Μια αποτελεσματική άσκηση για την απώλεια βάρους στο σπίτι

Φαίνεται λεπτή και όμορφη θέλει κάθε κορίτσι, και αυτό να οδηγήσει έναν υγιεινό και αθλητικό τρόπο ζωής μόνο δεν είναι πολλά.

Ακόμα και αν δεν είστε λάτρης χορό ή μαθήματα αεροβικής, δεν επισκέπτεστε το γυμναστήριο, μπορείτε να έχετε ένα συνεκτικό και σφιγμένα σχήμα. Για να γίνει αυτό θα πρέπει να δοθεί αθλητικές δραστηριότητες για 20-30 λεπτά την ημέρα.

ασκήσεις για την απώλεια βάρους

Θα πρέπει να φροντίζουν το σώμα τους και αυτό θα σας ενθουσιάσει ισχυρή την υγεία, καθώς και την εξαιρετική του εμφάνιση.

Εδώ μπορείτε βρείτε την πρακτική του άσκηση, που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό γυμναστικής. Γνωρίζοντας τους, θα είστε σε θέση να καταρτίσει το ατομικό προπονητικό πρόγραμμα.

Πριν από την προπόνηση, θα πρέπει να κάνουμε προπόνηση . Αυτό θα σας βοηθήσει να ζεστάνει τους μυς και τις αρθρώσεις, καθώς και θα σώσει από τραυματισμό.

Να αρχίσει να την κορυφή προς τα κάτω σταδιακά από την προθέρμανση το λαιμό, τους ώμους και τα χέρια στην πλάτη, τους γλουτούς, τους γοφούς, τα γόνατα και τα πόδια.

Εάν δεν ξέρετε τεντώστε - δεν έχει σημασία. Ξεκινήστε να εκτελέσει κυκλική κίνηση κάθε κοινή. Πρώτα στη μία πλευρά, στη συνέχεια σε ένα άλλο. Κάντε πλήρεις εξετάσεις έτσι ώστε όλα τα μέρη του σώματος.

Στη συνέχεια, θα πρέπει να ζεσταθεί. Για να το κάνετε αυτό πολύ τρίψτε τις παλάμες σας, μέχρι να γίνουν ζεστά. Μετά από αυτό προθερμάνετε τους πρόσωπο, το λαιμό, τα αυτιά, τη μύτη. Περαιτέρω, ζεστό στα χέρια σας τρίψτε όλο το σώμα από το κεφάλι μέχρι τα πόδια.

Προθέρμανση για τα χέρια και τους ώμους

Ακολουθήστε περιστροφής τους ώμους προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Μπορείτε να περιστρέψετε τους ώμους με τη σειρά του, μπορεί να γίνει ταυτόχρονα. Τα χέρια παραμένουν ίσια, πινέλα που συλλέγονται σαν να βρίσκονται στο στήριγμα (για παράδειγμα, αν εστιάζετε την προσοχή σας στο τραπέζι ή χαρακτική) - έτσι, οι μύες των χεριών θα λειτουργήσουν πιο αποτελεσματικά. Χαλαρώστε τους αγκώνες σε αντίθετες πλευρές. Περαιτέρω, χαλαρώστε τα χέρια σας, συμπιεσμένα σε γροθιές.

Προθέρμανση για την πλάτη

Γίνετε ομαλά. Αρχίστε να ξεδιπλώνονται προς τα δεξιά-αριστερά. Εκτελώντας ανατροπές, μέρος του κορμού του, που βρίσκεται κάτω από τη ζώνη, καθώς και τα πόδια σας πρέπει να παραμείνει στο ίδιο μέρος και δεν κινείται.

Κατά τη διάρκεια συστροφή, οι μύες του λαιμού δεν θα πρέπει να στέλεχος. Δείτε τα πάντα, σε όποια πλευρά κι αν γύρισε. Κάντε 20-30 ανατροπές.

Ως άσκηση, παρουσιάζουμε σε ετοιμότητα κάτω μέρος της πλάτης, συμπεριλαμβανομένης της οσφύος. Σταθείτε ίσια. Αρχίστε να περιστρέφετε το περίβλημα γύρω από τον άξονά της με κυκλικές κινήσεις προς τα αριστερά. Κάνετε αυτό 10 φορές και αρχίστε να επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Από την πλευρά του θα πρέπει να υπενθυμίσω κίνηση του μπόξερ στο δαχτυλίδι, που αποκλίνουν από τα χτυπήματα του αντιπάλου. Όπως και στην προηγούμενη άσκηση, τα ισχία και τα πόδια πρέπει να παραμείνουν στη θέση τους.

Προθέρμανση για τα πόδια

Του ποδιού προθέρμανση έτσι: βάζουμε κάλτσες στο πάτωμα και χαλαρώστε το πόδι σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Να γίνει στις κάλτσες και στα δύο πόδια, δεν κάθεσαι και να πάρει κάτω, δεν στηριζόμενη στις φτέρνες. Κάντε αρκετές φορές.

Για να περιπλέξει το έργο και να κάνει προπόνηση σας πιο αποτελεσματική, ανεβείτε στις μύτες των ποδιών όσο το δυνατόν ψηλότερα και squat με τα πόδια λυγισμένα, χωρίς να λυγίζει την πλάτη.

Προπονητικό πρόγραμμα

Έτσι, η προπόνηση τελείωσε και ήρθε η ώρα να προχωρήσουμε σε βασικές ασκήσεις. Παρακάτω είναι μια αποτελεσματική του για να χάσουν βάρος στο σπίτι.

Παρουσιάζουμε τους γλουτούς σε τόνο

  • Καταλήψεις σε στατική. Για να εκτελέσετε την πρώτη άσκηση διαδώστε τα πόδια ευρύτερο από τους ώμους του. Στέκεται, λυγίστε τους στο γόνατο αρθρώσεις. Η γωνία πρέπει να είναι τέτοιο, ώστε να μπορείτε να βάλετε στο πόδι του ένα φλιτζάνι και να μην φοβάται ότι θα πέσει (δηλ. η γωνία περίπου 90 μοιρών). Ακίνητος και είστε σε μια τέτοια στάση όσο το δυνατόν περισσότερο.
  • Συμβατικά καταλήψεις . Είναι η καλύτερη άσκηση για την απόκτηση λεπτή κώλο με καταρτισθούν στους γλουτούς. Καταλήψεις είναι καλύτερα να εκτελέσει διάφορες προσεγγίσεις 20-50 φορές.
  • Άλμα. Καθίστε οκλαδόν. Δραματικά πηδούν έξω επάνω και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Το άλμα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν ψηλότερα. Αρκετά θα είναι 20 επαναλήψεις.

Κάνουμε καλοσχηματισμένα πόδια

Κάνουμε καλοσχηματισμένα πόδια
  1. Μίξη και αναπαραγωγή των ποδιών. Ξαπλώστε με την πλάτη στο πάτωμα και βάζοντας τα χέρια κάτω από τους γλουτούς σας, σηκώστε τα πόδια μου είναι ίσια προς τα πάνω. Πάρετε και φυτεύσατε έθεσε το πόδι στο χέρι. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση δέκα φορές.
  2. Καταλήψεις από στάση στα γόνατά του. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, στα γόνατά του. Τώρα καθίστε εναλλάξ σε κάθε ένα από τους γλουτούς, απόρριψη περίβλημα στην άκρη. Άσκηση κάντε γρήγορα για να μην χάσει την ισορροπία του.
  3. Sumo squat . Σε όρθια θέση, εξαπλώνεται πόδια στο πλάτος των ώμων, αναπτύξτε τα πόδια και τα γόνατα προς τα έξω. Σιγά-σιγά squat, για να δω πώς λειτουργούν οι μύες και των δύο μηρών. Αργήσετε σε semicircle όσο το δυνατόν περισσότερο. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να απρόσκοπτα να επιστρέψει στην αρχική του θέση.
  4. Mahi τα πόδια. Ξαπλώστε στο πλάι και διπλώστε το κάτω πόδι στο γόνατο, βγάλτε το προς τα εμπρός. Ευθεία πάνω από το πόδι για να γίνουν οι ανελκυστήρες επάνω με μεγάλο εύρος, προσπαθώντας να κινηθεί όσο το δυνατόν πιο αργά. Στη συνέχεια, θα ήθελα να γυρίσεις στην άλλη πλευρά και επαναλάβετε το άλλο πόδι. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να ρυθμίσετε και να ανεβάσουν το σχήμα το εσωτερικό μέρος των μηρών .

Μπορείτε να εκτελέσετε τις ακόλουθες ασκήσεις με λάστιχο, όπως φαίνεται στην εικόνα που θα βελτιώσει σημαντικά τα αποτελέσματα:

Δημιουργούμε μια επίπεδη κοιλιά

  • Συστροφή. Ξαπλωμένος ανάσκελα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι και τα πόδια κρατήστε ίσια. Σηκώστε το περίβλημα, αγγίζοντας τα γόνατα στήθος. Σιγά-σιγά επιστρέψτε στην αρχική της θέση, προσπαθώντας να μην πιέσουμε το λαιμό. Για να απλοποιήσει την άσκηση (αν αυτή η επιλογή εκτέλεσης δεν είναι δυνατή η) κάντε μικρές βελτιώσεις: το κύριο πράγμα - να σχίσει την ωμοπλάτη από το δάπεδο.
  • Συστροφή με τη στροφή. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια στα γόνατα, και βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι. Τώρα προσπαθήστε να κάμπτεται έτσι ώστε να ακουμπήσει τον αγκώνα στο γόνατο το αντίθετο πόδι.
  • Άρση ποδιών. Δεν φεύγουμε από την αρχική θέση της προηγούμενης άσκησης. Σηκώστε τα πόδια μου είναι ίσια μέχρι τη γωνία 45 μοιρών και να προσπαθήσουμε λίγο περισσότερο να καθυστερήσει τους σε όρθια θέση. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 8 με 10 φορές. Σε αυτή τη θέση, μπορείτε τινάσσομαι τα πόδια πάνω-κάτω με ένα μικρό εύρος ή να εκτελέσει "ψαλίδι".
  • Εξελιγμένα επιλογή άρση των ποδιών. Ξαπλωμένος ανάσκελα, εξάπλωση τα χέρια στο πλάι και σιγά-σιγά σηκώστε τα πόδια μου είναι ίσια μέχρι κάθετη θέσης στο πάτωμα. Χαμηλώστε τα πόδια πάρα πολύ πολύ αργά - έτσι το φορτίο για τους κοιλιακούς μύες σας θα είναι μεγαλύτερο. Δοκιμάστε επίσης να κουνήσετε το πόδι σας από πλευρά σε πλευρά και την επιστροφή τους σε κάθετη θέση. Η άσκηση είναι καλά καθαρίζει το στομάχι και τα πλευρά του.

Έχουν ενισχυμένη πλάτη και να κάνουμε την χαριτωμένες

Έχουν ενισχυμένη πλάτη και να κάνουμε την χαριτωμένες

Το # 1. Για να εκτελέσετε την πρώτη άσκηση ξαπλώστε στην πλάτη σας, τεντώνοντας τα χέρια της. Λυγίστε τα γόνατά σας. Στη συνέχεια, ρυθμικά σηκώστε τη λεκάνη σας όσο το δυνατόν ψηλότερα και κάτω, προσπαθώντας να μείνετε σε όρθια θέση όσο μπορείτε.

Για να περιπλέξει την άσκηση, ένα από τα πόδια, στέκεται στο πάτωμα, μπορείτε να ανυψώσει επάνω, ή να θέσει στο γόνατο του άλλου ποδιού. Αυτό θα σας βοηθήσει να ενισχύσει την πλάτη σας και να ανεβάσουν των κοιλιακών μυών.

№2. Από την ίδια θέση σηκώστε ίσια τα χέρια προς τα επάνω και, στη συνέχεια, σηκώστε τα πόδια μου είναι ίσια. Κάντε το, έτσι ώστε τα ισχία έχασαν από το δάπεδο. Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας.

Τώρα stretch out ακολουθούν τα χέρια ψηλά, προσπαθώντας να σχίσει από το δάπεδο επάνω μέρος του περιβλήματος. Ακολουθώντας αυτή την σειρά, προσπαθήστε να επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές.

Νο 3. Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Ταυτόχρονα προσπαθήσετε να πάρετε τα χέρια σας και τα πόδια σας από το πάτωμα. Κάντε 30-40 φορές.

Pull up τα χέρια

  • Push-ups από το δάπεδο. Πάρτε έμφαση ξαπλωμένος. Αλλά, σε αντίθεση με την ανδρική στάσεις, γόνατα, βάλτε το στο πάτωμα. Προσπαθήστε να πέσει και να πάρει από το πάτωμα 10 φορές.
  • Push-ups από τον πάγκο. Για την επόμενη άσκηση θα χρειαστείτε μια καρέκλα ή την άκρη του καναπέ. Γίνετε μέλος στην πλάτη σας και βάλτε τα χέρια του σε αυτόν. Τα πόδια του πρέπει να ισιώσει και να χαλαρώσετε. Αρχίστε να λυγίζετε τα χέρια σας σε αγκώνα αρθρώσεις. Στο πιο κάτω σημείο θα πρέπει σχεδόν φτάσει με τον κώλο στο πάτωμα. Στη συνέχεια, ισιώστε τα χέρια σας. Επαναλάβετε έτσι 10-15 φορές.
  • Στατική άσκηση. Σταθείτε με τα χέρια σας, τραβήξτε μπροστά σου παράλληλα στο πάτωμα. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους σε αυτή τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο.

Επιταχύνουμε τα αποτελέσματα σωστή διατροφή

Η σωστή διατροφή - δεν είναι λιγότερο σημαντική συνιστώσα της διαδικασίας του αδυνατίσματος, από την άσκηση. Από ό, τι και σε ποιες ποσότητες τρώτε, εξαρτάται Το αποτέλεσμα, ως εκ τούτου, αν θέλετε να το είδωλό του στον καθρέφτη αρχή Σας ενθουσιάσει, θα πρέπει να τηρούν τις ακόλουθες αρχές.

Τηρείτε έλλειμμα θερμίδων

Υπολογίστε πόσες θερμίδες την ημέρα πρέπει να Σας για την απώλεια βάρους, μπορείτε από τον τύπο:

(655+ (ύψος, cm *1,8)+ (βάρος, kg*9,6)-(ηλικία*4,7))*συντελεστής δραστηριότητας

Αυτή η αναλογία είναι:

  • 1,2 για non-training ανθρώπου
  • 1,38 - από 1 έως 3 άσκηση ανά εβδομάδα
  • 1,55 - από 3 έως 5 μαθήματα
  • 1,73 - πάνω από 5 προπονήσεις

Για αδυνάτισμα από την προκύπτουσα οι αριθμοί θα πρέπει να αφαιρέσετε 400-500.

Παράδειγμα: το ύψος 167 cm, βάρος 55 kg, ηλικίας 25 ετών, ο συντελεστής δραστηριότητας 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Αφαιρούμε 500, και αποδεικνύεται ότι για την ασφαλή απώλεια βάρους σε αυτές τις εισαγωγικές πρέπει να καταναλώνουν 1617 θερμίδες την ημέρα. Φυσικά, για να υπολογίσει τα πάντα μέχρι θερμίδες αδύνατο, αλλά προσπαθήστε να κρατήσετε ακριβή καταμέτρηση.

Τηρείτε τους κανόνες BJU

Οι πρωτεΐνες θα πρέπει να είναι 30-40% της συνολικής θερμιδικής αξίας, λίπη - 15-20%, και οι υδατάνθρακες - 30-40%. Τρόφιμα που περιέχουν κυρίως υδατάνθρακες, προσπαθήστε να φάτε το πρωί ή το μεσημεριανό γεύμα. Το βράδυ προτιμήστε τα πρωτεϊνικά τρόφιμα.

Στα προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν:

  • Τα αυγά
  • Κοτόπουλο, άπαχο κρέας
  • Τα ψάρια
  • Τυρί cottage
  • Αμύγδαλα
  • Προϊόντα σόγιας (π. χ., κρέας σόγιας, τυρί tofu).

Σταματήστε από το "κακό" φαγητό

Αν θέλετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να παραιτηθεί από γλυκά, fast food, γλυκά soda και μαζικής χυμούς, μαγιονέζα, λιπαρά και τηγανητά. Παρά το γεγονός ότι όλοι το γνωρίζουν, λίγοι ακολουθεί πιστά αυτή την αρχή και το αποτέλεσμα συνεχίζει να φορούν μισούσε κιλά.

Με την ευκαιρία, σχεδόν όλη την επιβλαβή υπάρχει μια εναλλακτική λύση. Έτσι, το τσάι, μπορείτε να προσθέσετε ένα υποκατάστατο αντί για ζάχαρη, και σαλάτα με ελληνικό γιαούρτι, δεν θα είναι λιγότερο νόστιμο από ό, τι μια σαλάτα με μαγιονέζα.

Τρώτε 5-6 φορές την ημέρα σε μικρές ποσότητες

Σπάνια διατροφή οδηγεί σε επιβράδυνση του μεταβολισμού, ως εκ τούτου, για να επιταχύνει τον μεταβολισμό, θα πρέπει να τρώτε συχνά, δεν υπερβαίνει κατά την ημερήσια τιμή θερμίδες.

Να μην παρασυρόμαστε μονο-dies

Οι συνέπειες μονο-διατροφή μπορεί να είναι πολύ αρνητικές. Στην καλύτερη περίπτωση, είναι - μειώνει την ταχύτητα του μεταβολισμού και την επιστροφή στις παλιές (αν δεν είναι μεγάλες) ποσότητες μετά το τέλος της δίαιτας.

Συμπέρασμα

  1. Να θυμάστε ότι το αδυνάτισμα = τακτική προπόνηση+ σωστή διατροφή. Μην αμελήσετε ούτε το ένα ούτε το άλλο. Φυσικά, μπορείτε να χάσετε βάρος μόνο με τη διατροφή, ωστόσο, το αποτέλεσμα αυτό θα οδηγήσει σε σημαντική επιβράδυνση του μεταβολισμού.
  2. Μεταβείτε στο χρόνο που κάθε μέρα Θα πρέπει να αφιερώσει αποκλειστικά κατοικίδιο εκπαίδευση. Μην καθυστερείτε και μην μεταφέρετε τους σε καμία περίπτωση - το αποτέλεσμα δεν είναι δυνατή χωρίς την κανονικότητα της.
  3. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους και να μην περιμένετε αποτελέσματα από τη σειρά "7 κιλά σε μια εβδομάδα".
  4. Να θυμάστε σχετικά με την παροχή κινήτρων και μην αφήνετε τους άλλους να Σας "αληθινό δρόμο". Μην ακούτε πειθούς "φροντίδα" φίλες, εξασφαλίζοντας ότι από σοκολάτες ή μπισκότα τίποτα δεν θα.
  5. Πιο συχνά ops φωτογραφία και, αν ειλικρινά εργαστεί πάνω στον εαυτό του, μετά από λίγο, με χαρά να αρχίσετε να παρατηρείτε αλλαγές.
09.08.2018