Διατροφή για γρήγορη απώλεια βάρους - ποιο είναι καλύτερο; Μενού και φαγητό

Ενώ υπάρχουν πολλές διαφορετικές δίαιτες για απώλεια βάρους, οι πιο αποτελεσματικές δεν αφορούν τον περιορισμό των θερμίδων όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά τον έλεγχο των υδατανθράκων. Τέτοιες δίαιτες βοηθούν όχι μόνο να χάσουν βάρος γρήγορα, αλλά και να διατηρήσουν ένα σταθερό βάρος στο μέλλον.

Η διατροφή για απώλεια βάρους πρέπει να βασίζεται σε άπαχα κρέατα, λαχανικά και άλλα τρόφιμα με φυτικές ίνες, ενώ θα πρέπει να αποκλείονται γλυκά, ψωμί, ζυμαρικά και υπερβολικά λιπαρά τρόφιμα. Παρακάτω στο υλικό θα βρείτε πρακτικές οδηγίες διατροφής και περιγραφές των 7 καλύτερων δίαιτων.

Διατροφή για απώλεια βάρους

δίαιτα αδυνατίσματος

Μια δίαιτα απώλειας βάρους είναι μια δίαιτα απώλειας βάρους που είτε δημιουργεί έλλειμμα θερμίδων είτε περιορίζει τους υδατάνθρακες στο μενού. Στην πρώτη περίπτωση, η απώλεια βάρους επιτυγχάνεται λόγω έλλειψης ενέργειας (το σώμα χρησιμοποιεί τα διαθέσιμα αποθέματα λίπους), στη δεύτερη - λόγω αλλαγών στις μεταβολικές διαδικασίες.

Σημειώστε ότι οι δίαιτες γρήγορης απώλειας βάρους επιβραδύνουν συχνότερα τον μεταβολισμό. Είναι απαραίτητο να χάσετε βάρος σταδιακά, διαφορετικά όχι μόνο το ορμονικό υπόβαθρο του σώματος υποφέρει, αλλά και το δέρμα στην κοιλιά. Τελικά, όσο περισσότερο κάνετε τη δίαιτα, τόσο πιο συνεπή είναι τα αποτελέσματα.

Επιπλέον, παρόλο που μπορείτε αποτελεσματικά να χάσετε βάρος μόνο με μια δίαιτα και χωρίς άσκηση, η προπόνηση σίγουρα θα επιταχύνει αυτήν τη διαδικασία. Συγκεκριμένα, με την επιτάχυνση του μεταβολισμού και την αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος - η οποία επιταχύνει την καύση του σπλαχνικού λίπους.

Πώς να χάσετε βάρος σωστά:

  • Δίαιτα μέτριας μείωσης θερμίδων
  • Αποφυγή γρήγορων υδατανθράκων
  • καρδιο για την καύση λίπους

Πώς να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα;

Εάν η πρόσληψη θερμίδων μειωθεί στο μισό (περίπου 1000 kcal την ημέρα), ένα άτομο θα χάσει περίπου 100 g λίπους την ημέρα ή 700 g την εβδομάδα. Συνολικά, σε ένα μήνα δίαιτας, θα χάσει περίπου 3 κιλά. Ωστόσο, ακόμη και μια τέτοια «μικρή» μορφή μπορεί εύκολα να προκαλέσει ορισμένες αρνητικές αλλαγές στον μεταβολισμό.

Με άλλα λόγια, είναι αδύνατο να χάσετε 10 κιλά το μήνα μόνο ακολουθώντας μια δίαιτα (ακόμη και μια εξαιρετικά αυστηρή). Η μέγιστη τιμή που μπορεί να επιτευχθεί χωρίς βλάβη στην υγεία και χωρίς απώλεια ελαστικότητας του δέρματος είναι περίπου 400-500 g λίπους την εβδομάδα ή 1, 5-2 kg ανά μήνα.

Διατροφή για απώλεια βάρους

φαγητό αδυνατίσματος

Μια ξαφνική μετάβαση σε μια δίαιτα απώλειας βάρους εγγυάται σχεδόν ότι σε μια εβδομάδα θα επιστρέψετε στο κανονικό σας μενού. Κάνοντας ένα διατροφικό σχέδιο για την απώλεια βάρους θα πρέπει να ξεκινήσετε εξετάζοντας σε τι βασίζεται η τρέχουσα διατροφή σας. Τα επιβλαβή προϊόντα πρέπει να αποκλείονται και τα υγιή προϊόντα πρέπει να αφήνονται.

Για παράδειγμα, για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να εγκαταλείψετε τη ζάχαρη, τα γλυκά, τα αμυλούχα τρόφιμα, καθώς και τη μαγιονέζα και άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Θυμηθείτε ότι το πρόβλημα με τα γλυκά δεν έγκειται στις θερμίδες, αλλά στο γεγονός ότι η ζάχαρη αυξάνει δραματικά το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα.

Διατροφικοί κανόνες για την απώλεια βάρους:

  • 15-20% μείωση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων
  • Αποφυγή υψηλών γλυκαιμικών υδατανθράκων
  • περιορισμός κορεσμένων λιπαρών
  • αποφυγή γρήγορου φαγητού και άλλων πηγών trans λιπαρών
  • τρώει πολλές φυτικές ίνες

Χρήσιμα και επιβλαβή προϊόντα

Κατά την πρώτη εβδομάδα της δίαιτας απώλειας βάρους, ρίξτε μια προσεκτική ματιά στο μενού σας. Μελετήστε την περιεκτικότητα σε τρόφιμα σε θερμίδες, την περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λιπαρά. Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τη μαγιονέζα με σάλτσα τυριού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και γλυκά επιδόρπια με φυσικά φρούτα.

Ταυτόχρονα, τα υγιεινά προϊόντα δεν είναι απαραίτητα ακριβά - μπορείτε να χάσετε αποτελεσματικά βάρος σε άπαχο κρέας, αυγά, ψάρια, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο και συνηθισμένα λαχανικά (τεύτλα, αγγούρια, καρότα, λάχανο, κολοκύθια, κολοκύθα). Η κορυφαία συμβουλή είναι να μαγειρεύετε στο σπίτι και να προσπαθείτε να χρησιμοποιείτε όσο το δυνατόν λιγότερα λιπαρά για το τηγάνισμα.

Αποτελεσματικές δίαιτες απώλειας βάρους

αποτελεσματική διατροφή για απώλεια βάρους

Η έρευνα δείχνει ότι οι δίαιτες που περιορίζουν την ποσότητα υδατανθράκων στην καθημερινή διατροφή είναι πιο αποτελεσματικές. Τέτοιες δίαιτες όχι μόνο παρέχουν σταθερή απώλεια βάρους, αλλά και βοηθούν στη διατήρηση του επιτευχθέντος αποτελέσματος στο μέλλον.

Συγκεκριμένα, τέτοιες δίαιτες ομαλοποιούν την παραγωγή ινσουλίνης στο σώμα και παρέχουν επίσης χαμηλά επίπεδα ορμονών γκρελίνης και λεπτίνης. Θυμηθείτε ότι η λεπτίνη είναι μια βασική ορμόνη όρεξης που παράγεται από λιπώδη κύτταρα. Τα υψηλά επίπεδα λεπτίνης οδηγούν σε έντονη πείνα.

Η προσπάθεια απώλειας βάρους περιορίζοντας δραστικά τις θερμίδες (ή μετάβαση σε μονο-δίαιτες - ρύζι, κεφίρ, φαγόπυρο) αυξάνει τη λεπτίνη, καθιστώντας εξαιρετικά δύσκολη τη διατροφή. Η τακτική τήρηση αυτών των δίαιτας μπορεί να προκαλέσει αντοχή στη λεπτίνη, ακολουθούμενη από αντίσταση στην ινσουλίνη και διαβήτη.

1. Η δίαιτα κετόνης (κετο)

Μετά από πλήρη απόρριψη υδατανθράκων για περίπου 2-3 ​​ημέρες, το επίπεδο σακχάρου στο αίμα μειώνεται στις ελάχιστες τιμές και το σώμα μεταβαίνει σε κέτωση, αρχίζοντας να χρησιμοποιεί την ενέργεια των αποθέσεων λίπους για τις ανάγκες του τρέχοντος μεταβολισμού.

Αρχικά η κετογονική δίαιτα χρησιμοποιήθηκε για τη θεραπεία χρόνιων παθήσεων, είναι πλέον μια από τις πιο δημοφιλείς για την απώλεια βάρους. Το πλεονέκτημα της διατροφής κετο είναι ότι δεν απαιτεί τη μέτρηση θερμίδων και δεν σας κάνει να αισθάνεστε πεινασμένοι - απλά πρέπει να εξαλείψετε πλήρως τους υδατάνθρακες.

Τα μειονεκτήματα περιλαμβάνουν τη μονοτονία της διατροφής και τη δυσκολία επιλογής πιάτων όταν τρώτε έξω - τα μενού των περισσότερων κυλικείων και εστιατορίων έχουν έναν εξαιρετικά περιορισμένο αριθμό επιλογών χωρίς υδατάνθρακες (για παράδειγμα, ακόμη και τα κοτολέτα μπορούν να περιέχουν υδατάνθρακες με τη μορφή ψωμιού).

2. Δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες

δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες

Βασικά, μια δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες είναι ένα άλλο όνομα για τη δίαιτα κετο. Για απώλεια βάρους, συνεπάγεται επίσης πλήρη απόρριψη τροφών σε υδατάνθρακες. Το χωρίς υδατάνθρακες επιτρέπει αποκλειστικά πρωτεΐνες και λιπαρά τρόφιμα με ελάχιστη ποσότητα λαχανικών.

Για παράδειγμα, τα τηγανητά αυγά με μπέικον συνιστάται για πρωινό, στήθος κοτόπουλου με ελάχιστη ποσότητα λαχανικών για μεσημεριανό γεύμα και κρέας ή ψάρι χωρίς γαρνιτούρα για δείπνο. Ως σνακ και ελαφρύ σνακ - ξηροί καρποί ή τυρί.

3. Διατροφή πρωτεΐνης

Η δίαιτα πρωτεΐνης είναι επίσης το όνομα μιας δίαιτας χωρίς υδατάνθρακες. Η βάση της καθημερινής διατροφής είναι το κρέας και τα ψάρια σε όλες τις πιθανές παραλλαγές. Το μειονέκτημα είναι η έλλειψη ελέγχου της ποσότητας κορεσμένου λίπους - θεωρητικά, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.

Επιπλέον, η έλλειψη φυτικών ινών στη διατροφή (βρίσκεται αποκλειστικά σε φυτικά τρόφιμα) μπορεί να προκαλέσει δυσκολίες στην πέψη.

4. Διατροφή χαμηλών υδατανθράκων

Μια απλοποιημένη παραλλαγή μιας δίαιτας χωρίς υδατάνθρακες. Η συνολική ποσότητα υδατανθράκων στην καθημερινή διατροφή δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 50-60 γραμμάρια - αυγά και ένα φρούτο για πρωινό, κοτόπουλο και μια μικρή μερίδα φαγόπυρου για μεσημεριανό γεύμα, κρέας και βραστά λαχανικά για δείπνο.

Στην πράξη, η διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι πολύ ευκολότερη, επειδή δεν επιβάλλει αυστηρούς περιορισμούς στη λίστα τροφίμων - απλώς πρέπει να παρακολουθείτε την ποσότητα υδατανθράκων.

5. Διατροφή 16/8

Ακριβώς, η διατροφή 16/8 δεν είναι δίαιτα. Στον πυρήνα της, αντιπροσωπεύει τη μέθοδο της διαλείπουσας νηστείας - η ημέρα χωρίζεται σε 16 ώρες όταν απαγορεύεται το φαγητό και 8 ώρες όταν μπορείτε να φάτε. Συνήθως αυτό είναι ένα πρωινό με παράλειψη, ένα μεγάλο μεσημεριανό γεύμα το μεσημέρι, ένα πλήρες δεύτερο μεσημεριανό γεύμα και μετά ένα δείπνο νωρίς (όχι αργότερα από τις 8 μ. μ. ).

Δεν υπάρχουν περιορισμοί διατροφής ή υδατανθράκων. Η απώλεια βάρους και η απώλεια βάρους επιτυγχάνεται μέσω νηστείας για τις υπόλοιπες 16 ώρες.

6. Δίαιτα χωρίς γλουτένη

δίαιτα χωρίς γλουτένη

Η γλουτένη είναι ένα βασικό συστατικό της πρωτεΐνης σίτου που μπορεί να προκαλέσει τροφικές αλλεργίες σε ορισμένα άτομα. Η αποφυγή τροφίμων με γλουτένη και η μετάβαση σε δίαιτα χωρίς γλουτένη σημαίνει την πλήρη εξάλειψη του ψωμιού, των ψημένων προϊόντων, των ζυμαρικών και μιας ολόκληρης σειράς παρόμοιων τροφίμων.

Τελικά, επιτρέπονται μόνο κρέας, λαχανικά, φρούτα και ορισμένα δημητριακά. Μια δίαιτα όπως αυτή μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος μειώνοντας τις θερμίδες και τρώγοντας πιο υπεύθυνα.

7. Paleo Diet

Μια δίαιτα που περιλαμβάνει την πλήρη απόρριψη των "σύγχρονων" τροφίμων και τη μετάβαση σε τρόφιμα γνωστά στον άνθρωπο κατά την Παλαιολιθική περίοδο. Η διατροφή Paleo απαγορεύει όλους τους τύπους ψωμιού και σίτου, όσπρια (συμπεριλαμβανομένων φακών και σόγιας), ζάχαρης, γαλακτοκομικών προϊόντων και μεταποιημένων φυτικών ελαίων.

Απαγορεύονται επίσης τα γλυκά και τα τρόφιμα ευκολίας. Η απώλεια βάρους επιτυγχάνεται λόγω του γεγονότος ότι η επιτρεπόμενη λίστα προϊόντων είναι σχεδόν χωρίς υδατάνθρακες.

Η αποτελεσματική δίαιτα για γρήγορη απώλεια βάρους βασίζεται είτε σε μέτρια μείωση των θερμίδων (όχι περισσότερο από 15-20%), είτε στον περιορισμό των υδατανθράκων στη διατροφή. Ταυτόχρονα, η απώλεια βάρους κατά 10 κιλά ανά μήνα είναι αδύνατη χωρίς βλάβη στην υγεία - η διαδικασία απαλλαγής από το υπερβολικό βάρος πρέπει να είναι ομαλή και σταδιακή.

04.09.2020