Πώς να φάτε για να χάσετε βάρος;

Πρώτα από όλα, να χάσουν βάρος θα πρέπει να είναι σωστά. Η σωματική άσκηση και το περπάτημα σε εξωτερικούς χώρους θα πρέπει να γίνει αναπόσπαστο μέρος της καθημερινής ρουτίνας. Δεν είναι λιγότερο προσοχή πρέπει να δοθεί και αρμόδια διατροφή για την απώλεια βάρους. Αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να εμπλακούν νεότευκτη δίαιτες. Συνήθως, τα αποτελέσματα είναι βραχυπρόθεσμα – το βάρος γρήγορα πηγαίνει και τόσο γρήγορα επιστρέφει, μερικές φορές ακόμη και με την προσθήκη νέων κιλά. Επιπλέον, δεν μπορείς να εμπιστευτείς την δίαιτα, "κάθεται" στην οποία αντιμετωπίζετε συνεχής αίσθηση της πείνας. Η ουσία της σωστής διατροφής είναι ότι είναι ισορροπημένη, τροφοδοτεί τον οργανισμό με όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία. Όταν το κάνετε αυτό, δεν μπορείτε να πάρετε επιπλέον θερμίδες, δεν σας ενοχλεί η συνεχής επιθυμία ματιά στο ψυγείο, το σώμα γίνεται πιο υγιεινό, και το σχήμα του – όμορφη και λεπτή. Και αυτό όχι μόνο βελτιώνει την υγεία, αλλά και τη διάθεση.

Οι αρχές της σωστής διατροφής

διατροφή

Για να ξεκινήσετε, πρέπει να θυμηθούμε μερικούς απλούς κανόνες. Θα πρέπει να υπάρχει λίγο και συχνά: 5-6 φορές την ημέρα και κατά προτίμηση την ίδια ώρα. Το φαγητό σας πρέπει να είναι φρέσκο, πρέπει να υπάρχουν λαχανικά και φρούτα. Ποσότητα ποτό την ημέρα νερού – όχι λιγότερο από δύο λίτρα. Ένα ποτήρι νερό, και το καλύτερο από τα δύο, θα πρέπει να πιει για 30-40 λεπτά πριν από τα γεύματα. Σχετικά με ανθρακούχο νερό και φαστφουντάδικα γενικά, θα πρέπει να ξεχάσουμε για πάντα.

Και να είστε σίγουροι – ισορροπημένη διατροφή! Ημερήσια διατροφική πρωτεϊνών για τον άνθρωπο σε μέσο όρο είναι ίσο με 60-110 g/ημέρα, λίπη – 70-120 g/ημέρα, υδατάνθρακες – 260-570 g/ημέρα. Η ακριβής τιμή εξαρτάται από το δείκτη μάζας σώματος, την ηλικία, το φύλο, τα ατομικά χαρακτηριστικά του σώματος. Το ίδιο ισχύει και για την ενεργειακή αξία των τροφίμων. Αυτή κυμαίνεται από 2000 έως 3000 kcal με βάση από ό, τι τρόπο ζωής σας οδηγήσει: καθιστική ζωή ή ενεργό. Αν έχετε σωματική εργασία, και θερμίδες, αντίστοιχα, χρειάζεται περισσότερο. Σε κρύο καιρό, το σώμα απαιτεί μια πιο ενεργειακά πολύτιμη τροφή. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, τότε θα πρέπει να γνωρίζετε ότι η μείωση των ημερήσιων θερμίδων λιγότερο από 1000 kcal γεμάτη με προβλήματα υγείας! Αξίζει να σημειωθεί, ότι η ποσότητα των πρωτεϊνών, των λιπών, των υδατανθράκων και θερμίδων συνήθως αναγράφεται στη συσκευασία των προϊόντων. Πάντοτε, να δίνετε προσοχή σε αυτό.

Διατροφή για την απώλεια βάρους

Η βάση του μενού σας θα πρέπει να είναι το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το κουνέλι, το άπαχο κόκκινο κρέας, ψάρι, αυγά, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά και, φυσικά, τα φρούτα, τα μούρα, τα λαχανικά και τα χόρτα. Σημειώστε το λάχανο. Σε οποιαδήποτε μορφή λάχανο περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, που σας δίνει μια αίσθηση της πληρότητα του στομάχου και έτσι μειώνει την όρεξη, κάνει την καρέκλα πιο συχνή και καθαρίζει τα έντερα. Το λάχανο έχει αντιοξειδωτικά, βιταμίνες (Α, c, Ε, κ, PP, U, και της ομάδας Του) και ιχνοστοιχεία (ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο, μαγνήσιο, σίδηρο, χαλκός, ψευδάργυρος, μαγγάνιο, φθόριο).

Ένα άλλο από τα διαθέσιμα προϊόντα αδυνατίσματος – γκρέιπφρουτ. Μειώνει το επίπεδο της ινσουλίνης – της ορμόνης, καθοδική επίπεδο της γλυκόζης στο αίμα, και επίσης επηρεάζει τα αποθέματα λίπους.

Δεν πρέπει να ξεχνάμε για τα μήλα και τα αχλάδια. Περιέχουν πηκτίνη. Γεμίζοντας το στομάχι, τα φρούτα δημιουργούν μια αίσθηση κορεσμού, ενώ η θερμιδική τους είναι ήσσονος σημασίας. Η χρήση της apple πριν από το φαγητό θα μειώσει σημαντικά το ποσό που τρώγονται κατά τη διάρκεια κύριο γεύμα. Και αυτή αποτελεί το αδιάλυτο fiber αχλάδια ευεργετικές συνέπειες για το έντερο και απομακρύνει από το σώμα τις τοξίνες και τα βαρέα μέταλλα.

Εξαιρετική σνακ μπορεί να γίνει μια χούφτα των αγαπημένων σας φρούτων ή ξηρών καρπών.

Επιπλέον, θα πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας προϊόντα διατροφής, ειδικά σχεδιασμένο για την απώλεια βάρους. Για παράδειγμα, μούσλι χωρίς προσθήκη ζάχαρης είναι χαμηλή σε θερμίδες μείγμα από δημητριακά, ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα. Ορισμένοι κατασκευαστές αντικαθιστούν τις τελευταίες για το πιο χρήσιμες μετουσιωμένες τα φρούτα και τα μούρα, που σώζουν σχεδόν το 100% των βιταμινών. Μούσλι είναι μια τέλεια επιλογή για ένα υγιεινό πρωινό.

αδυνάτισμα

Αντί για το συνηθισμένο ζάχαρη σε γλυκά και ποτά έχει νόημα να προσθέσετε γλυκαντικές ουσίες, το καλύτερο είναι φυσικά και ασφαλή: φρουκτόζη, σορβιτόλη, τη γλυκόζη. Τώρα αναπτύξει κάποια χαμηλή σε θερμίδες γεύματα και τα ποτά, να παρακολουθούν την όρεξη, μειώνοντας το αίσθημα της πείνας. Ένας από αυτούς είναι διαλυτό ραδίκια για την απώλεια βάρους. Έχει ήδη κερδίσει την εμπιστοσύνη από πολλούς υποστηρικτές της σωστής διατροφής.

Απαγορευμένα προϊόντα

Πρέπει να αποκλειστούν από την διατροφή όλα τα είδη τα κονσερβοποιημένα προϊόντα, τα αεριούχα νερά, τα ενεργειακά ποτά και το αλκοόλ (εκτός ξηρό κρασί σε μέτριες ποσότητες). Κανένα όφελος για την υγεία σας δεν θα φέρει. Καπνιστά, αλατισμένα και τηγανητά φαγητά θα πρέπει να αντικατασταθεί από βρασμένα στον ατμό ή σε πνευστό ντουλάπα. Κέικ, γλυκά, παγωτά, συλλογές γλυκά και τα λιπαρά τρόφιμα θα πρέπει να εξαλειφθεί εντελώς από την κατανάλωση. Ξεχάστε τα γαλακτοκομικά προϊόντα με ζάχαρη: γιαούρτι, γλυκό τυρί cottage, επιχρισμένα τυρί τυρόπηγμα, – καθώς και για πατατάκια και τηγανητές πατάτες. Σε λουκάνικα και λουκάνικα περιέχει μεγάλη ποσότητα λιπών, καθώς και χρήσιμες ουσίες είναι πολύ μικρή, ως εκ τούτου, από αυτό το γεύμα, επίσης πρέπει να παραιτηθεί.

Έχουμε βάλει μαζί το μενού για την ημέρα

Λαμβάνοντας υπόψη τα παραπάνω κανόνες, ας προσπαθήσουμε να καταρτίσει μια πειραματική μενού για την ημέρα. Έτσι, το πρωινό. Σας συνιστούμε 5-6 κουταλιές της σούπας μούσλι, ρίχνουμε ένα ποτήρι ζεστό άπαχο γάλα ή γιαούρτι. Συν το μήλο ή αχλάδι. Ή μπορείτε να φάτε δύο ολικής αλέσεως ψωμί, 30 γραμμάρια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί, βραστό αυγό και να πιείτε ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι ή κιχωρίου με υποκατάστατο ζάχαρης. Μεσημεριανό: στην πρώτη – μη λιπαρό κρέας, ψάρι ή ζωμό κοτόπουλου με την προσθήκη αρωματικά φυτά. Για το δεύτερο – σαλάτα λαχανικών με σάλτσα από χυμό λεμονιού και ελαιόλαδο, ζεστό σάντουιτς (ψωμί ολικής αλέσεως, τα χόρτα, το στήθος κοτόπουλου, το μαλακό τυρί). Η δεύτερη μπορεί να μαγειρευτεί το ψάρι στον ατμό με μια μικρή ποσότητα ρυζιού, καλύτερα – burogo. Ως ποτό προτείνουμε φρούτα και μούρο κομπόστα με υποκατάστατο ζάχαρης. Στο δείπνο – ψημένο ψάρι με λαχανικά σαλάτα. Ως ποτών – καυτό ραδίκια.

Μην ξεχάσετε να πίνουν μη ανθρακούχο μεταλλικό νερό πριν από το φαγητό. Στο μεταξύ των γευμάτων θα πρέπει να φας ακόμα 2-3 φορές. Ως προϊόντα για τα σνακ μπορούν να χρησιμοποιηθούν λαχανικά και φρούτα, καθώς επίσης και διαιτητικά γλυκά. Για παράδειγμα, μούσλι χωρίς ζάχαρη με χαμηλά λιπαρά γιαούρτι και κουτάλι μέλι. Ή μαρμελάδα από τα αγαπημένα μούρα ή φρούτα, αλλά στενά με τη χρήση φυσικών ζάχαρης, και με το υποκατάστατο, για παράδειγμα, φρουκτόζη.

16.08.2018