Ένα σύνολο απλών και αποτελεσματικών ασκήσεων για επίπεδο στομάχι

πώς να χάσετε βάρος με την άσκηση

Η πορεία προς μια τέλεια φιγούρα και ορεκτικά σχήματα δυσκολεύεται συχνά από το πρόβλημα της εξάλειψης προβληματικών περιοχών. Κατά κανόνα, αυτές είναι οι πλευρές και η κάτω κοιλιακή χώρα, που μερικές φορές ακυρώνουν πολλές προσπάθειες. Αυτό συμβαίνει συχνά επειδή τα κορίτσια δεν προσεγγίζουν σωστά το θέμα της απώλειας βάρους. Για να αποκαταστήσετε την αρμονία στην περιοχή της μέσης και να κάνετε τις πλευρές μικρότερες σε μέγεθος, θα πρέπει όχι μόνο να ακολουθείτε μια διατροφή ή να πραγματοποιείτε καλλυντικές διαδικασίες στο σπίτι. Είναι επίσης σημαντικό να εκτελείτε τακτικά ένα ειδικό σετ ασκήσεων, η δράση του οποίου στοχεύει στην απώλεια βάρους στις πιο προβληματικές περιοχές. Και αυτά θα περιγράψουμε σε αυτό το άρθρο.

Δεν είναι καθόλου απαραίτητο να εξαντληθείτε με προπόνηση αντοχής εάν θέλετε να κάψετε υπερβολικό λίπος από τις πλευρές και τη μέση. Τώρα υπάρχουν πολλές αποτελεσματικές ασκήσεις με τις οποίες μπορείτε να σφίξετε τις προβληματικές περιοχές χωρίς να φύγετε από το σπίτι σας.

Βασικές συμβουλές για όσους θέλουν να χάσουν βάρος

Το γυναικείο σώμα είναι ένας μοναδικός και μάλλον περίπλοκος μηχανισμός. Καθ 'όλη τη ζωή τους, το δίκαιο σεξ βιώνει αλλαγές στο σώμα τους. Μηνιαίες αλλαγές στο εσωτερικό, επηρεάζοντας παράγοντες από το εξωτερικό, η ακατάλληλη διατροφή συμβάλλει στην αύξηση των παραμέτρων του σχήματος. Ρυθμίζοντας τον τρόπο ζωής σας και προσθέτοντας ασκήσεις για την απώλεια βάρους στην κοιλιά και τις πλευρές, μπορείτε εύκολα να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα που προέκυψε και να εξαλείψετε το υπερβολικό βάρος στις πιο προβληματικές περιοχές του σώματος.

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση ότι οι καθημερινές κοιλιακές ασκήσεις θα παρέχουν σε ένα κορίτσι μια λεπτή μέση και μια όμορφη ανακούφιση από τις πλευρές, πρέπει να θυμόμαστε ότι δεν υπάρχει τοπική καύση λίπους - τα λιπαρά φύλλα όχι μόνο από την κοιλιά και τις πλευρές, αλλά και από άλλα μέρη του σώματος ομοιόμορφα

Μόνο μια ολοκληρωμένη προσέγγιση και ειδικές ασκήσεις θα σας φέρουν πιο κοντά στον επιθυμητό στόχο. Όσο για την έντονη άντληση της πρέσας, βοηθά μόνο να σφίξετε τους μυς. Σε αντίθεση με την άντληση της πρέσας, ένα σύνολο ασκήσεων που στοχεύουν στη μείωση του μεγέθους της κοιλιάς και στην εξάλειψη των πτυχών στις πλευρές σας επιτρέπει να βελτιώσετε το σώμα σας στο σπίτι χρησιμοποιώντας συγκεκριμένες ομάδες μυών. Επομένως, είναι πιο αποτελεσματικές από τις κοιλιακές ή εξαντλητικές δίαιτες.

Για να τακτοποιήσετε το σώμα σας, πρέπει να προσπαθήσετε να φάτε σωστά. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να περιορίσετε τη χρήση επιβλαβών και υψηλών θερμίδων τροφίμων, αλκοόλ και να αποκλείσετε τις κακές συνήθειες. Στη συνέχεια, οι προπονήσεις στο σπίτι και τα αθλήματα θα είναι πιο αποτελεσματικά.

χρήσιμες συμβουλές για την απώλεια βάρους

Επιπλέον, υπάρχουν άλλες συστάσεις που συμβάλλουν στην απώλεια βάρους σε προβληματικές περιοχές:

  • διανέμετε τα συνηθισμένα τρία γεύματα την ημέρα σε 5-6 γεύματα την ημέρα,
  • τρώτε σε μικρές μερίδες, έτσι ώστε όταν φεύγετε από το τραπέζι, να έχετε μια μικρή αίσθηση πείνας.
  • πιείτε 1 ποτήρι καθαρό νερό σε θερμοκρασία δωματίου για περίπου μισή ώρα πριν από τα γεύματα,
  • εάν αισθάνεστε πεινασμένοι το βράδυ, συνιστάται να το σβήσετε με ένα ποτήρι νερό ή μια μικρή ποσότητα κεφίρ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Τηρώντας αυτές τις συμβουλές και εκτελώντας τακτικά αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στην κοιλιά, τις πλευρές στο σπίτι, θα παρατηρήσετε τα πρώτα αποτελέσματα μέσα στον πρώτο μήνα.

Ένα σύνολο ασκήσεων για όμορφες πλευρές και "σφήκα μέσης"

Οι κοιλιακές ασκήσεις στην κοιλιά και οι πλευρικές ρυτίδες που μπορούν να γίνουν εύκολα στο σπίτι είναι πολύ απλές. Για να απαλλαγείτε από προβληματικές περιοχές, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μία από τις επιλογές εκπαίδευσης, που αποτελούνται από εύκολες και απλές εργασίες. Παραδείγματα αυτών βρίσκονται παρακάτω.

Ένα σύνολο ασκήσεων για επίπεδη κοιλιά

  • Άσκηση με σανίδα.Αυτή είναι η απλούστερη και πιο αποτελεσματική άσκηση που θα κάνει την ελαφρώς κρεμαστή κοιλιά σας πιο σφιχτή και κολακευτική. Εκτελείται ως εξής: αρχική θέση - μια στάση για push-ups από το πάτωμα. Το σώμα πρέπει να είναι παράλληλο με την επιφάνεια του δαπέδου και οι δύο βραχίονες πρέπει να στηρίζονται. Έχοντας λάβει την περιγραφόμενη θέση, πρέπει να μείνετε σε αυτήν όσο το δυνατόν περισσότερο, τεντώνοντας τους κοιλιακούς μυς σας. Για αρχάριους, μπορείτε να ξεκινήσετε με 30 δευτερόλεπτα, αυξάνοντας τη χρονική περίοδο σε 3-5 λεπτά.
  • Ποδηλατική άσκησηείναι μια αποδεδειγμένη μέθοδος για την ενίσχυση των κοιλιακών και την αδυνατίσματος. Αυτή η άσκηση είναι κλασική, εκτελείται σύμφωνα με το τυπικό σχήμα: αρχική θέση - ξαπλωμένη στην πλάτη σας με τα πόδια εκτεταμένα προς τα εμπρός, πραγματοποιούνται κινήσεις που μιμούνται μια απλή βόλτα με το ποδήλατο. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι απαραίτητο να τεντωθείτε οι κοιλιακοί μύες.
  • Άσκηση "Πατήστε με τα πόδια και βάλτε τα πίσω από το κεφάλι". Όπως και στην προηγούμενη περίπτωση, για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να πάρετε την αρχική θέση - ξαπλωμένη στο πάτωμα στην πλάτη σας με τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος και τα πόδια εκτεταμένα κατά μήκος. Αργά, πρέπει να σηκώσετε τα κλειστά και ίσια πόδια σας, φέρνοντας ομαλά τα πόδια σας πίσω από το κεφάλι σας.
  • ταλαντευόμενα πόδια για αδυνατίσματα
  • Άσκηση "Αύξηση του κορμού"- εκτελείται με βάση την αρχή της άντλησης της πρέσας, αλλά με υψωμένα πόδια. Για να ολοκληρώσετε αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε καρέκλα, καναπέ ή fitball ως υποστήριξη. Αρχική θέση - ξαπλωμένη στο πάτωμα, βάλτε τα πόδια σας σε ένα στήριγμα έτσι ώστε να έχετε γωνία 90 μοιρών, διασχίστε τα χέρια σας στο στήθος σας. Θα πρέπει να εκτελέσετε ανελκυστήρες κορμού, να ανεβαίνουν όσο το δυνατόν πιο κοντά στα γόνατα. Συνιστάται να εκτελείτε τέτοιες ασκήσεις έως ότου εμφανιστεί αίσθημα καύσου στους κοιλιακούς μυς. Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με 3 σετ των 10 επαναλήψεων, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό.
  • Άσκηση "Πατήστε με τα πόδια με φορτίο". Επίσης, μια απλή αλλά αποτελεσματική άσκηση για την απώλεια βάρους στην κάτω κοιλιακή χώρα. Αρχική θέση - ξαπλωμένη στο πάτωμα με τα χέρια εκτεταμένα κατά μήκος του σώματος και σφιχτό βάρος μεταξύ των ποδιών στο επίπεδο των αστραγάλων. Εκτελώντας τέτοιες ασκήσεις στο σπίτι για αδυνάτισμα της κοιλιάς, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μικρό μαξιλάρι, μια μικρή λαστιχένια μπάλα ως φορτίο, είναι απαραίτητο να ανυψώσετε το φορτίο με ίσια πόδια έτσι ώστε να σχηματιστεί γωνία 30-45 μοίρες μεταξύ αυτών και της επιφάνειας του δαπέδου. Αξίζει να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, τα πόδια με το φορτίο μπορούν να χαμηλώσουν. Συνιστάται η σταδιακή αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων, ώστε να εμφανιστεί μια ελαφριά αίσθηση καψίματος μέχρι το τέλος της προπόνησης.
  • Στροφές ασκήσεων- απλές αλλά πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις για αδυνάτισμα της κοιλιάς καθώς και των πλευρών. Πραγματοποιείται ενώ βρίσκεται στο πάτωμα. Λυγίζοντας τα πόδια σας στα γόνατα, πρέπει να σηκώσετε το σώμα με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας σε ένα μικρό ύψος από το πάτωμα. Αυτή η θέση του σώματος διατηρείται για 1-12 λεπτά, τότε μπορείτε αργά να χαμηλώσετε τον εαυτό σας στην αρχική θέση. Κάνοντας δυστοκίες, μπορείτε να μειώσετε αισθητά το μέγεθος της κοιλιάς σας και να το κάνετε πιο κολακευτικό χωρίς να φύγετε από το σπίτι σας.

Συγκρότημα ασκήσεων για ανυψωμένες πλευρές

Για να κάνετε την πλευρική περιοχή πολύ μικρότερη, εξαλείψτε τις σχηματισμένες πτυχές σε αυτές τις προβληματικές περιοχές και επιστρέψτε τους πλευρικούς μύες, το ακόλουθο σύμπλεγμα μπορεί να εκτελεστεί στο σπίτι.

Όπως και το προηγούμενο, είναι αρκετά απλό και περιλαμβάνει ασκήσεις όπως αυτό για ωραίες πλευρές:

    αδυνάτισμα για κοιλιά και πλευρές
  • Περιστρέψτε το χούλα χουπ καθημερινά για 10-20 λεπτά.Αυτή είναι μια πολύ ισχυρή άσκηση για την κοιλιά και τις πλευρές. Χάρη σε αυτόν, μπορείτε όχι μόνο να κάνετε τις πλευρές ελαστικές και τεντωμένες, αλλά και να μειώσετε το μέγεθος της κοιλιάς. Αρκεί να αγοράζετε ειδικό αθλητικό εξοπλισμό και να το περιστρέφετε τακτικά γύρω από τη μέση.
  • Άσκηση "Κλίσεις". Αυτή η δράση ήταν γνωστή σε πολλούς από τις ημέρες του νηπιαγωγείου. Από νεαρή ηλικία, τα παιδιά διδάσκονται αυτήν την άσκηση κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, λόγω του συνολικού αριθμού πιθανών δραστηριοτήτων, αυτό παραμένει το πιο παραγωγικό. Αρκεί να στέκεστε ευθεία με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ του πλάτους του ώμου και να εκτελείτε αργά στροφές προς τα αριστερά και τα δεξιά. Οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν 15 επαναλήψεις για κάθε πλευρά. Πρέπει να αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό των προσεγγίσεων.
  • Ασκήσεις για την εξάλειψη της λιπαρότητας στο πλάι "Mill". Διεξάγεται σύμφωνα με το τυπικό σχήμα: η αρχική θέση στέκεται στο πάτωμα με τα πόδια να απέχουν μεταξύ τους. Στη συνέχεια, πρέπει να λυγίσετε τον κορμό σας προς τα εμπρός και να τεντώσετε τα χέρια σας εναλλάξ στα δάχτυλα των αντίθετων ποδιών. Αυτή η γυμναστική λειτουργεί όχι μόνο για τη σύσπαση των πλευρικών μυών και της πρέσας, αλλά και για την ενίσχυση της πλάτης.
  • Άσκηση "Κούνια πόδια". Εκτελείται σε όρθια θέση, η οποία σας επιτρέπει να απολαύσετε την παρακολούθηση της αγαπημένης σας τηλεοπτικής εκπομπής κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Πλησιάζοντας το τραπέζι ή αντικαθιστώντας μια καρέκλα με την πλάτη σας, πρέπει να σταθείτε πλάγια σε αυτό. Χρησιμοποιήστε το χέρι σας για να κρατήσετε στην άκρη του τραπεζιού / πίσω μέρος της καρέκλας έτσι ώστε η στάση σας να είναι επίπεδη. Περαιτέρω, εναλλάξ με κάθε πόδι, γίνονται κινήσεις εμπρός και πίσω. Συνιστάται να σηκώνετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ψηλότερα και να μην λυγίζετε τα πόδια σας. Συνιστάται να κάνετε 3 σετ των 15 ταλαντώσεων για κάθε πόδι.
  • Μια πολύ δυνατή άσκηση "Η Μικρή Γοργόνα". Αρχική θέση: ξαπλωμένη στο πάτωμα στο πλάι με το κεφάλι να ακουμπά στο ένα χέρι λυγισμένο στον αγκώνα και το άλλο χέρι να ακουμπά στο πάτωμα κοντά στην κοιλιά. Είναι απαραίτητο να σηκώσετε και τα δύο ίσια πόδια όσο το δυνατόν ψηλότερα. Κρατώντας τα πόδια, όχι λυγισμένα στα γόνατα στην κορυφή για λίγα δευτερόλεπτα, χαμηλώστε τα αργά, μετά από είκοσι δευτερόλεπτα ανάπαυσης, σηκώστε τα ξανά. Επομένως, πρέπει να εκτελέσετε 10-15 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, να γυρίσετε από την άλλη πλευρά και να κάνετε το ίδιο στην άλλη πλευρά.
26.08.2020