Πώς να χάσετε βάρος στο σπίτι: βήμα προς βήμα οδηγίες

Αποφάσισε να χάσουν βάρος, αλλά δεν ξέρετε από πού να αρχίσετε; Σας προσφέρουμε μια βήμα προς βήμα οδηγίες, με την οποία να αρχίσει να χάσουν βάρος στο σπίτι (ή στο γυμναστήριο). Αυτό το αρχείο είναι κατάλληλο τόσο τους άνδρες όσο και τις γυναίκες ανεξάρτητα από την ηλικία και τον αριθμό των επιπλέον κιλό.

Μια επιτυχημένη διαδικασία απώλειας βάρους αποτελείται από δύο συνιστώσες: μια ισορροπημένη διατροφή και άσκηση. Λοιπόν, με τι προσφέρουμε να αρχίσει να χάσουν βάρος;

αδυνάτισμα

Διατροφή: βήμα προς βήμα οδηγίες

Βήμα 1: να θυμάστε τον βασικό κανόνα αδυνάτισμα

Το πρώτο βήμα στο δρόμο για να απαλλαγούμε από το περιττό βάρος είναι να θυμάστε για τον εαυτό του τη βασική αρχή της διατροφής. Μπορείτε να χάσουν βάρος, όταν καταναλώνετε τρόφιμα λιγότερο από ό, τι το σώμα σας είναι σε θέση να δαπανήσει (ανακύκλωση σε ενέργεια) κατά τη διάρκεια της ημέρας. Σε αυτήν την περίπτωση, η ενέργεια αρχίζει να ληφθούν από τα εφεδρικά αποθέματα στο σώμα λίπους. Έτσι ουσιαστικά η διαδικασία αδυνάτισμα συνοψίζεται στους περιορισμούς στα τρόφιμα και δημιουργία ενός έλλειμμα θερμίδων.

Όσα κι αν προσπάθησαν να βρουν ένα μαγικό χάπι από το περιττό βάρος, να θυμάστε ότι χωρίς περιορισμούς στη διατροφή για να χάσουν βάρος δεν είναι δυνατή. Αν και σίγουρα υπάρχουν άνθρωποι των asthenic τύπου, που δεν μπορούν να γίνουν καλύτερα, ανεξάρτητα από την ποσότητα κατανάλωσης των τροφίμων. Αλλά αν αυτό δεν είναι η περίπτωση, αυτό σημαίνει ότι χωρίς περιορισμούς στη διατροφή σας δεν μπορεί να κάνει.

Δεν υπάρχει το μαγικό συνδυασμό των προϊόντων, δεν υπάρχουν τρόφιμα με αρνητικές θερμίδες (όπως γκρέιπφρουτ ή το μπρόκολο, όπως πολλοί έχουν συνηθίσει να σκέφτονται), δεν υπάρχουν θαυματουργά χάπια, combusting λίπος. Για την απώλεια βάρους υπάρχουν αρκετά μικρότερο από το σώμα σας είναι σε θέση να περάσουν.

Βήμα 2: να προσδιορίσετε με το σύστημα τροφοδοσίας

Οποιαδήποτε δίαιτα και τροφοδοσίας ουσιαστικά δημιουργούν το ίδιο έλλειμμα θερμίδων, κατά την οποία το σώμα αρχίζει να καταναλώνει το λίπος από τα αποθέματα. Ως εκ τούτου, από πρακτική άποψη, δεν έχει σημασία πώς θα δημιουργήσετε το "έλλειμμα". Μπορείτε να μετρούν θερμίδες, μπορείτε να επιλέξετε το δημοφιλές δίαιτα, μπορείτε να επισκεφτείτε "σωστή διατροφή", μπορείτε απλά να μειώσετε την κατανάλωση υψηλής θερμιδικής αξίας προϊόντα. Δεν έχει σημασία ποια δίαιτα ή το σύστημα τροφοδοσίας θα επιλέξετε, με ένα έλλειμμα θερμίδων, θα χάσετε βάρος.

Βήμα 3: υπολογίστε το ποσοστό θερμίδων

Ακόμα και αν είστε σε επαγρύπνηση αντιμετωπίστε τη μέθοδο καταμέτρηση των θερμίδων (θα σας φαίνεται άβολο ή πάρα πολύ δύσκολο) και θα επιλέξει άλλο σύστημα τροφοδοσίας, εμείς πάλι προτείνουμε να υπολογίσετε το ποσοστό των ημερήσιων θερμίδων, για να καταλάβουμε, για τι αριθμούς στην πλοήγηση. Φροντίστε να συγκρίνετε το επιλεγμένο μενού με αυτόν τον κανόνα, για να διαπιστωθεί αν έχετε ασύμμετρη προς busting ή έλλειψη σε θερμίδες.

Τι να κάνετε δίαιτα δεν επιλέξει και ποια θα είναι αποθαρρυντικό αποτέλεσμα να μην υποσχεθεί, δεν συνιστούμε να μειώσει την ημερήσια θερμίδων κάτω από 1200 kcal. Είναι και επιβλαβής για την υγεία και αυξάνει τον κίνδυνο διαταραχές.

Βήμα 4: βελτιστοποιήσετε τη διατροφή σας

Πρέπει να καταλάβετε, ακόμη και μικρές διατροφικές τους περιορισμούς είναι ακόμα περιορισμούς. Και πιθανότατα, δεν θα αισθανθείτε γεμάτο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Γι ' αυτό είναι σημαντικό να βελτιστοποιήσετε το μενού να μην είναι σε συνεχή πείνα και να μην σπάσει με τη δίαιτα.

Να θυμάστε σχετικά με απλούς κανόνες. Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα ολοκληρωμένο πρωινό, μην παραλείπετε γεύματα, να πίνετε 2 λίτρα νερό, μην το κάνεις μεγάλα διαλείμματα στο φαγητό, μην ξεχνάτε σχετικά μικρές δεξιώσεις των τροφίμων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό, να μην κάνουν κατάχρηση γρήγορους υδατάνθρακες που προκαλούν το αίσθημα της πείνας από την απελευθέρωση της ινσουλίνης.

Βήμα 5: διεξαγωγή ενός ελέγχου προϊόντων

Όπως έχουμε ήδη παρατηρήσει παραπάνω, δεν χρειάζεται να αποκλειστεί πλήρως "γλυκά και το φθόνο" από τη διατροφή σας για να χάσετε βάρος. Μερικές φορές είναι αρκετό να μειώσει τον αριθμό τους, για να τηρηθεί το ποσοστό θερμίδων. Αλλά αν θέλετε όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να καθαρίσει τη διατροφή, τότε θα πρέπει να αναθεωρήσει τη λίστα των αγαπημένων σας προϊόντων.

Προσπαθήστε να αντικαταστήσετε τα γλυκά – φρούτα, πρωινές σάντουιτς – πλιγούρι βρώμης, γλυκό γιαούρτι – το γιαούρτι. Όταν πήγα σε ένα κατάστημα γύρω από το πρόσωπο τμήματα με κινδύνου, προσπαθώντας να χαζεύω τα ράφια με φρούτα, λαχανικά, κρέας και φυσικά τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Έτσι θα απαλλαγούμε από τον πειρασμό και να είναι σε θέση να βελτιώσουν την διατροφή όχι μόνο κατά τη διάρκεια της δίαιτας, αλλά και σε μια περαιτέρω περίοδο.

Προπόνηση: βήμα προς βήμα οδηγίες

Αν αδυνάτισμα εξαρτάται τόσο από τη διατροφή (και γιατί δεν λένε ότι το αποτέλεσμα αδυνάτισμα = 80% ενέργειας, 20% προπόνηση), τότε γιατί πρέπει να ασκείστε; Ας τονίζουμε για άλλη μια φορά, ότι η προπόνηση θα σας βοηθήσει να:

  • να κάψει επιπλέον θερμίδες
  • επιταχύνει τον μεταβολισμό
  • να τον τόνο και σφίξτε το σώμα
  • διατήρηση της μυϊκής μάζας
  • να βελτιώσει την αντοχή και να ενισχύσει τον καρδιακό μυ

Μπορείτε να χάσετε βάρος και χωρίς το άθλημα, αλλά με προπονήσεις διαδικασία θα πάει πιο γρήγορα, έτσι και η ποιότητα του σώματος θα βελτιωθεί. Φυσικά, αν έχετε αντενδείξεις ή δεν αρέσει ο αθλητισμός, να βιάζουν το σώμα σας δεν χρειάζεται. Αλλά αν μπορείτε απλά να βρείτε τον εαυτό σας αρκετά σπορ ή ανθεκτικό άνθρωπος, τότε σε αυτή την περίπτωση, είναι καλύτερα να αφήσεις την αμφιβολία. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις και ασκήσεις για αρχάριους, όπου δεν είναι απαραίτητο να έχουν την εμπειρία της κατηγορίας.

Δεν πρέπει, επίσης, αναφορά στην έλλειψη χρόνου. Ακόμη και ο πιο πολυάσχολος άνθρωπος, υπάρχει τουλάχιστον 20 λεπτά την ημέρα για προπόνηση στο σπίτι. Αυτό μπορεί να είναι το βράδυ μετά τη δουλειά ή, αντίθετα, νωρίς το πρωί. Ακόμη και κατάρτισης για 15-20 λεπτά θα σας βοηθήσει να ενισχύσει τους μυς και να βελτιώσει το σώμα, καθώς και να φορτίσετε την καλή διάθεση για ολόκληρη την ημέρα.

Τι πρέπει να κάνω εάν..;

1. Αν δεν σκοπεύετε να συμμετάσχουν σε προπονήσεις σας, τότε σας συνιστούμε να ενισχύσει την καθημερινή δραστηριότητα: περισσότερο να περπατήσει, να οργανώσει τον εαυτό μεγάλες βόλτες, να προσπαθήσετε να αποφύγετε την παθητική αναψυχή. Αν και η αύξηση της ημερήσιας δραστηριότητας θα είναι χρήσιμο σε όλους, ανεξάρτητα από την παρουσία προπονήσεις και ακόμη και την απώλεια βάρους. Αλλά όσοι δεν ασχολούνται με τον αθλητισμό, σε χαρακτηριστικά. Μπορείτε επίσης να δώσουν προσοχή στην προπόνηση με βάση τα πόδια, που μπορείτε να εκτελέσετε στο σπίτι μπροστά από την τηλεόραση ή με τη μουσική.

2. Αν σκοπεύετε να περπατήσετε στις τάξεις της ομάδας, τότε επιλέξτε το πρόγραμμα που προέρχονται από προσφορές στο γυμναστήριο και φυσικές ικανότητες. Αν έχετε χρόνο, αφιερώστε προπόνηση στο γυμναστήριο 3-4 ώρες την εβδομάδα.

3. Αν σκοπεύετε να περπατήσετε στο γυμναστήριο, τότε σας συνιστούμε να περάσουν έστω και λίγες εισαγωγικές δραστηριότητες, υπό την καθοδήγηση του προσωπικού γυμναστή. Διαφορετικά υπάρχει ο κίνδυνος λιγότερο δραστικά είδη προπόνησης ή ακόμα και τραυματισμό.

4. Αν σκοπεύετε να εκπαιδεύσει το σπίτι, τότε είναι ακριβώς σωστό για σας ακολουθεί βήμα προς βήμα το σχέδιο, από πού να αρχίσω μαθήματα.

Βήμα 1: να αποφασίσει σχετικά με τον τύπο των μαθημάτων

Έτσι, έχετε αποφασίσει να εκπαιδεύσουν στο σπίτι. Είναι πραγματικά πολύ βολικό, κατοικίδια προπόνηση κάθε χρόνο κερδίζουν τη δημοτικότητα. Πολλοί, ακόμη και το σπίτι είναι εξοπλισμένο μίνι-γυμναστήριο, αποκτώντας διαφορετικό αθλητικό εξοπλισμό και να κάνει ήσυχα, χωρίς να φύγετε από το σπίτι. Το πρώτο ερώτημα που θα πρέπει να αποφασίσει για τον εαυτό σας, θέλετε να κάνετε μόνοι σας ή σε έτοιμα βίντεο προπόνηση;

Προπόνηση με έτοιμο το βίντεο είναι βολικό το γεγονός ότι δεν χρειάζεται να "επανεφεύρουμε τον τροχό", αποτελείται από σχέδια μαθημάτων, μερικές φορές – και για μερικούς μήνες προς τα εμπρός. Τώρα προτείνεται είναι η τεράστια ποικιλία από τα εγχώρια προγράμματα, ότι είναι απολύτως ο καθένας θα μπορεί να πάρει για τον εαυτό ιδανικές προπόνηση. Ανεξάρτητα από το επίπεδο εκπαίδευσης, συγκεκριμένους στόχους, η παρουσία φυσικής απογραφής και των αρχικών δεδομένων θα έχετε την ευκαιρία να βρείτε την καλύτερη επιλογή.

Ανεξάρτητες προπόνηση είναι καλό, γιατί δεν χρειάζεται να πάρει για τον εαυτό του το πρόγραμμα. Μπορείτε πάντα να αποτελέσει το μάθημα σύμφωνα με τις δυνατότητες, με τις βασικές γνώσεις ή πληροφορίες στο διαδίκτυο. Αλλά αυτή η επιλογή είναι κατάλληλο μόνο για εκείνους που είναι έτοιμος ο ίδιος να επιλέξετε τις ασκήσεις σωστά χειρίζεται το φορτίο και να εκπαιδεύσει αυτόνομα.

Βήμα 2: επιλέξετε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα

Όταν επιλέγετε ένα πρόγραμμα ή ένα συγκρότημα άσκηση είναι πάντα πολύ σπρώξιμο από τις ακόλουθες αρχές:

  • Επιλέξτε το πρόγραμμα και ασκήσεις με βάση το επίπεδο της εκπαίδευσης, μην πάρετε την προπόνηση "για την ανάπτυξη".
  • Μην φοβάστε να προχωρήσει και σταδιακά τα πράγματα δύσκολα μαθήματα.
  • Αλλάζετε τακτικά το πρόγραμμα, για να αποφευχθεί η στασιμότητα και να αυξήσει την αποτελεσματικότητα των μαθημάτων.
  • Χρησιμοποιήστε το προαιρετικό wi-απογραφή, για να διαφοροποιήσουν την προπόνηση.
  • Δεν μπορείτε να εκπαιδεύσετε μόνο μία "προβληματική περιοχή" για την απώλεια βάρους, θα πρέπει να εκπαιδεύσει όλο το σώμα ολόκληρο.

Βήμα 3: αγοράστε fitness-απογραφή

Μπορείτε να ασχοληθείτε με το σπίτι και χωρίς τη χρήση πρόσθετων αποθεμάτων, αλλά fitness-απογραφή ακριβώς αυτό που χρειάζεστε, αν θέλετε αποτελεσματικά το δουλέψεις την ενίσχυση των μυών, διαφοροποιημένη διδασκαλία, να αυξήσει την ένταση της προπόνησης. Δεν χρειάζεται να αγοράσετε ένα βαρύ απογραφή (βάρη και βαρίδια), μπορείτε να αγοράσετε συμπαγή γυμναστήριο ούλων που δεν καταλαμβάνουν πολύ χώρο και είναι πολύ εύκολο να πάρετε μαζί σας.

Βήμα 4: σχεδιάστε το πρόγραμμα

Αν κάνετε μια ώρα την ημέρα, να εκπαιδεύσει 3-4 φορές την εβδομάδα. Αν κάνετε 20-30 λεπτά την ημέρα, μπορείτε να προπόνηση 5-6 φορές την εβδομάδα. Φυσικά, έμφαση στις ατομικές δυνατότητες, το μάθημα μπορεί να είναι πιο συχνά και λιγότερο. Αν παίρνετε υπηρεσίες του προπονήσεις, συνήθως σε αυτούς ζήτησε το κλειδί στο χέρι πρόγραμμα για 1-3 μήνες.

Βήμα 5: επιλέξτε το χρόνο μαθημάτων

Όσον αφορά την αποτελεσματικότητα δεν έχει σημασία τι ώρα της ημέρας που ακολουθείται από την προπόνηση. Και πάλι είναι καλύτερα να επικεντρωθεί στην δική τους ατομική βιορυθμούς. Προπόνηση το πρωί θα σας βοηθήσουν να φτιάξει το κέφι, ωστόσο αυτή τη στιγμή το σώμα δεν έχει ακόμη ξυπνήσω, ως εκ τούτου, η σωματική άσκηση μπορεί να δοθεί βαρύτερο. Προπόνηση το βράδυ είναι πιο βολικό για τα άτομα που εργάζονται, αλλά εντατικά μαθήματα για τη νύχτα μπορεί να διαταράξει τον ύπνο. Να επιλέξετε την καλύτερη ώρα της ημέρας για τα μαθήματα μπορεί να είναι μόνο εμπειρικά.

το αποτέλεσμα-αδυνάτισμα

Το κίνητρο και την παρακολούθηση των αποτελεσμάτων των

Δεν μπορούμε να πούμε για ένα άλλο σημαντικό συστατικό της διαδικασίας απώλεια βάρους – σχετικά με τα κίνητρα. Χωρίς ρύθμιση ενός στόχου και να παρακολουθείτε τα ενδιάμεσα αποτελέσματα θα είναι πολύ δύσκολο να συνειδητοποιήσουν την πρόθεσή του. Ακριβώς στάση, αυτοπεποίθηση και καλή βαθμολογία τις δικές τους δυνατότητες θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος χωρίς προβλήματα.

Βήμα 1: να καθορίσει τα αποτελέσματα

Πρώτα ασφαλίστε τα αρχικά δεδομένα: σταθείτε στη ζυγαριά, μετρήστε ικανότητες, κάντε το μια φωτογραφία με το μαγιό. Τα βάρη δεν είναι πάντα δίνουν μια αντικειμενική μαρτυρία, ως εκ τούτου, είναι σημαντικό όχι μόνο τους αριθμούς σε κιλά, αλλά και αλλαγές στις ποσότητες και την ποιότητα του σώματος. Ζυγίζουμε τον εαυτό σας μία φορά την εβδομάδα, μετρήστε τις ποσότητες και τραβήξτε τη φωτογραφία δύο φορές το μήνα. Δεν πρέπει να το κάνουμε πιο συχνά, απώλεια βάρους – δεν είναι το τρέξιμο σε μια μικρή απόσταση! Αν σας αρέσει το ζυγίζουμε τον εαυτό σας κάθε μέρα, είναι καλύτερα να το αφήσετε αυτή τη συνήθεια, επειδή είναι η καθημερινή παρακολούθηση μόνο αποθαρρύνει.

Βήμα 2: βάλτε στόχο

Σε καμία περίπτωση μην τοποθετείτε τον εαυτό σας στα ύψη σκοπούς, και ακόμα πιο συγκεκριμένα καθήκοντα από τον τύπο "θέλω να χάσετε 5 κιλά σε ένα μήνα". Το σώμα του μπορεί να είναι τα σχέδια για την απώλεια βάρους, και τον προγραμματισμένες ο ρυθμός μπορεί να μη συμπίπτουν με τις επιθυμίες σας. Καλύτερα βάλτε τον εαυτό στόχους προπόνησης, τους στόχους για τη διατροφή σκοπό ή δραστηριότητα σε εξωτερικούς χώρους. Με άλλα λόγια ό, τι εξαρτάται από εσάς και το κίνητρό σας.

Βήμα 3: να είναι προετοιμασμένοι για διάφορες περιόδους στην απώλεια του βάρους

Ετοιμαστείτε να είναι ότι το βάρος θα αλλάξουν πηδήματα και τα όρια. Συνήθως την πρώτη εβδομάδα πηγαίνει δραστική πτώση βάρους είναι να φεύγει το επιπλέον νερό από το σώμα. Στη συνέχεια ρίχνετε το βάρος πηγαίνει πιο αργό ρυθμό. Μερικές φορές μπορεί να είναι μια καλή μείον, και μερικές φορές αύξηση στο βάρος. Και αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό! Αυτό δεν σημαίνει ότι κάνεις κάτι λάθος.

Μια καλή απεικόνιση της διαδικασίας απώλεια βάρους θα το παρακάτω διάγραμμα. Όπως βλέπετε, από το σημείο εκκίνησης στο 57 kg έως το τελικό σημείο σε 53 kg βάρος κινείται ζιγκ-ζαγκ. Σε ένα σημείο ήταν ένα ακόμη άλμα βάρος μέχρι 1,5 kg. Αλλά αν αξιολογήσουμε την εικόνα σε γενικές γραμμές, το βάρος για 3,5 μήνες συστηματικά. μειώθηκε. Παρακαλώ σημειώστε, δεν 3,5 εβδομάδες και 3,5 μήνες! Αυτό, παρεμπιπτόντως, για το θέμα πώς να χάσουν βάρος 10 κιλών σε ένα μήνα.

Βήμα 4: συντονιστείτε όχι μόνο στο αδυνάτισμα και στην αλλαγή του τρόπου ζωής

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι μπορείτε να καθίσετε 3-4 εβδομάδες σε δίαιτα, να χάσει τα επιπλέον 5-10 κιλών και να γυρίσω στο δικό μου ακόμα τρόπο ζωής με πλεόνασμα στα τρόφιμα και τη χαμηλή σωματική δραστηριότητα. Και αυτό είναι ένα πολύ συχνό λάθος αδυνάτισμα. Αν θέλετε όχι μόνο να ρίξει το βάρος σε μια συγκεκριμένη ημερομηνία, και να κρατήσει επιτευχθεί το αποτέλεσμα, τότε θα πρέπει να αλλάξει εντελώς τρόπο ζωής.

Φανταστείτε, μπορείτε να τηρήσουμε μια δίαιτα ή τρέφονται στα πλαίσια της ένα μικρό έλλειμμα θερμίδων και να χάσει βάρος πριν την επιθυμητή μορφή. Τι θα γίνει αν μπορείτε να επιστρέψετε στην τροφή χωρίς περιορισμούς (με πλεόνασμα θερμίδων); Σωστά, θα ξανά αυξήσετε το βάρος. Ως εκ τούτου, μην ψάχνετε εύκολους τρόπους, καθαρίστε τη διατροφή σας από τις βλαβερές, θερμίδες, λιπαρά τρόφιμα. Δεν σε σύντομο χρονικό διάστημα και σε όλη του τη ζωή, αν θέλετε να διατηρήσετε τη φόρμα σας.

Βήμα 5: όχι φαντασιώσεις

Αδυνάτισμα – αυτό δεν είναι πραγματικά μια απλή διαδικασία, που απαιτεί από εσάς ηθική ταχύτητα κλείστρου και η δύναμη της θέλησης σε μεγάλη απόσταση. Ωστόσο, σας συνιστούμε να αποθηκεύσετε την ψυχραιμία μας και δεν ψαρεύεις πεινασμένοι δίαιτες και υπερβολική σωματική δραστηριότητα, καθώς δεν επικεντρώνεται μόνο στο θέμα αδυνάτισμα. Προσπαθήστε να ζήσουν τη ζωή στο έπακρο, απλά αναθεώρηση διατροφή και προσθέτοντας ολόπλευρη σωματική δραστηριότητα.

Αν πρωινή ζύγιση σας προκαλεί το συναίσθημα του φόβου, αποφεύγετε συζητήσεις σχετικά με τα τρόφιμα και συνεχώς αισθάνονται κατάθλιψη, τότε, ίσως, θα πρέπει να αφήσει να πάει λίγο την κατάσταση, να σταματήσεις να κατηγορείς τον εαυτό σου για τις αποτυχίες και να αναθεωρήσει την προσέγγιση για την απώλεια βάρους.

Αυτό είναι ένα απλό βήμα προς βήμα οδηγίες πώς να χάσετε βάρος στο σπίτι, θα σας βοηθήσει να περιηγηθείτε και να σχεδιάσετε τη διαδρομή σας για να απαλλαγούμε από τα περιττά κιλά. Να θυμάστε ότι δεν υπάρχει "μαγικό χάπι", που χωρίς δυσκολία και ανησυχίες θα κάνει την εικόνα σας τέλεια. Για ένα ποιοτικό αποτέλεσμα, θα πρέπει να έχετε υπομονή και μερίδα προσπάθεια.

09.08.2018