Ασκήσεις για την απώλεια βάρους – την αρμονία για 3 μήνες

Ο καθιστικός τρόπος ζωής, η κακή διατροφή, κακές συνήθειες, το άγχος αντικατοπτρίζονται στην εξωτερική μορφή και το αίσθημα. Και είναι η αιτία για μια σειρά από επιπλέον βάρος, το οποίο χαλάει την εικόνα και τη διάθεση μιας γυναίκας.

Ένας αποτελεσματικός τρόπος για την καύση του λίπους για τα κορίτσια θεωρούνται συστηματική μαθήματα γυμναστικής. Τα καλά αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν και στο σπίτι, χωρίς να χρειάζεται να επισκεφθούν το γυμναστήριο. Αρκετά για να κυριαρχήσει μια σειρά από ασκήσεις για την απώλεια βάρους, να γνωρίζουν τις ιδιαιτερότητες της προετοιμασίας και της διεξαγωγής της άσκησης.

Η σωστή προθέρμανση

Από υψηλής ποιότητας προθέρμανσης εξαρτάται από την επιτυχία της επερχόμενης εκπαίδευση. Αν αγνοήσουμε αυτό το στάδιο, υπάρχει κίνδυνος να τραυματίσετε τους μυς και τις αρθρώσεις ή να αισθάνονται άσχημα κατά τη διάρκεια του μαθήματος.

Η σωστή προθέρμανση περιλαμβάνει μεγάλη διαφορετικές μυϊκές ομάδες, ξεκινώντας από το άνω τμήμα του κορμού, ομαλά όσον αφορά στο κάτω μέρος.

Παρουσιάζουμε την προσέγγιση του δράση για προθέρμανση:

  1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στη μέση. Ακολουθήστε τις στροφές το κεφάλι πάνω-κάτω, αγγίζοντας το πηγούνι στο στήθος και έχοντας το κεφάλι του πίσω και από πλευρά σε πλευρά. Κάθε άσκηση που κάνετε σιγά-σιγά.
  2. Βελτίωση των ώμων πάνω-κάτω, κυκλική περιστροφή προς τα πίσω και προς τα εμπρός.
  3. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας και εναλλάξ να κατατάξει ένα από τα χέρια του όσο πιο πίσω.
  4. Τα χέρια στο κάστρο μπροστά από το στήθος. Στροφές επάνω μέρος του σώματος στο πρόσωπο, το κάτω μέρος είναι σταθερή, το πόδι πιέζεται στο πάτωμα.
  5. Η σωστή προθέρμανση
  6. Γέρνει στο πλάι για αυξομείωση πλάγιους κοιλιακούς. Το ένα χέρι στη μέση, το άλλο εκτείνεται στην άκρη.
  7. Οι κλίσεις του περιβλήματος προς τα κάτω με τα δάχτυλά σας να αγγίξει το πάτωμα. Μείνετε στη θέση για 10 δευτερόλεπτα.
  8. Επιθέσεις στο πόδι: εναλλακτικά κάντε ένα ευρύ βήμα προς τα εμπρός, μεταφέροντας το βάρος του σώματος στο πόδι αντιστήριξης. Γωνία στο γόνατο 90°.
  9. Τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τα πόδια λίγο λυγισμένα, την παλάμη του χεριού σας βάζουμε στα γόνατα. Ταυτόχρονα γυρίζουμε τα γόνατα προς τα μέσα και, στη συνέχεια, προς τα έξω.
  10. Σηκωθείτε ίσια, στηριζόμενη σε μια πλήρη στάση το ένα πόδι και το άλλο μεταφέρουμε στην κάλτσα. Χαλαρώστε το πόδι με κάλτσα δεξιόστροφα, στη συνέχεια αριστερόστροφα. Το ίδιο κάνει με το δεύτερο πόδι.
  11. Πηγαίνετε για τζόκινγκ στη θέση του για ένα λεπτό.
  12. Πάρτε μια βαθιά ανάσα, ενώ σηκώνοντας τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Στη συνέχεια, μια βαθιά ανάσα και βουτήξτε τα χέρια σας.

Τι πρέπει να ξέρετε για την εκπαίδευση για την απώλεια βάρους

Με στόχο τη σιλουέτα των ονείρων σας, μην ξεχνάτε τους βασικούς κανόνες προετοιμασίας και της διεξαγωγής της άσκησης. Το καλύτερο αποτέλεσμα στον αγώνα με το υπερβολικό βάρος μπορεί να επιτευχθεί με το συνδυασμό δύναμης και αερόβια φορτίων.

Τα είδη των προπονήσεων

Το βάρος της κατάρτισης που πραγματοποιήθηκε με επιπλέον βάρη και αποσκοπούν στην ανάπτυξη και την ενίσχυση των μυών. Ως στάθμιση χρησιμοποιούν αθλητικών ειδών ‒ ράβδο, αλτήρες, βαρίδια στα άκρα και όργανα γυμναστικής.

Αερόβια ή cardio τη βελτίωση της λειτουργίας των αγγείων και της καρδιάς, ενεργοποιεί το μεταβολισμό και μέσω της ενεργού ρυθμού σας επιτρέπουν να κάψετε λίπος.

Διάρκεια της

Έχει σημασία τι ώρα της ημέρας είναι καλύτερα να πραγματοποιείται κατάρτιση, όχι. Όλα εξαρτώνται από τις δυνατότητες του ανθρώπου: το πρόγραμμα εργασίας, το προφίλ της ημέρας και την κατάσταση της υγείας τους.

Διάρκεια της

Μερικοί προπονητές συστήνουν τη διεξαγωγή της άσκησης για την απώλεια βάρους το πρωί με άδειο στομάχι. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μετά από μια μακρά ύπνο και πριν από το πρόγευμα το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα μειωθεί, ως εκ τούτου, το σώμα αναγκάζεται να αντλούν την ενέργεια από το λίπος και όχι από υδατάνθρακες. Ως αποτέλεσμα πρωινή προπόνηση σας επιτρέπουν να χάσετε βάρος πιο γρήγορα και καλύτερα από ό, τι το βράδυ. Εξάλλου το φορτίο στην καρδιά εκτελεί όλες τις εσωτερικές διαδικασίες και βοηθά να φτιάξει το κέφι.

Αν έχετε μια σοβαρή ασθένεια, ιδιαίτερα εγκάρδια, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν ειδικό. Θα δώσει συστάσεις για την επιλογή και εκτέλεση ασκήσεων για αδυνάτισμα.

Ο βαθμός φόρτωσης, το πρωί και το βράδυ είναι διαφορετική. Στο 1ο μισό της ημέρας ένταση αθλητικές δραστηριότητες πρέπει να είναι φτηνές, αλλά στο 2ο μισό της ημέρας ‒ το υψηλότερο.

Διατροφή πριν και μετά

Για το γεγονός ότι μια ισορροπημένη διατροφή χωρίς επιβλαβή προϊόντα σε 70% επηρεάζει την υγεία και τη σιλουέτα σας, θα σας πει κάθε προπονητής.

Όσον αφορά τα χαρακτηριστικά του γεύματος πριν την προπόνηση, τότε ο βασικός κανόνας ‒ πλήρες "φόρτωση" πρωτεΐνες, σε φυτικές ίνες και σε σύνθετους υδατάνθρακες. Το γεύμα σας κοστίσει να είναι όχι λιγότερο από μία ώρα πριν από την άσκηση. Κατά την έναρξη της άσκησης θα πρέπει να έχετε μέτρια αίσθηση του κορεσμού.

Αμέσως μετά την προπόνηση καλύτερα να προτιμούν τα φρέσκα φρούτα, για παράδειγμα, φάτε ένα πράσινο μήλο. Μετά από 30-40 λεπτά μπορείτε να φάτε την πρωτεϊνική τροφή, και μέσα σε δύο ώρες ‒ σύνθετους υδατάνθρακες.

Μια σειρά από ασκήσεις για την αρμονία

Προσφέρουμε ένα υποδειγματικό πρόγραμμα άσκησης για την απώλεια βάρους, όπου κάθε μέρα έχει σχεδιαστεί για τη μελέτη του σε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών. Αναπληρωτής αυτές τις μέρες για την ομοιόμορφη ανάπτυξη των προβληματικών περιοχών. Μπορείτε να κάνετε όπως όλες οι ασκήσεις, καθώς και ένα μέρος από αυτά, αν είστε νέοι στο άθλημα.

Για την άσκηση θα χρειαστείτε:
  • μπουκάλι με φρέσκο νερό;
  • fitness-mat;
  • αθλητικά ρούχα και παπούτσια;
  • αλτήρες ή στάθμιση για τα χέρια και τα πόδια.

Μία προπόνηση έχει σχεδιαστεί για 45-60 λεπτά.

Ημέρα 1: τα Πόδια και τους γλουτούς

Αυτό το συγκρότημα έχει σχεδιαστεί για σύσφιξη και ανάπτυξη μοσχάρι και γλουτονικού. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί σε πιο προβληματικές περιοχές ‒ εσωτερική επιφάνεια του μηρού, "βράκα" και τους γλουτούς.

Μάχη στο χέρι

Σταθείτε κοντά σε τοίχο, δεν κάθεσαι σε κάλτσες. Σηκώστε το αριστερό πόδι, πηγαίνοντάς το λίγο στην άκρη και το τράβηγμα κάλτσα, το άλλο πόδι στηρίζεται στην κάλτσα. Εκτελείται το πόδι κάντε mach στο πλάι, πάνω κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τα κάτω.

Μόλις 20 επαναλήψεις στο κάθε πόδι κατά 2 προσέγγιση.

Mahi πριν

Αρχική θέση – κοντά στον τοίχο, για κάλτσες. Σηκώστε το αριστερό πόδι σας κατ ' ευθείαν, τραβώντας την κάλτσα για τον εαυτό σας. Πάρτε εργασίας πόδι πίσω μέχρι εισαγωγής στο γλουτό, κρατήστε το στον αέρα για λίγα δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Το περίβλημα ομαλός, μην σκύβετε προς τα εμπρός.

Μόλις 20 επαναλήψεις στο κάθε πόδι κατά 2 προσέγγιση.

Ανελκυστήρες ποδιών προς τα επάνω, με έμφαση
Ανελκυστήρες ποδιών προς τα επάνω, με έμφαση

Υιοθετήστε το γόνατο-loktevoe, η πλάτη ίσια, το βλέμμα στρέφεται στο πάτωμα. Φορτώστε εκ των προτέρων το αριστερό πόδι, τραβήξτε τις κάλτσες σας και σηκώστε όσο πιο ψηλά πάνω από το πάτωμα, διατηρώντας την επίπεδη στάση του σώματος. Κρατήστε ψηλά το πόδι για αρκετά δευτερόλεπτα και κατεβάστε προς τα κάτω, αγγίζοντας το γόνατο του δαπέδου. Ως στάθμιση μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μικρό αλτήρα – 1-2 kg, μανσέτες για στάθμισης ή μπουκάλι με νερό, το οποίο πρέπει να κρατάτε το λειτουργικό πόδι.

Μόνο 20 φορές για κάθε πόδι σε 2 προσέγγισης.

Ανελκυστήρες ποδιών στο πλάι, με έμφαση

Αρχική θέση όπως και στην προηγούμενη άσκηση. Μόνο που τώρα θα σηκώσει το πόδι δεν είναι προς τα πάνω και προς. Για περιπλοκές μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το επιπλέον βάρος.

Μόνο 15 φορές για κάθε πόδι σε 2 προσέγγισης.

Καταλήψεις σε τοίχο

Σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο, η απόσταση μεταξύ των ποδιών δεν είναι πάνω από 5-10 εκατοστά. Χαμηλώστε το περίβλημα έως παράλληλα τους γοφούς από το πάτωμα, αγγίζοντας την πλάτη στον τοίχο.

Επαναλάβετε 30 φορές.

Ανελκυστήρες του περιβλήματος με την εκτροφή των ποδιών

Ξαπλώστε ανάσκελα, άπαχο "ένας χρήστης google" τα πόδια στον τοίχο, τραβήξτε τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Στην εκπνοή σηκώστε το σώμα και το αγγίζετε τον τοίχο με τα χέρια, άπλωμα με αυτό το πόδι στο χέρι. Στη συνέχεια, κρατήστε τα πόδια σας μαζί, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Εκτελέστε την άσκηση 25.

Κατάληψη στο στατική στον τοίχο

Σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο, έχοντας ήδη περάσει στη θέση η κατάληψη, έτσι ώστε η γωνία στα γόνατα ήταν άμεση, ωμοπλάτη σφιχτά πιέζεται στον τοίχο, το ένα πόδι στο άλλο. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 έως 40 δευτερόλεπτα με στήριξη στο ένα πόδι, στη συνέχεια, την ίδια στιγμή, με βάση την άλλη.

Οκλαδόν "plie" με άλμα

Εκτελώντας την άσκηση, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά του ήταν παράλληλες βήματά του και δεν βγήκε για κάλτσες, κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Squat στη θέση "plie", ενώ με άνοδο επάνω κάντε ένα μικρό άλμα με τα δύο πόδια. Κατά την εισπνοή μετακινήστε προς τα κάτω το μηρό μέχρι το παράλληλο με το πάτωμα. Μετά το άλμα γη με τα γόνατα λυγισμένα.

Ο αριθμός των επαναλήψεων ‒ 15 φορές.

Ανελκυστήρας πόδια επάνω με το διαγώνιο άλλο

Πάρτε θέση που βρίσκεται στο πλευρό του, δεν κάθεσαι στον αγκώνα. Το επάνω πόδι σας, λυγίστε το γόνατο και τοποθετήστε το μπροστινό κάτω από το πόδι στο πόδι, να κρατήσει το χέρι σας. Σηκώστε το μέγιστο πάνω κάτω το πόδι μου, νιώστε το πώς λειτουργεί η εσωτερική επιφάνεια του μηρού. Το ίδιο και επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.

Άσκηση ακολουθήστε 15 φορές για κάθε πόδι, μόλις ‒ 3 σετ.

Η κλίση του σώματος προς τα πίσω με τα γόνατα

Σταθείτε στα γόνατα, τα χέρια πάρτε μπροστά σας, η στάση του σώματος ομαλή. Μέγιστη γείρετε το σώμα, χωρίς να κρεμάει στο κάτω μέρος της πλάτης. Επαναλάβετε την άσκηση 15 φορές σε 2 προσέγγισης.

Το τέντωμα των μυών των γλουτών

Από τη θέση στέκεται με τα πόδια συγκέντρωσε, γείρετε το σώμα προς τα κάτω και προσπαθήστε να πάρουμε στα χέρια σας το πάτωμα, κρατήστε για 5 έως 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, σιγά-σιγά σηκώστε το περίβλημα προς τα πάνω.

Ημέρα 2: Δελτίο Τύπου

Για να σφίξετε το στομάχι, αξίζει να δοθεί προσοχή σε όλα τα μέρη μμε. Οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για μεγάλη κλίση, το άμεσο και κάτω των κοιλιακών μυών.

Πλαϊνές συστροφή

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια, υπόλοιπο ποδιών στο πάτωμα, τα χέρια, τοποθετήστε το στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Σηκώστε και περιστρέψτε το σώμα εναλλάξ σε διαφορετικές κατευθύνσεις, τον αγκώνα σύρετε το αντίθετο γόνατο. Κάντε την άσκηση σιγά-σιγά, χωρίς τραντάγματα.

Κάντε 15-20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά, μόλις 2 προσέγγισης.

Κλασσική συστροφή

Θέση ό, τι και στην προηγούμενη άσκηση. Κάντε άμεσες βελτιώσεις κατοικιών.

Μόλις 30 επαναλήψεων για 2 προσέγγισης.

Στάση στην πλαϊνή γραμμή

Ξαπλώστε στο πλάι, δεν κάθεσαι στο αποκατεστημένο χέρι, σηκώστε τους γοφούς από το πάτωμα με τα πόδια σας μαζί. Απέχουν σε μια τέτοια θέση συμφωνηθέν χρόνο. Στη συνέχεια, αλλάξτε χέρι και επαναλάβετε το ίδιο από την άλλη πλευρά.

Διάρκεια από 30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά.

Αντίστροφη συστροφή

Θέση που βρίσκεται, με τα χέρια στη μέση, τα πόδια τεντωμένα. Για λογαριασμό τάση των μυών της κοιλιάς σιγά-σιγά σηκώστε τα πόδια και τη λεκάνη προς τα επάνω, που μεταφέρει το βάρος στον ώμο σας, σαν να θέλετε να βγείτε στο "κερί". Ανασηκώστε τη λεκάνη σας όσο πιο ψηλά πάνω από το πάτωμα, μείνετε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Μόνο 20 φορές σε 2 προσέγγισης.

"Βατραχοπέδιλα"

Αρχική θέση είναι παρόμοια με την προηγούμενη. Εναλλάξ σε γρήγορο ρυθμό σηκώστε τα πόδια στους 30 βαθμούς για λογαριασμό των κοιλιακών μυών, το σώμα που τέθηκαν. Κατά τη διάρκεια της άσκησης να μην λυγίσει στην οσφυϊκή μοίρα και μην κάνετε σπασμωδικές.

Μόνο 15 φορές κάθε πόδι με 2 προσέγγισης.

"Το ποδήλατο"

Ξαπλωμένος ανάσκελα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι και ανασηκώστε το ελαφρώς το περίβλημα πάνω από το δάπεδο. Εναλλακτικά σύρετε το δεξιό αγκώνα στο αριστερό γόνατο και αντίθετα. Ελεύθερο πόδι ευθεία και βρίσκεται παράλληλα με το πάτωμα. Το πηγούνι στο στήθος μην πιέζετε και μην σφίξτε τους μυς του λαιμού.

Αλλαγή των ποδιών γίνεται 15 φορές, μόνο 2 προσέγγισης.

Εξισορρόπηση

Κάθεται στους γλουτούς, ανασηκώστε τα πόδια μου είναι ίσια πάνω από το πάτωμα, τα χέρια, τραβήξτε μπροστά. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15 με 20 δευτερόλεπτα. Η αναπνοή είναι ήρεμη, και η πλάτη ίσια. Προσπαθήστε μέγιστη ένταση τύπου, κρατώντας την ισορροπία του.

Σύσφιξη των ποδιών προς το στήθος

Από την οριζόντια θέση της δεν κάθεσαι στην παλάμη του χεριού σας, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, χαβιάρι σε βάρος και είναι παράλληλα με το πάτωμα. Χαμηλώστε το σώμα και ταυτόχρονα ισιώστε τα πόδια. Όταν σηκώνετε σώμα, τα πόδια, λυγίστε τα γόνατα και τραβήξτε τα προς το στήθος. Επανάληψη άσκηση 15-20 φορές.

"Το εκκρεμές"

Ξαπλωμένος ανάσκελα, σηκώστε το επάνω άμεση κατάρτισης που συναθροίζονται μαζί πόδια. Με τη σειρά χαμηλώστε τα πρώτα δεξιά, μετά αριστερά, όταν αυτό δεν γύριζε το σώμα. Επαναλάβετε 15 φορές.

"Ορειβάτης"

Αρχική θέση – λουρί στο άμεσο χέρια, η πλάτη ίσια, την κοιλιά κόλπο, την κορυφή προς τα εμπρός. Με εκπνοή, τραβήξτε το δεξί γόνατο προς το στήθος, με την εισπνοή επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Μόνο 25 φορές.

Άσκηση stretching "Φίδι"

Γύρνα στο στομάχι, στηρίξου πάνω ίσια τα χέρια με τις παλάμες στο πάτωμα. Το βλέμμα στο ταβάνι, τα χέρια βρίσκονται κάτω από το θώρακα. Ελαφρώς σηκώστε το περίβλημα πάνω από το δάπεδο, θα πρέπει να λυγίσει στη μέση και νιώστε την ένταση των κοιλιακών μυών.

Μέρα 3: Στήθος και τα χέρια

Ιδανικό για κάθε κορίτσι ‒ είναι άψογο είναι το στήθος και λεπτό χέρι. Να οι περιοχές αυτές στην αθλητική φόρμα θα σας βοηθήσουν αυτές οι ασκήσεις.

Push-ups από τον τοίχο
Push-ups από τον τοίχο

Ελάτε στον τοίχο, κρατήστε τα πόδια σας μαζί και τα χέρια lean στον τοίχο. Μετακινώντας το βάρος του σώματος σε κάλτσες, βάλτε τα χέρια σας ελαφρώς ευρύτερο από τους ώμους σας και ξεκινήστε push-ups. Πλάτη, το λαιμό και τα πόδια με αυτό το ομαλές και σταθερές, συμμετέχουν μόνο τα χέρια.

Επαναλάβετε 20 φορές.

Push-ups από την επιφάνεια με το σήκωμα ποδιών

Επιλέξτε οποιαδήποτε επίπεδη σταθερή επιφάνεια – γραφείο, καρέκλα, τον αθλητισμό.πλατφόρμα και ξεκινήστε push-ups. Να πέσει κάτω, σηκώστε εναλλάξ επάνω ένα από τα πόδια.

Μόνο 15-20 φορές.

Η αλλαγή των χεριών με αλτήρες

Ξαπλωμένος στο πάτωμα, σήκωσε τα μικρά βάρη. Εναλλάξ σηκώστε και χαμηλώστε τα χέρια σας, χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα. Η ταχύτητα αλλαγής των χεριών πρέπει να ταιριάζει με το ρυθμό της αναπνοής.

Κάνουμε 15 φορές, μόνο 2 προσέγγισης.

Γαλλικά πατήστε πάγκο στέκεται

Πάρτε ένα βαράκι σε κάθε χέρι, για να αντλήσει την πάνω από το κεφάλι του και βυθίζεται μαζί τους για το κεφάλι, στη συνέχεια, κάνουμε μια ευθεία πίσω. Μπορείτε να κάνετε όπως το να κάθεται και να στέκεται.

Ο αριθμός των επαναλήψεων – 20 φορές.

Εναλλακτική διάταξη χέρι στέκεται

Από τη θέση του ένα ακόμα χτύπημα σε κάθε πόδι κλίνει το καμμμένο στον αγκώνα χέρι στο γόνατο. Το άλλο χέρι με αλτήρες αντλήσει πάνω, μετά βυθίζεται και θα την ανεβάσουμε για το γόνατο. Που ανυψώνει αλτήρα, θα πάμε ωμοπλάτες σας μαζί.

Μόνο 15-20 επαναλήψεις σε κάθε χέρι.

Ανελκυστήρες των χεριών με αλτήρες ξαπλωμένος

Που βρίσκεται στην πλάτη σας, πιέστε την ωμοπλάτη στο πάτωμα, τα χέρια πάρτε αλτήρες και πλησιάστε τα. Κρατώντας αλτήρες, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας, σταθείτε στο πάνω σημείο και σιγά-σιγά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε 15 φορές.

Άρση αλτήρες για δικέφαλους

Πάρτε στα χέρια αλτήρες. Ταυτόχρονα, λυγίστε τους αγκώνες σας, χωρίς να πάρετε τους από το σώμα.

Μόνο 15 φορές σε 2 προσέγγισης.

Απόσυρση αλτήρες στο χέρι

Σιγά-σιγά και ταυτόχρονα σηκώστε τα χέρια με αλτήρες στο χέρι.

Επαναλάβετε την άσκηση 10 με 15 φορές.

Stretching για τρικέφαλος μύς

Σταύρωσε τα χέρια στο κάστρο πίσω από την πλάτη του: το δεξί χέρι απλώνεται από κάτω, το αριστερό από πάνω. Μέγιστη στόχος χέρια για να τεντώσει τους μυς. Κρατήστε στη θέση του για τουλάχιστον 5 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε τα χέρια.

Ημέρα 4: Cardio

Για να αναπτύξει τους μυς, το διάφραγμα, την καρδιά, καθώς και να αφαιρέσετε το λίπος σωμάτων, είναι απαραίτητη η ενεργή άσκηση. Η συνολική διάρκεια κάθε είδους τις αεροβικές ασκήσεις – από 15 έως 40 λεπτά.

Μπορείτε να διαλέξετε ό, τι σας άρεσε πιο πολύ:
  • Πηγαίνετε για τζόκινγκ στη θέση του/διάδρομο/στο δρόμο. Για την αποτελεσματικότητα αναπληρωτής πηγαίνετε για τζόκινγκ υψηλής σηκώστε τους γοφούς και το τρέξιμο με swing. στην κνήμη.
  • Ποδηλασία/στατικό ποδήλατο.
  • Σχοινάκι ή χωρίς αυτήν. Εδώ ενεργοποιείτε ποικίλες άλματα: criss-cross, το κλασικό εναλλακτική, με την υψηλή δι ' ανατάσεως των φυλών.
  • Κάθε άσκηση χωρίς το πρόσθετο βάρος, εκτελούνται με ταχύ ρυθμό – για παράδειγμα, γυμναστήριο, αεροβική γυμναστική ή το σύστημα Tabata.
17.08.2018