Πώς να τρώνε με ασκήσεις για την απώλεια βάρους

Δεν είναι πάντα τακτική και ανθεκτικά προπόνηση συμβάλλουν στην απώλεια βάρους. Κατανάλωση μετά το μάθημα κέικ και γλυκά, να αφαιρέσετε τα επιπλέον κιλά δεν είναι δυνατή, επειδή καταναλώνονται θερμίδες είναι πολλές φορές μπορεί να υπερβαίνει το ποσοστό πάει ενέργειας. Ως εκ τούτου, για να χάσετε βάρος, ξεκινήστε να τρώτε σωστά. Αλλά κατά την κατάρτιση του διαιτητικού διατροφή πρέπει να λαμβάνει υπόψη ότι υπάρχουν τρόφιμα που καλό θα είναι να καταναλώνουν για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα πριν την προπόνηση. Υπάρχει, επίσης, τα τρόφιμα που πρέπει να τρώμε αμέσως μετά το μάθημα για την απώλεια βάρους.

Η βάση και τις αρχές της σωστής διατροφής

Αν θέλετε να χάσετε βάρος για πάντα, τότε θυμηθείτε ότι το να παραιτηθεί από τις βλαβερές για τον οργανισμό τροφίμων δεν χρειάζεται για την ώρα, και για πάντα. Φαγητό – είναι το θεμέλιο τη φυσιολογική λειτουργία όλων των συστημάτων και οργάνων, την κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα σας. Αν κατά τη διάρκεια της workouts για την απώλεια βάρους διατροφή θα ορθολογική και σύνθετο, τότε μπορείτε να αποθηκεύσετε την υγεία για τα επόμενα χρόνια.

διατροφή-όταν-προπόνηση

Τα βασικά στοιχεία της σωστής διατροφής:

  1. Η ποικιλία. Είναι σημαντικό να τροφοδοτείται κατά τη διάρκεια και μετά την απώλεια βάρους ήταν ισορροπημένο, επειδή το σώμα πρέπει να είναι κορεσμένη με μικρο - και μακρο, πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, ιχνοστοιχεία και βιταμίνες. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να πάρετε όλες τις ουσίες – είναι να εισάγετε στη διατροφή σας αρκετή ποσότητα δημητριακά, λαχανικά, φρούτα, όσπρια.
  2. Το μόνιμο πρόγραμμα. Καθημερινά πρέπει να τρώνε την ίδια στιγμή, για την ώρα αδυνάτισμα το σώμα συνηθίσει ανακύκλωσης προϊόντων σε συγκεκριμένες ώρες. Αλλά ας μην ξεχνάμε ότι την τελευταία φορά η τροφοδοσία πραγματοποιείται για 3 ώρες πριν τον ύπνο.
  3. Συχνή και δεκαδικό γεύμα. Μερικοί άνθρωποι είναι βέβαιοι, ότι για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα στην προπόνηση, να φάει λιγότερο. Αλλά δεν είναι έτσι, εάν θέλετε να μειώσετε το βάρος σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, τότε φάτε, συμπεριλαμβανομένων των σνακ, έως 6 φορές την ημέρα.
  4. Μικρές μερίδες. Η μέση χωρητικότητα του στομάχου του ανθρώπου – 250 ml, ως εκ τούτου, ακολουθώντας μια σωστή διατροφή, δεν αξίζει για μία φορά να φάει περισσότερα προϊόντα, για να μην επιβαρύνει τα όργανα του ΠΕΠΤΙΚΟΎ συστήματοσ, που ελέγχει τους αντοχής.
  5. Ημερήσια θερμιδική αξία. Για την απώλεια βάρους θα πρέπει να χρησιμοποιούνται θερμίδες την ημέρα ήταν λιγότερο πέρασε. Επισκέπτεστε είτε ψάχνετε μια προπόνηση στο γυμναστήριο ή κάνετε παθητικό τρόπο ζωής – να λαμβάνουν υπόψη κατά τον υπολογισμό των ημερήσιων θερμίδων. Να ελέγχουν την πρόσληψη θερμίδων θα σας βοηθήσει ημερολόγιο διατροφής, το οποίο κατά προτίμηση να οδηγήσει καθημερινά.
  6. Παραίτηση από επιβλαβή τρόφιμα. Το στομάχι δεν είναι σκουπίδια, έτσι που μπήκε δεν αξίζει να επενδύσουν εκεί. Με πατάτες, κέτσαπ, χοτ-ντογκ, μαγιονέζα, ζάχαρη, μπύρα, και τα παρόμοια τρόφιμα τίποτα εκτός από τη ζημιά δεν θα φέρει το σώμα. Από μια τέτοια τρόφιμα είναι απαραίτητα εγκαταλείψουν κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, αν όχι άμεσα, τότε σταδιακά.
  7. Περισσότερα λαχανικά και φρούτα. Στην καθημερινή διατροφή σας φροντίστε να εισάγετε τα λαχανικά και τα φρούτα – είναι το κλειδί για έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Η φυτική τροφή έχει πολλά πλεονεκτήματα: έχει πολλές χρήσιμες ουσίες, γρήγορα και εντελώς πέψη, καθαρίζει τα έντερα από τις τοξίνες, καθώς περιέχει πολλές φυτικές ίνες. Καθημερινή νόρμα φρούτα και λαχανικά για την απώλεια βάρους είναι ίση με 750 g.
  8. Το σώμα χρειάζεται νερό. Γι ' αυτό λένε παντού, αλλά οι άνθρωποι δεν ακούνε τις συμβουλές των γιατρών και διατροφολόγων. Για την ευεξία και γρήγορη απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια της προπόνησης πίνετε την ημέρα σε 30 ml νερού ανά κιλό βάρους. Δεν περιλαμβάνονται σε αυτή την ποσότητα του υγρού τσάι, καφέ, γάλα, χυμούς φρούτων και άλλα ποτά. Το νερό διεγείρει το μεταβολισμό, βελτιώνει το μεταβολισμό, καθαρίζει από τις τοξίνες από το έντερο.

Πώς να τρώτε πριν από την άσκηση για να χάσουν βάρος

Οι γυναίκες κατά τη διάρκεια αθλητικών θέλουν να γίνουν οι ιδιοκτήτες λεπτή σιλουέτα. Αλλά αν δεν σκεφτούμε το σωστό πρόγραμμα διατροφής, πριν και μετά την προπόνηση, τότε προσπάθειες για αδυνάτισμα εύκολα να το "όχι". Η σωστή διατροφή για την προπόνηση στο γυμναστήριο περιλαμβάνει σαφή ορισμό του τελευταίου διάρκεια ένα γεύμα για να χάσουν βάρος γρήγορα, πολύ ενισχύοντας το αποτέλεσμα.

φρούτα

Γιατί είναι σημαντικό να τρώτε πριν από την άσκηση σας; Το σώμα απαιτεί ένα ορισμένο ποσό ενέργειας, για να κατά τη διάρκεια των μαθημάτων για την απώλεια βάρους είναι να κάψετε πολλές θερμίδες. Με στρατιωτικές ασκήσεις των μυών βιώνουν μια ισχυρή πίεση, ως εκ τούτου, για αυτά απαιτείται πρόσθετη ενέργεια, η κύρια πηγή που είναι οι υδατάνθρακες. Εάν δεν τους διαθέτετε, βασική φυσική δραστηριότητα στηρίζεται σε εσωτερικά όργανα, και να κάψετε το λίπος κύτταρα με άδειο στομάχι δύσκολο. Επίσκεψη της άσκησης για την απώλεια βάρους με γεμάτο στομάχι, επίσης, δεν αξίζει τον κόπο. Να καταναλώνουν το φαγητό του πρέπει να είναι λογικό, γιατί ο στόχος δεν είναι μια δουλειά για τη φθορά του σώματος, και την αποτελεσματική μείωση του βάρους.

Ιδανικό για αδυνάτισμα – φάτε πριν το μάθημα για 2 ώρες διατροφή με περισσότερους υδατάνθρακες και να πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ, γιατί η καφεΐνη προωθεί την καύση του λίπους. Μετά από ένα μικρό-carb ημερομηνία σώμα αρκετή δύναμη και την εξουσία, και σε καρδιο άσκηση, και να πάρει το χαμένο ενέργεια, για παράδειγμα, κατά την κατάρτιση endomorph, το σώμα θα σπάσει τα αποθέματα λίπους. Θερμιδική αξία τροφών πριν το μάθημα για την απώλεια βάρους δεν πρέπει να υπερβαίνει για τους άνδρες 300 kcal για τις γυναίκες – 200 kcal, για να ξεκινήσει το μεταβολισμό σας.

Το φαγητό πριν από την άσκηση:

  • Εύκολη δημητριακά (πλιγούρι βρώμης ή φαγόπυρο).
  • Σαλάτα λαχανικών.
  • Φρούτα (με εξαίρεση τις μπανάνες, χουρμάδες, σταφύλια).
  • Ψωμί ή ολικής αλέσεως ψωμί.

Μπορεί να υπάρχουν κατά τη διάρκεια της άσκησης για την απώλεια βάρους

Αν υπάρχει πριν από την άσκηση για να χάσουν βάρος πρέπει να είναι απαραίτητα, κατά τη διάρκεια των μαθημάτων φάει επιτρέπεται μόνο σε όσους προτιμούν τη μακροχρόνια φορτίων (δρομείς μεγάλων αποστάσεων ή ποδηλάτες). Είναι χρησιμοποιείται για την ανασύσταση των δυνάμεων ειδικά υδατάνθρακες συμπληρώματα διατροφής, τα οποία πωλούνται σε μικρά σακουλάκια ή σοκολάτες βάρους 50 γραμμαρίων. Αν περπατάτε σε ζώνες εκγύμνασης για την απώλεια βάρους, τότε η επιπλέον ενέργεια που έχουμε ανάγκη, είναι προς το συμφέρον σας να χάσει τα επιπλέον κιλά και να αποκαταστήσει την αρμονία του σχήματος.

Διατροφή μετά την άσκηση για την καύση του λίπους

Αν θέλετε να γρήγορα και καιρό να χάσουν βάρος, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς θα πρέπει να τρώτε πριν, μετά και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μετά το μάθημα υπάρχει, δήθεν, πρωτεΐνη-υδατάνθρακες παράθυρο, η ενέργεια συνεχίζει να καταναλωθεί.

Τρόπος διατροφής μετά την προπόνηση προϋποθέτει αποχή από το φαγητό για 1,5 -2 ώρες να τη διάσπαση του λιπώδους ιστού έχουν περάσει πιο αποτελεσματικά. Τόσο, που δεν ανέχεται το αίσθημα της πείνας, επιτρέπεται να φάτε ένα πράσινο μήλο, για να μειωθεί η όρεξη, αλλά όχι περισσότερο. Προτιμώμενη τροφή μέσω 2 ώρες μετά την προπόνηση είναι το άπαχο κρέας, ομελέτες, τα ψάρια, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage. Ως γαρνιτούρα θα είναι χρήσιμο λαχανικών σαλάτες καρυκεύματα φυτικό λάδι.

Δεδομένου ότι οι υδατάνθρακες σε επανεπεξεργασία κατά τη διάρκεια αθλητικών κυρίως, μετά την ενεργό άσκηση για την απώλεια βάρους θα πρέπει να αποβληθεί, για να ζουν τα μόρια, που έχουν απελευθερωθεί κατά τη διάρκεια ισχύος φορτία, δεν σταμάτησαν να θρυμματίζεται και δεν επέστρεψαν πίσω. Αν μια άσκηση για την απώλεια βάρους αργά το βράδυ, είναι καλύτερο να κολλήσει με εύκολη τρόπου διατροφής σε μορφή πηγμένο γάλα για τυρί και τσάι, και αν είναι νωρίς το πρωί (στις 5 το πρωί), τότε φάτε λίγα φρούτα και να πιείτε καφέ μισή ώρα πριν το μάθημα.

Δείγμα μενού για μία εβδομάδα

Να συνθέσετε το μενού για την απώλεια βάρους είναι ίδια για όλους δεν είναι εύκολη, γιατί θα πρέπει να ληφθεί υπόψη το φύλο, την ηλικία, το βάρος, την ημερήσια κατανάλωση θερμίδων, τον αριθμό των προπονήσεων την εβδομάδα ξεχωριστά. Είναι επίσης σκόπιμο να έχουν στο μυαλό σας και τις προτιμήσεις σας στο φαγητό, για να το φαγητό ήταν ισορροπημένο και έχει φέρει ευχαρίστηση στον άνθρωπο. Δεν τα τρώνε πριν από την προπόνηση, το πρωί μισητό βρώμη, ως εκ τούτου, η διαδικασία απώλειας βάρους γρήγορα θα πρέπει να διακοπεί. Προσφέρουμε προσέγγιση διαιτητικό μενού για μια εβδομάδα για τη σωστή μείωση του δείκτη μάζας σώματος για την απώλεια βάρους είναι:

προπόνηση και διατροφή

Δευτέρα.

  • Πρωινό — το φαγόπυρο, το πράσινο τσάι.
  • Γεύμα — ένα μήλο, ένα ποτήρι γιαούρτι.
  • Μεσημεριανό — ψητά λαχανικά, κοτόπουλο φιλέτο στον ατμό, κομπόστα από αποξηραμένα φρούτα.
  • Δείπνο — ψαρόσουπα, ψωμί από πίτουρο ρυζιού, τσάι από βότανα.

Τρίτη.

  • Πρωινό — δημητριακά με γιαούρτι, φυσικό καφέ.
  • Φαγητό — τυρί cottage με ξινή κρέμα (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά), μούρο ζωμό.
  • Μεσημεριανό σούπα λαχανικών, μαρούλι, χυμός.
  • Βραδινό ψάρι ψητό, σαλάτα λαχανικών, τσάι με μέλι.

Περιβάλλον.

  • Πρωινό — ψητό μήλο, πλιγούρι βρώμης, φυσικό καφέ.
  • Φαγητό — σπιτικό γιαούρτι με ξηρούς καρπούς.
  • Μεσημεριανό σούπα, το ψάρεμα ψιλοκόψτε τα, πουρέ πατάτας, φρέσκο χυμό.
  • Δείπνο — μελιτίνια, μπριζόλα, το τσάι με μια κουταλιά μέλι.

Την πέμπτη.

  • Πρωινό — τυρί κατσαρόλα, φυσικό καφέ.
  • Φαγητό — πρωτεϊνών(πρωτεϊνική) κοκτέιλ με ωμό αυγό.
  • Το μεσημεριανό γεύμα — κοτόπουλο ψιλοκόψτε τα, φαγόπυρο, κομπόστα.
  • Δείπνο — Κοτόπουλο φιλέτο, μαρούλι, τσάι.

Παρασκευή.

  • Πρωινό — ρύζι κουάκερ με μέλι και γάλα, φυσικά καφέ.
  • Φαγητό — μπανάνα, ένα φλιτζάνι γιαούρτι.
  • Μεσημεριανό σούπα λαχανικών, γκούλας, πουρέ από μπιζέλια, φρέσκο χυμό.
  • Βραδινό σαλάτα με ωμά λαχανικά, βραστό κοτόπουλο, το τσάι με το μέλι.

Σάββατο.

  • Πρωινό ομελέτα με τυρί, τοστ, το κακάο.
  • Φαγητό — γιαούρτι, μαρμελάδα.
  • Το μεσημεριανό γεύμα — κοτόπουλο ζωμό με το αυγό, μαρούλι, κομπόστα.
  • Δείπνο — βρασμένο στήθος κοτόπουλου, πατάτες πουρέ, το τσάι.

Κυριακή.

  • Πρωινό — πλιγούρι βρώμης, φυσικό καφέ.
  • Γεύμα — ένα ποτήρι φρέσκο γιαούρτι, άπαχο μπισκότα.
  • Μεσημεριανό Σούπα από φαγόπυρο, το κρέας, ψημένο στο φούρνο με λαχανικά, χυμό.
  • Δείπνο — ρύζι, βραστό ψάρι, σαλάτα λαχανικών, τσάι με μέλι.

Πόσιμο κατάσταση κατά τη διάρκεια των μαθημάτων

Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων για την απώλεια βάρους είναι σημαντικό να αποφύγετε την αφυδάτωση. Η ποσότητα του υγρού, το πολύ κατά τη διάρκεια της ισχύος ή αερόβια άσκηση, εξαρτάται άμεσα από τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης, έτσι ώστε για κάθε άτομο χρειάζεται ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα ροής του νερού. Κατά την άσκηση είναι καλύτερα να επικεντρωθεί στα δικά σας συναισθήματα και μην ξεχνάμε, όπως σωστά ποτών κατά τη διάρκεια αθλητικών, γιατί η υπερβολική νερό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την πλήρη μυϊκή προσπάθεια.

Καλύτερα να πιείτε νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης για την απώλεια βάρους σε μικρές μερίδες, σταματώντας για λίγο στο στόμα, και στη συνέχεια, η δίψα θα εξαφανιστεί γρήγορα. Για να χάσετε βάρος σωστά στην προπόνηση, χρησιμοποιούμε μη ανθρακούχο νερό σε θερμοκρασία δωματίου. Να λάβει τα αθλητικά ποτά επιτρέπεται κατά τη διάρκεια έντονης φορτίων δύναμης για την απώλεια βάρους.

14.08.2018