεί λάθος, αλλά αυτή είναι η εξαίρεση.

Πιο συχνά η έλλειψη προόδου οφείλεται στο γεγονός ότι εκείνοι που slims, προκατειλημμένη υπολογίζουν το συντελεστή της δραστηριότητας, είτε παραβιάζουν διατροφή, δεν ξέρουν πώς να σωστά να μετρούν θερμίδες ή να καταγράφουν σε ένα ημερολόγιο διατροφής δεν είναι ό, τι είχε φάει (το πηγμένο γάλα για τυρί θεωρείται και το καρότο δεν θεωρείται).

Παράδειγμα με χαμηλά λιπαρά μενού

Πίσω μας μια γυναίκα. Για την απώλεια βάρους χρειάζεται 1380 kcal. Μενού για μια μέρα μπορεί να φαίνονται ως εξής.

Πρωινό:

  • Πλιγούρι βρώμης 50g – 185 θερμίδες
  • Καφέ με γάλα, 1 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη – 40 kcal
  • Το μήλο μέση 1 τεμ – 70 θερμίδες

Σνακ:

  • Το μαύρο τσάι χωρίς ζάχαρη – 2 kcal
  • Τυρί cottage (5%) 100 gr – 120 kcal

Μεσημεριανό:

  • Σαλάτα λαχανικών με βούτυρο – 130 kcal
  • Ψωμί σίκαλης 1 κους – 55 kcal
  • Φαγόπυρο με στήθος κοτόπουλου – 300 kcal
  • Τσάι με ζάχαρη 30 kcal
  • Cheesecake 1 κομμάτι – 260 kcal

Σνακ: Μήλο μέση 1 τεμ – 70 θερμίδες

Δείπνο:

  • Σαλάτα λαχανικών χωρίς λάδι – 50 kcal
  • Ψωμί σίκαλης ψωμί 2 μεκ. – 37 kcal
  • Τσάι χωρίς ζάχαρη – 2 kcal

Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για τις γυναίκες με το παιδί σας

Ας προσπαθήσουμε να υπολογίσετε πόσες θερμίδες θα πρέπει να τρώτε μια γυναίκα με το όνομα, ας πούμε, η Νάντια. Είναι μια νεαρή μητέρα που δεν εργάζεται, ασχολείται με το χορό 3-4 φορές την εβδομάδα, ενώ στο σπίτι απασχολημένη με τα οικιακά ταλαιπωρία, το μαγείρεμα, τον καθαρισμό, κλπ, οικιακή δραστηριότητα που καταναλώνει πολλές θερμίδες. Η νάντια συχνά περπατά με το παιδί σας κάνει μια αγορά και σε γενικές γραμμές δεν κάθεται στη θέση του. Βάρος 60 κιλά, ύψος – 168, η ηλικία 29 ετών. Συντελεστής δραστηριότητας 1.55 – υψηλή

Πιστεύουμε έλλειμμα θερμίδων για γυναίκες Νάντι με τη βοήθεια του τύπου ή της αριθμομηχανής: 1733 kcal

Σημειώστε, Νάντια στο 10kg λιγότερο Κατι, αλλά θερμίδων για την απώλεια βάρους περισσότερο. Γιατί; Επειδή μια γυναίκα η Νάντια πάει στο χορό, περιπάτους, σφύζει από ζωή, από το σπίτι και να ξοδεύει περισσότερη ενέργεια. Δηλαδή, όσο περισσότερο κινείται το άτομο, και όσο περισσότερο οδηγεί ζωή, τόσο περισσότερο θερμίδων πρέπει να τρώτε ανά ημέρα, ακόμη και σε δίαιτα.

Μενού με ένα έλλειμμα θερμίδων για τις γυναίκες με το παιδί είναι η εξής:

Πρωινό:

  • Ομελέτα με λαχανικά στο βούτυρο – 200 kcal
  • Ψωμί σίκαλης 1 κους – 55 kcal
  • Μπανάνα – 101 θερμίδες
  • Μισό σοκολάτες (κανονικό) – 124 kcal
  • Κούπα καφέ χωρίς κρέμα γάλακτος και τη ζάχαρη – 8 kcal

Σνακ: Μήλο μέση 1 τεμ – 70 θερμίδες

Μεσημεριανό:

  • Αυτιών με επι – 300 kcal
  • Σαλάτα του Καίσαρα 75g – 182 θερμίδες
  • Μισό σοκολάτες (κανονικό) – 124 kcal
  • Τσάι πράσινο – 0 kcal

Σνακ: Γιαούρτι – 134 θερμίδες

Δείπνο:

  • Σαλάτα με καλαμάρι – 250 kcal
  • Βάφλα σοκολάτα 35g – 184 θερμίδες
  • Τσάι πράσινο – 0 kcal

Όπως μπορείτε να δείτε, είναι αρκετά πλούσια από την άποψη των τροφίμων την ημέρα, υπάρχουν ακόμη και γλυκά. Το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων πρέπει για το μεσημεριανό γεύμα, αλλά αυτό δεν είναι απαραίτητα κατανομή των θερμίδων και την επιλογή των προϊόντων μπορεί να είναι οποιοδήποτε. Ωστόσο, τρώγοντας Snickers από 234 kcal στο 1pc, δεν θα είστε σε θέση να απαλλαγούμε από το αίσθημα της πείνας και απλά να σπάσει.

Και με την κατάλληλη κατασκευή διατροφή θα είναι πάντα πλήρης, ακόμη και στην ανεπαρκή 1733 kcal. Αυτός είναι ο λόγος για αδυνάτισμα και συμβουλεύουν να επιλέξετε θερμίδες προϊόντα – σαλάτες, τυρί, σούπες, ψάρι. Να, όταν μικρή ποσότητα έχετε παρέμεινε το αίσθημα του κορεσμού. Φαγητό διαίτης – είναι απλά ένας τρόπος για να κάνει μια δίαιτα άνετη και να διατηρήσετε την υγεία σας όταν αναγκάζεται ένα έλλειμμα θερμίδων.

Συμβουλές για αρχάριους

Συμβουλές για τους αρχάριους να μετρήσει και να χάσετε βάρος

  • Φόρμουλα θερμίδες και την ποσότητα των θερμίδων ανά ημέρα είναι αρκετά ανακριβείς τιμές, επειδή είναι αδύνατο καλά υπολογίσει όλα τα έξοδα.

Το άγχος, η πνευματική δραστηριότητα, δεν είχα που να βάλω το αμάξι, είχε καιρό και πολύ μακριά για να περπατήσει και ούτω καθεξής. Ο αριθμός που προκύπτει kcal – αυτό είναι μόνο κατά προσέγγιση το σημείο αναφοράς. Ωστόσο, αυτό είναι το πρώτο και πολύ σημαντικό βήμα προς την απώλεια βάρους. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με αυτό το ποσό, και να παρατηρήσουμε πώς συμπεριφέρεται το σώμα σας.

  • Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι όσο περισσότερο το έλλειμμα kcal, τόσο πιο γρήγορα η απώλεια βάρους – δεν είναι ακριβώς έτσι. Μπορείτε πραγματικά θα χάσετε βάρος πιο γρήγορα, αλλά αυτό θα μυϊκού ιστού και όχι μυϊκή μάζα.

Αδυνάτισμα τους μυς – θα χάσετε τις αναλογίες, και όλα τα obvisnet. Το ποσοστό απώλειας λίπους είναι σταθερό, οπότε το έλλειμμα θα πρέπει να είναι ελάχιστη.

Γνώμη γιατρό-διατροφολόγο

"Στην πραγματικότητα, για να χάσετε βάρος, δεν πρέπει να μειώσει την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σε λιγότερο από 1300-1500 θερμίδες την ημέρα, λέει η Αναστασία Παύλoβvα Πιρόγκοβ, ειδικός για τη διόρθωση του βάρους της κλινικής οικογενειακής ιατρικής "ΧΑΛΚΟΎ στο Nevsky",

- 1500 θερμίδες την ημέρα είναι αρκετά μικρό για να το υπερβολικό βάρος άρχισε να φύγουμε; δεδομένου, φυσικά, ότι τρέχετε, κάνετε πνευματική εργασία και να επισκέπτεστε το γυμναστήριο".

Σε αυτό το ποσό να χωρέσει τρία πλήρη γεύματα, και μπορεί ακόμη και να επιτρέψει στον εαυτό σας ένα γλυκό – παγωτό ή ένα κομμάτι σοκολάτας. "Ωστόσο, – προσθέτει η Αναστασία Παύλoβvα, επιδόρπια προτείνω μόνο το πρωί, κατά τη διάρκεια της ημέρας το σώμα κατάφερε να επαναλάβει και να δαπανώνται τα γλυκά.

Πρωινό

Για πρωινό καλύτερα να μαγειρέψουν κουάκερ ή άλλο πιάτο από σιτηρά. Δημητριακά αποτελούνται από αργούς υδατάνθρακες, που θα γίνει σταδιακά μέσα σε λίγες ώρες επικόλληση μας ενέργεια, έτσι ώστε 2-4 ώρες μπορεί να λειτουργήσει με ασφάλεια, δεν αισθάνονται το αίσθημα της πείνας. Προτείνω να φτιάξεις για πρωινό πλιγούρι βρώμης, gречу ή ένα μείγμα από τέσσερα δημητριακά. Σε αυτό μπορείτε να προσθέσετε φρούτα, αποξηραμένα φρούτα, τα μούρα.

Δημητριακά καλύτερα τα βράζουμε στο νερό και όχι στο γάλα, όπως μας έμαθαν φροντίδα οικοδέσποινα. Κατά το μαγείρεμα πρωτεΐνη του γάλακτος διασπάται, και τη χρήση ήδη δεν φέρνει, εξάλλου, ο συνδυασμός των δημητριακών και του γάλακτος δεν είναι πάντα καλή πέψη στο στομάχι. Για να κουάκερ ήταν νόστιμο, προσθέστε σε αυτό πριν το σερβίρισμα κρέμα 10-11% ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά".

Το μεσημεριανό γεύμα

Ένα γεύμα την ημέρα πρέπει να είναι πλήρης, να ικανοποιήσουν, να μασάτε, και θα είναι το γεύμα ή το δείπνο – εξαρτάται από τον τρόπο ζωής του ανθρώπου. Στο δείπνο μπορείτε να φάτε σούπα και το δεύτερο – το κρέας, το ψάρι με γαρνιτούρα, για παράδειγμα, από τα λαχανικά.

Είναι σημαντικό να πάρετε το μεσημεριανό και πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Πρωτεΐνες που δίνουν την αίσθηση του κορεσμού: η αίσθηση ότι είσαι, πραγματικά, να έχεις φάει. Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητη για την κανονική ζωή. Αν καταναλώνουν λιγότερο από 70 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά ημέρα, όπως συνιστάται σε πρωτεΐνες δίαιτες, αυτό μπορεί να είναι λιποθυμία, αυξημένη κόπωση, νευρικό κατανομές κλπ.

Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι στον οργανισμό, το μόνο που χρειάζεται να αλλάξετε την ποιότητα τους.

Οι καλοί υδατάνθρακες είναι για εσάς αυτά, στα οποία ο γλυκαιμικός δείκτης είναι κάτω του 50 είναι το μεγαλύτερο μέρος δημητριακά, λαχανικά. Καθοδηγείται στον πίνακα του γλυκαιμικού δείκτη. Λίπη ελάχιστα όμως είναι απαραίτητες, τουλάχιστον 30g. στην ημέρα.

Τα λίπη κάθε πιάτο κάνουν καλύτερη γεύση. Και να πάρει ευχαρίστηση από το φαγητό, είναι εξαιρετικά σημαντικό. Οι άνθρωποι που απολαμβάνουν όλες τις αποχρώσεις του γεύση πιάτα, καιρό, σιγά-σιγά μασάτε φαγητό, και δεν заgлатывают κομμάτια, στο τέλος τρώνε λιγότερο και παίρνουν λιγότερες θερμίδες.

Μετά από έξι...

Πολλοί διατροφολόγοι συμβουλεύουν να μην υπάρχουν μετά τις έξι το απόγευμα. "Είμαι απόλυτα συμφωνώ μαζί τους – συνεχίζει Αναστασία Παύλoβvα, – βιορυθμοί, από τον τρόπο που λειτουργεί ο άνθρωπος ορμονικό υπόβαθρο, είναι σκόπιμο, για τελευταίο γεύμα ήταν στις 18:00 το αργότερο στις 19:00. Τότε τα τρόφιμα θα πέψη και καλά έμαθα.

Μετά τις 6 το απόγευμα, δηλ. με 18 ώρες πριν από 21 ώρες την ικανότητα του οργανισμού να "αναλύσει" τρόφιμα μειώνονται, αλλά μετά τις εννέα το βράδυ σώμα ήδη ετοιμάζεται για ύπνο και δεν μπορεί να χωνέψει το φαγητό και να δαπανώνται υποβάλλονται λίπη. Και αξόδευτο λίπη έρχονται σε αποθήκη – κατατίθενται στο υποδόριο λίπος. Ως εκ τούτου, σας συμβουλεύω να φάμε μετά τις επτά το βράδυ. Αλλά αν οι περιστάσεις το άτομο αναγκάζεται να πάει για ύπνο αργά, τότε το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι 3 ώρες πριν τον ύπνο.

Δείπνο

Για δείπνο μπορείτε να φάτε ένα πιάτο από υδατάνθρακες (με γλυκαιμικό δείκτη κάτω από 50), όπως για παράδειγμα μια σαλάτα λαχανικών. Μπορείτε να με στήθος κοτόπουλου, μπορείτε να με θαλασσινά – όλα τα πρωτεϊνικά προϊόντα, αλλά δεν είναι πολύ λιπαρά. Το σημαντικό είναι να έχετε λάβει από το φαγητό διασκέδαση, νιώστε όλες τις αποχρώσεις των γεύσεων. Και να σας στερήσει την ευχαρίστηση και την πείνα δεν είναι απαραίτητο.

24.08.2018