12 καλύτερες ασκήσεις για τις πλευρές και την κοιλιά

Μέχρι σήμερα οι περισσότερες γυναίκες άρχισαν να αντιμετωπίσει τέτοιο πρόβλημα, όπως τα επιπλέον αποθέματα λίπους λαγόνες, και άλλα μέρη του σώματος. Αυτό καθορίζεται από το γεγονός ότι στο σημερινό κόσμο υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία προϊόντων με το περιεχόμενο των επιβλαβών ουσιών, οι οποίες όχι μόνο διαταράσσουν το μεταβολισμό, αλλά και να οδηγήσει σε παχυσαρκία.

ασκήσεις για την απώλεια βάρους κοιλιών και τις πλευρές

Την προσοχή σας παρουσιάζει μια ποικιλία από ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να σφίξετε μπόκα και αφαιρέστε το λίπος πτυχώσεις.

7 ασκήσεις για την απώλεια βάρους τις πλευρές και την κοιλιά χωρίς αθλητικού εξοπλισμού

Πρέπει να συνειδητοποιήσουμε ότι για να απαλλαγούμε από το περιττό λίπος με τις πλευρές που απαιτούνται όχι μόνο άσκηση, αλλά και μια ειδική δίαιτα. Πρέπει να εγκαταλείψει αρτοποιίας, γλυκά – περιέχει γρήγορες υδατάνθρακες και τα λίπη, τα λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλαντικά, καθώς επίσης και προϊόντα που περιέχουν συντηρητικά.

το μεταβολισμό σας, πίνετε νερό από 1,5 έως 2 λίτρα την ημέρα.

Πριν από την, πώς να κάνεις δίαιτα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας!

Πριν δεδομένων ασκήσεις θα πρέπει να ζεσταθεί για 10 λεπτά. Προθέρμανση κάνουν από πάνω προς τα κάτω. Ιδιαίτερα πρέπει να δοθεί προσοχή εκείνο το μέρος του σώματος που Θα εκπαιδεύσει.

Άσκηση 1 – press σε πλευρικούς μύες της κοιλιάς:
  • Lay μαξιλάρι στο πάτωμα και ξαπλώστε τον στο πλάι.
  • Το ένα χέρι, τραβήξτε μπροστά σας — αυτό Θα δώσεις μια ευκαιρία.
  • Το άλλο χέρι κρατήστε το κεφάλι του, έτσι ώστε ο αγκώνας κοίταξε επάνω στο ταβάνι.
  • Αρχίστε να άρει ταυτόχρονα τον κορμό και τα πόδια προς τα επάνω και, στη συνέχεια, μετακινήστε προς τα κάτω. Κατά την ανύψωση του κορμού κάνετε αναπνοή, κατά το χαμήλωμα – εκπνοή.
  • Κατεβάστε πλευρικούς μύες της κοιλιάς 10 φορές για 3 σετ.
Άσκηση 2 – δελτίο τύπου για τις άμεσες μύες της κοιλιάς:
  • Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα.
  • Τα χέρια πάρτε πίσω από το κεφάλι.
  • Κατά την εισπνοή αρχίστε να άρει τον κορμό, όταν εκπνέετε – διοχέτευση.
  • Κάνετε αυτήν την άσκηση πρέπει να είναι με τη στρογγυλευμένη την πλάτη, σαν να τυλίγοντας το στομάχι.
  • Κατά την ανύψωση σώματος θα πρέπει να κάνει μια δυνατή εκπνοή.
  • Μην βιαστούμε, θα πρέπει να αισθάνονται, πώς λειτουργούν οι μύες της κοιλιάς.
  • Κατεβάστε το δελτίο τύπου, περίπου 10 φορές σε 3 σετ.
Άσκηση 3 – Συστροφή στο πάτωμα:
  • Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα.
  • Τοποθετήστε τα χέρια σας στις πλευρές κάθετα από το σώμα.
  • Λυγίστε τα πόδια σε πόδια και σηκώστε το προς τα επάνω.
  • Αρχίστε να μειώσει τα γόνατα στη μία πλευρά, στη συνέχεια, στην άλλη.
  • Για περιπλοκές μπορεί να βάλει ανάμεσα στα γόνατα μια μπάλα ή ένα βιβλίο.
  • Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 10 με 15 φορές για 3 σετ.
  • Συστροφή εκτελούνται μέχρι καύσου στους μυς.
ασκήσεις για την απώλεια βάρους κοιλιών και τις πλευρές συστροφή Άσκηση 4 – Ανεμόμυλος:
  • Αρχική θέση – πόδια πλάτος των ώμων, της ράχης είναι ευθεία.
  • Η άσκηση γίνεται με τα πόδια ίσια και τα χέρια.
  • Γείρετε το σώμα προς τα εμπρός και κύμα πρώτα το ένα χέρι προς τα κάτω, στη συνέχεια το άλλο.
  • Κατά τη διάρκεια της άσκησης παρακολουθήστε την αναπνοή
  • Κάντε μύλο περίπου 20 φορές σε διάφορες προσεγγίσεις.
Άσκηση 5 – Bodyflex:
  • Καθίστε στο πάτωμα και λυγίστε τον εαυτό του κάτω από τα γόνατα. Όταν η πλάτη Σας πρέπει να είναι άμεση.
  • Κατά την εισπνοή, σηκώστε το αριστερό σας χέρι προς τα επάνω και τραβήξτε την προς τα δεξιά, κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα, όταν εκπνέετε – επιστρέψτε στην αρχική θέση. Θα πρέπει να αισθάνονται, πώς να τεντώσει μπόκα.
  • Επαναλάβετε αυτή την άσκηση με το άλλο χέρι.
  • Σύρετε πολλές φορές εναλλάσσοντας τα χέρια.

Συν αυτής της άσκησης είναι ότι κατά την εκτέλεση εκπαιδεύετε όχι μόνο μπόκα, αλλά και να αναπτύξουν την ευελιξία της σπονδυλικής στήλης και των ποδιών.

Άσκηση 6 – Λουρί:
  • Χαμηλώστε τους αγκώνες στο πάτωμα. Πάρτε μια θέση, έτσι ώστε το σώμα του να είναι κάθετη προς το πάτωμα.
  • Η πλάτη ίσια, τα πόδια ίσια, το κεφάλι στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική στήλη.
  • Σε αυτή τη θέση, προσπαθήστε να κρατήσει περίπου ένα λεπτό.
  • Αργότερα μπορείτε να αυξήσετε το χρόνο
  • Δεν ντρέπεσαι που το σώμα τρέμει, διότι στην άσκηση συμμετέχουν όλες οι μυϊκές ομάδες.
  • Κατά την εκτέλεση λουριά ψηλά τη λεκάνη μείνετε ομαλά μέχρι το τέλος του χρόνου.
Άσκηση 7 – Πλευρική σανίδα:
  • Ξαπλώστε στο πάτωμα στο πλάι.
  • Υπόλοιπο το ένα χέρι στο πάτωμα.
  • Το άλλο χέρι κρατήστε το κεφάλι.
  • Κατά την εισπνοή ανάταση λεκάνη σας από το πάτωμα και σηκώστε μέχρι ένα μέγιστο σημείο και περίμενε λίγο.
  • Όταν εκπνέετε λεκάνη ψηλά.
  • Κάντε την πλευρική τον πήχη 20 φορές, αλλάζοντας πλευρές.

5 Ασκήσεις από το λίπος πτυχώσεις λαγόνες — να εκτελέσει με αθλητική εγκατάσταση γεώτρησης

Άσκηση 1 – Ρήξεις στο γυμναστικής μπάλα:
  • Βάλτε την γυμναστική την μπάλα στο πάτωμα.
  • Σταθείτε με την πλάτη προς gymnastic μπάλα.
  • Παλάμη του χεριού σας κάτω στο πάτωμα, το πλάτος των ώμων και τα πόδια σας βάλτε την μπάλα.
  • Η πλάτη, όπως και τα πόδια πρέπει να είναι ίσια.
  • Ελαφρώς λυγίστε τα γόνατά σας και κάντε κύλισμα για την μπάλα στο πλάι, στη συνέχεια σε ένα άλλο.
  • Επαναλάβετε ρήξεις αρκετές φορές
Άσκηση 2 – οι Κλίσεις με αλτήρες:
  • Πάρτε σε κάθε χέρι αλτήρα βάρους 2 κιλών και άνω.
  • Αρχική θέση – πόδια πλάτος των ώμων, της ράχης είναι ευθεία.
  • Αρχίστε να φθάσει το ένα χέρι με αλτήρα προς τα κάτω, γυρίστε πίσω και να κλίνει προς την άλλη μεριά. Κάντε κλίσεις αρκετές φορές.
  • Με την πάροδο του χρόνου βάρος αλτήρες μπορεί να αλλάξει.
  • Αυτή η άσκηση που μπορείτε να εκτελέσετε με το ένα χέρι: γέρνοντας το σώμα προς τα πλάγια, το άλλο χέρι ευρίσκεται πίσω από το κεφάλι.
Άσκηση 3 – Στροφές του σώματος με ένα ραβδί ή χαρακτηρίζονται:
  • Πάρτε στα χέρια ένα ξύλινο ραβδί ή την ταστιέρα. Αν κάνετε την άσκηση στο σπίτι, και δεν υπάρχουν τέτοιες αθλητικές κοu'φώματα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια σφουγγαρίστρα.
  • Καθίστε στο σκαμνί ή πάγκο. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
  • Πάρτε το ραβδί πίσω από την πλάτη του.
  • Ξεκινήστε τη στροφή του σώματος προς τη μία πλευρά μέχρι το μέγιστο σημείο, στη συνέχεια σε ένα άλλο.
  • Επαναλάβετε αυτή την άσκηση αρκετές φορές.
ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά Άσκηση 4 – Torsion περικαλυμμάτων
  • Όσο βαρύτερο είναι το παρόν προσάρτημα, τόσο πιο αποτελεσματική καθαρίζονται μπόκα.
  • Για αυτήν την άσκηση πάρτε το περικάλυμμα. Μια καλή εναλλακτική λύση στεφανών είναι το χαλά — χουπ.
  • Γυρίστε το περικάλυμμα 10 λεπτά. Στο μέλλον, ο χρόνος μπορεί να αυξηθεί.
  • Όταν στρέψης στεφανών ή χούλα-χουπ μπορεί να εμφανιστούν μελανιές στα πλευρά — ως εκ τούτου, πριν από την, πώς να εκτελέσει φορέστε χοντρά ρούχα στην οποία θα είναι βολικό να στρίψει.
Άσκηση 5 – Στροφές του κορμού στο δίσκο
  • Σταθείτε σε ένα δίσκο δίπλα στο σουηδικό τοίχο ή μια καρέκλα για να αποφευχθεί η πτώση.
  • Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, τα χέρια μείνετε για έδρα ή σουηδική τοίχωμα.
  • Ξεκινήστε τη στροφή σώμα προς τα δεξιά και προς τα αριστερά κατά μέσο όρο ρυθμό. Με αυτό το πόδι πρέπει να πάει σε μία πλευρά, και το σώμα – σε μια άλλη.
  • Σε στροφές θα πρέπει να αισθάνονται, πώς λειτουργούν από την πλευρά τους κοιλιακούς μυς.

Αφαιρέσετε τα πλαϊνά λίπη δεν είναι και τόσο δύσκολο, το κύριο πράγμα – να εκτελείτε τακτικά αυτά (και πολλά άλλα) άσκηση, να τρώτε σωστά και να οδηγήσει ένα δραστήριο τρόπο ζωής.

Απώλεια βάρους πλευρικός – και όχι μόνο — επίσης συμβάλλουν ελαφρύ τρέξιμο, διατάσεις και κολύμπι μαθήματα.

21.08.2018